Löpning Träning 38 inlägg 7180 visningar

Hur lång tid innan ökad veckodistans ger effekt?

Bek
1978 • VGR
#1
16 maj 2023 - 19:06
Gilla
Står egentligen mellan att öka distansen från ca strax över 4mil till 5mil/vecka. Eller lägga in intervallträning en dag i veckan. Vill inte göra både och samtidigt, tror jag sliter ut mig i så fall.
Misstänker att intervallträningen ger snabbare effekt på kort sikt och distansökningen mer effekt över längre tid.
Vilket tror ni ger mer på ca 3-4 månaders sikt? Några kloka råd?
< < < 1 2 > > >
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
16 maj 2023 kl 19:55
5 Gilla
Förvisso inte svar på din fråga, men varför tänka antingen eller när man kan köra både/ock. Kör exempelvis ett intervallpass varannan vecka och ha mer volym varannan vecka.
1954 • Falun
#3
16 maj 2023 kl 21:22
2 Gilla
Det var ett fiffigt förslag!
Bek
1978 • VGR
#4
16 maj 2023 kl 22:58
1 Gilla
Ja, det skulle faktiskt kunna vara ett alternativ. Köra intervallerna varannan vecka. Roliga pass men det känns dagen efter.
HCL
1966 • Landet
#5
17 maj 2023 kl 07:37
Gilla
Jag står inför samma problem, behöver göra både och men riskerar då problem med känningar som gör att resultatet blir tvärtom.

En fråga är vilka intervaller du vill köra Bek och varför?

Själv så är jag inne på att försöka komma upp på 50km i veckan, lägga in lite snällare intervaller kanske varannan vecka, eller bara variera efter hur det känns den veckan. Inför lopp behöver jag köra specifika intervaller men där i mellan så behöver jag just nu träna lite snabbhet eller lite högre tempo än distans/zon 3 fart.
2006 • Alingsås
#6
17 maj 2023 kl 08:28
Gilla
Elit idrottare efter elitidrottare som sysslar med Marathon och längre säger nästan alla att de springer mycket i zon 1 kanske lägre zon 2. Men för dem är ju sub 5-tempo och sub 4-tempo deras låga zon. Springer jag samma är det 6:30-7.30 som gäller. Men som jag tolkar det ska man köra långpassen så man inte kör slut, bara känner sig lite trött efteråt. Och när kroppen vant sig orkar man köra så kallade kvalitét pass en eller någon gång i veckan. Antingen tuffa intervaller eller tempo pass i måltempo som vad jag tror innebär tex 6X1000 meter med jogg emellan. Två äldre legendariska fd Ultra och Maratonlöpare som inte kört intervaller (behöver nog inte skriva namnet på dem) brukar gilla att skriva och ger rådet att deras 1,5-3 mils långpass avslutade de med minst måltempo sista kilometrarna.

Själv funderar jag på att köra ett 16 veckors Marathon Pulsprogram från Garmin igen inför mitt nästa marathon, troligen 2024. Fast de är tuffa med ofta två pass om dagen. Gav dock senast resultat med två PB på två "back to back" Marathon-lopp med 40 och 45 minuter. Var då jag började träna på heltid. Har tid men kroppen får bestämma hur mycket jag tål. Så här kan en vecka ut:

Dag 1 morgon: W08D1a-Recovery Run
• Run, easy pace, 40 minutes.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.
Dag 1 kväll: W08D1b-Full Stretch
Full stretch.

Dag 2 morgon: W08D2a-Recovery Run
• Run, easy pace, 30 minutes.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.
Dag 2 kväll: W08D2b-Threshold Run
• Run, easy pace, 15 minutes.
• Run, threshold pace, 25 minutes.
• Run, easy pace, 15 minutes.
• Cool Down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

Dag 3 morgon: W08D3a-Recovery Run
• Run, easy pace, 30 minutes.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.
Dag 3 kväll: W08D3b-Cross Training
Cross training, 30 minutes.

Dag 4 morgon: W08D4a-Recovery Run
• Run, easy pace, 30 minutes.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.
Dag 4 kväll: W08D4b-Intervals
• Warm up, 10 minutes.
• Run, threshold pace, 10 minutes. Recovery jog, 90 seconds.
• Run, 10k pace, 1km. Recovery jog, 90 seconds. Repeat 5 times.
• Run, threshold pace, 10 minutes. Recovery jog, 90 seconds.
• Cool down, 5-10 minutes.
• Stretch.

Dag 5 W08D5-Swim Optional: Rest day.

Dag 6 morgon: W08D6a-Recovery Run
• Run, easy pace, 30 minutes.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.
Dag 6 kväll: W08D6b-Hills
• Warm up, 10 minutes.
• Run, moderate to hard pace, 8 minutes. Recovery jog, 90 seconds. Repeat 3 times.
• Run up hills if possible.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.

Dag 7 W08D7-Long Run
• Run, easy pace, 105 minutes.
• Run, marathon pace, 30 minutes.
• Cool down, 5 to 10 minutes.
• Stretch.
2006 • Alingsås
#7
17 maj 2023 kl 08:34
Gilla
Kan väll lägga till att min plan i år är ett lopp på 4-8 mil och ett på 9 mil. Kanske ytterligare ett på 100K. Så prio ett är långa pass i låg fart och hellst dela upp dem på två stycken om dagen. Ett tempopass i veckan i ansträngande tempo men inte så jag kör slut på mig. Får se om den träningen ger resultat?
#8
17 maj 2023 kl 10:22 Redigerad 17 maj 2023 kl 10:24
Detta inlägg har raderats
1956 • Bærum (Oslo)
#9
17 maj 2023 kl 14:48 Redigerad 17 maj 2023 kl 14:49
1 Gilla
Å veksle mellom intervall og økt volum, slik det er forslått her allerede, er kanskje at bra alternativ.

Men det bør ses i sammengheng med passene i ditt eksisterende treningsregime.

Og så kommer det an på om det er kortere eller lengre distanser du vil forbedre deg på. Hvis det er lengre, ville jeg nok valgt økt volum. Det vil alltid betale seg, så sant man tåler det. Muligens ville jeg valgt økt volum - uansett.
1971 • Nykvarn
#10
17 maj 2023 kl 15:44
Gilla
Med ett grundupplägg på 4-5 pass per vecka tror jag du kan göra båda två, två intervallpass i veckan som kan varieras i det oändliga beroende på vad målet är, två eller tre dagar med lugn distans och två eller tre vilodagar per vecka så får du in mycket vila ändå.

Ungefär så har jag tränat i ganska många år nu, har i mer än tio års tid snittat mellan ca 250-300 mil löpning per år och då det fortfarande är en ganska begränsad volym ryms både fart/kvalité och återhämtning.

Pratar vi högre volymer och också lite högre ålder så tror jag inte alltid at högre volym alltid är bättre, jag börjar känna av brister i återhämtningen också på min ganska begränsade träningsvolym.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#11
17 maj 2023 kl 15:50
3 Gilla
3-4 månader är kort sikt och då tror jag ett intervallpass ger mer. Men generellt tror jag mest på ökad volym. För några år sen var det volymen som gav mig utveckling på maran. Men som Gunnar skriver beror det ju också på vilken distans du vill bli bättre på.

2013 sprang jag tre ggr i veckan och gjorde maran på 3.27
2014 sprang jag fyra ggr i veckan och gjorde maran på 3.14
2015 sprang jag fem gånger i veckan och gjorde maran på 3.03
1972 • Borlänge
#12
17 maj 2023 kl 16:13
Gilla
Jag har legat på upp mot 7mil/vecka tidigare. Det gav utdelning i form av bättre tider på ffa 10k.
Dock blev jag skadad i januari, och har nu kommit tillbaka hyffsat runt 40-45km/v just nu. Fördelat på 3-4pass. Men jag kör alla i form av kvalité.
Mestadels någon form av tröskelintervaller.
Iom att det är färre pass hinner jag få återhämtning mellan.
Men planen är att öka på efterhand upp mo 7-8mil/v.
Maran hägrar i september.
Fler längre och lugna pass tillsammans med distans och 2st kvalité.

Svarar väl inte riktigt på huvudfrågan, men lite om hur man kan fördela innehållet.
Bek
1978 • VGR
#13
17 maj 2023 kl 19:10 Redigerad 17 maj 2023 kl 19:12
3 Gilla
Har börjat lite smått med 6-8x400m för att vänja mig vid tempot, tänkte öka till 12x400m, sedan gå över till 1000m och 400m varannan vecka för att klara 5k under 20 minuter.

Anledningen till att jag vill öka distansen är mest för framtida bruk. Tänkte försöka mig på 10k och halvmara längre fram.
Tar några veckor att vänja sig när jag ökar hur mycket jag springer märker jag. Och intervallpassen sliter en del. Lite vanesak där också men tror inte man vänjer sig på samma sätt. Brukar dock vilja pressa på lite de passen.
Intervaller innan jag vant mig vid nya distansen vågar jag mig inte riktigt på.
Men förslaget att minska lite på distansen och köra intervaller varannan vecka ett tag kanske inte är så dumt.

Blir 4 joggpass och 2 styrkepass per vecka. En helig vilodag. Tycker många småkrämpor försvinner när jag styrketränar.
#14
18 maj 2023 kl 03:23 Redigerad 18 maj 2023 kl 03:23
Detta inlägg har raderats
John K
1969 • Stockholm
#15
22 maj 2023 kl 00:30
3 Gilla
Låter väl jättebra!

Jag är lite äldre (och började med löpning väldigt sent) men har successivt ökat mängden från runt 5-6 mil/vecka till 8-9 mil/vecka. Det har gett tydliga resultat både på träning och tävling. Jag lever därför med förhoppningen på att nå sub 3 i slutet av året eller kanske i början av nästa.

Bek
1978 • VGR
#16
26 maj 2023 kl 22:43
1 Gilla
Har känt mig tvungen att jogga lite mer än veckan innan sedan ett par veckor. Är egentligen redan uppe på 5 mil i veckan. Har blivit tröskelpass istället för intervallträning det sista, kom på att detta är något jag missat. Tror jag kör på så här ett par veckor och sedan börjar smyga in mina 400m varannan vecka till att börja med.

1973 • Älvängen
#17
27 maj 2023 kl 14:17
Gilla
Nyckeln här är ju faktiskt vad syftet är.

Satsa på 10-21 km skriver du, det skiljer ju en del på dom sträckorna.

För 10 snabba km skulle jag tveklöst säga att sats på intervaller. För att göra 21 km så är svaret nog inte lika svart eller vitt, men intervaller kan ju se olika ut

10km - här skulle jag nog växla en del mellan norska fyror och intervaller i lång backe.

21km - här skulle jag nog välja att köra något av mina längre distanspass som riktigt långa intervaller. T ex byta ut 15 km distans mot: 2 km uppjogg följt av 3x3km i planerad tävlingsfart eller något snabbare, 1 km joggvila och sedan 1 km nedjogg.
1982 • Alvesta
#18
27 maj 2023 kl 15:55
2 Gilla
Volym och zon2 ger absolut mest för mig personligen.

Började helt otränad med zon2 i 6:30+ tempo förra sommaren springer nu med samma puls i 5:20 tempo. (135 puls ish)

Kör aldrig intervaller. Bara mycket volym och långpass på helgerna (15-20km). Kan utan problem springa 3-4 mil om jag vill på ett pass. Men nöjer mig att avsluta med energi kvar lagom till att springa nästa dag med.

Kör 6 dagar på raken sen 1 dags vila oftast men kan utan problem köra uppemot 10 dagar på raken.

Ligger på 70-80km i veckan som är en lagom volym för mig just nu. Blir eventuellt lite mer under sommaren och lite mindre under vintern.
Bek
1978 • VGR
#19
28 maj 2023 kl 08:05
Gilla
Imponerande förbättring. Men är du säker på att du inte gjort bättre tider på 5-10k med 6 mil i veckan + intervallträning senaste 2-3månaderna vs 8 mil i veckan med all träning med puls 135.
Bek
1978 • VGR
#20
28 maj 2023 kl 08:20
Gilla
Kortsiktigt mål: 5k under 20. Borde klara bara jag lägger in lite intervallträning.

Mer långsiktigt: 10k under 40 och längre fram bra tid på halvmara. Måste förmodligen bättra på allt men tror mig behöva framför allt mer basträning.

Sedan började jag fundera på hur snabbt jag får effekt av mer basträning. Inser att jag vill fortsätta öka basträningen samtidigt som jag försöker klara min tid på 5km. Och det jag egentligen funderade på hur snabbt bättre basträning ger effekt på 5k och möjligen10k.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.