Löpning Träning 12 inlägg 4116 visningar

Att lägga upp sitt träningsprogram

Emil
1988 • Linköping
#1
30 juli 2013 - 22:03
Gilla 
Hej på er!

Är en motionär som hållit på med löpning till och från, men har på senare åren börjar springa lopp, och nu i somras sprang jag min första mara.

Jag är nu sugen på att fortsätta utveckla min form, med främsta fokus på att bli en bra löpare. Jag använde mig tidigare av färdiga träningsprogram här på jogg.se bland annat, som jag tyckte fungerade bra. Men nu under hösten är det kanske inte främst marathon eller halvmarathon-tävlingsförberedelser som gäller, utan att bygga upp konditonen och även styrkan för att förhoppningsvis göra bättre ifrån mig nästa år :)

Jag skulle vilja ha lite tips på hur man skulle kunna lägga upp ett program.

Jag tänkte mig ett långdistanspass, ett distanspass, ett intervallpass/backpass samt ett tempopass.

Det jag funderar över är hur distanserna bör se ut (hur vet man hur långt samt vilken puls man bör ligga på?)

Hur skulle intervallpassen kunna se ut?

Hur mycket ska man egentligen variera sig?





Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
30 juli 2013 - 22:26 Redigerad 30 juli 2013 - 22:32
2 Gilla 
Det finns otaliga kombinationsmöjligheter.
Under de snart 40 år jag har löptränat har jag bara en gång lagt upp en detaljerat träningsprogram för några månader och det var när min elitsatsning hade inletts 1978.

Det kan alltså gå att klara sig utan detaljerade program och ändå nå elit.
Men då bör man tänka ungefär som du dvs i stora drag vad bör ingå.

Jag tycker prioritet 1 är att successivt öka löpmängden år från år med 1-2 mil/vecka och år och satsar man fullt på långdistans måste man upp till 14-20 mil/vecka i årssnitt efter många års satsning. All distanslöpning kan tillåtas på i "prattempo". Det är exaktare än att gå efter puls generellt mellan olika löpare.
För en millöpare som gör 40 minuter på milen spelar det mindre roll om prattempot råkar bli t ex 4.35 min/km eller 4.55 min/km. Huvudsaken är att man samlar mängd och då utvecklar speciellt förbränningsenheterna mitokondrierna i antal, kapillärtäthet, enzymaktivitet etc , men även tränar syretransportförmågan centralt i hjärtat. Man tränar även fettförbränning (speciellt på långpass) vilket kan göra viss speciell nytta för marathonlopp.

Prioritet 2 är att ha med 1-2 fartlöpningsmil per vecka i form av snabbdistans ( 5-20 km), intervallpass (1-3 km-upprepningar t ex 5-10 ggr) och långlopp (5 km-halvmaran) som i sig är utmärkt träning (gärna 20-30 långlopp per år).
Om inte korta intervallpass t ex 200 m på bana räcker för att bättra på spänst om den är dålig, kan det behövas mer specialinriktad spänstträning även om det troligen inte gäller så många någorlunda unga löpare. Äldre och initialt klena typer kan dock ha god nytta av det om de kan tillgodogöra sig sådan utan stor skaderisk.

Sedan behövs förstås väldigt många långa pass på minst 30 km i lugnt tempo för främst marathonlopp. Helst flera i veckan när man kommit upp i hög löpdos.






Emil
1988 • Linköping
#3
31 juli 2013 - 09:26
Gilla 
Tack för ett bra svar Bo!

Bör distansloppen vara lika långa vecka för vecka? Eller spelar det midnre roll så länge med springer lite snabbare på det kortare?

Säg att jag springer 1 mil, 6km och 17km samt ett intervallpass denna vecka.

Kan nästa vecka se identisk ut? Är det bra att ändra distanserna? Det blir ju svårare att mäta tiderna då tänker jag, samtidigt som variation ofta kan vara bra.

Hur hårt bör jag pressa mig? Prattempo, men man bör väl försöka springer fortare än tidigare varje pass?

Sen tänker jag på det här med styrketräning, som jag tycker är ett vettigt komplement. Har dessutom haft lite löparknä som övergått till något som känns som stel höft/imflammerad höftsida så det känns ju vettigt.

Har läst att man ska kombinera volym,spänst och uthållighet. Kommer man långt med Böj/bänk/mark/frivändningar?

Tackar på förhand!













Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
31 juli 2013 - 09:44
Gilla 
Re Emil

"Säg att jag springer 1 mil, 6km och 17km samt ett intervallpass denna vecka."

Det går att upprepa vecka för vecka, men intervallpasset bör växlas t ex varannan vecka med snabbdistans, t ex 5-7 km eller ett långlopp med den övriga volymen i beaktande i linje med vad jag skrev i första kommentaren.

Om veckodosen totalt i tidigt utvecklingsskede är 2-3 mil i veckan så räcker 1 mil fartlöpning i veckan mycket gott.
När den blir mycket högre är fartlöpning 1-2 mil/vecka rimligt.

Blir du bättre kommer "prattempot" oxå att kunna öka så det kriteriet kan alltid gälla.
Om man vill kan förstås tempot vara lite högre speciellt på kortare distanspass.

Jag tror de flesta långlöpare under 40 år klarar sig utmärkt utan regelbunden "inomhus"-styrketräning utom när det gäller att träna upp uppenbara svaga muskulära länkar som kan bidraga till skada.
Tiden används normalt sett bättre till olika typer av löpträning.

Skada utsida knä, löparknä, kan behandlas med stretch utsida lår/höft.
Skada höft utsida kan ofta behandlas genom stretching av utsida lår/höft och av höftböjaren iliopsoas.


Med bra fartträning i god omfattning, även inkl lite spänstiriktad kort sådan som 200 m-intervall, får man ändå en hyfsad muskelstatus för långlöpning

Jag själv tränade nästan aldrig styrka dock främst tåhävningar och rehabträning vid skada. Jag hade dock en hel del spänst "i bagaget" från spontidrott som badmintonspel m m.



Emil
1988 • Linköping
#5
31 juli 2013 - 10:35
1 Gilla 
Tack återigen Bo!

"Satsar man fullt på långdistans måste man upp till 14-20 mil/vecka i årssnitt efter många års satsning."

14-20 mil/vecka? Det låter sjukt :)

Magnus Reimer
1965 • Kristianstad
#6
31 juli 2013 - 10:48 Redigerad 31 juli 2013 - 10:48
Gilla 
Hej Emil,
14-20 mil då är man ju uppe i svenska eliten även om det finns de som tränar mer än så. Det finns ju även ett snitt på typ 5-14 mil/vecka där du kan bli ganska skaplig löpare om du ligger på nedre delen av det snittet o ligger du på mitten eller övre delen så har du byggt upp en bra bas. Sedan som även nämns ovan så behövs bla en variation på typer av pass med tex intervaller som 1000m el annat.
Emil
1988 • Linköping
#7
31 juli 2013 - 10:57
Gilla 
Tack för svaret!

Säg om man skulle vilja bli bra på halvmarathon eller halvmarathon och marathon samtidigt, bör man träna mer intensivare då?

Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
31 juli 2013 - 11:19 Redigerad 31 juli 2013 - 11:19
Gilla 
Re Emil

Det är ungefär samma träning för halvmarathon och marathon m a p mängd och fartlöpning.

Däremot är det knappast nödvändigt med lika många eller ens några 4-milare eller massor med 3-milspass om som sagt totalmängden är bra nog.

Man kan nå hygglig personlig nivå med t ex 7-mil/vecka på halvmaran - marathon, men de sista 15-25 % i tidsminskning kräver nog de 14-20 mil/vecka i snitt jag nämnde.
Emil
1988 • Linköping
#9
2 augusti 2013 - 10:22
Gilla 
Då är jag med.

Förstår jag dig rätt om du inte använder pulsklocka själv Bo?

Kan hålla med om att man lätt stirrar sig blind på den, och att det i själva verket kanske är tränigsdosen och kontinuiteten som är det viktigaste. Men visst kan jag tycka att det är ett bra sätt att se hur ens formkura ser ut. Håller du inte med om detta?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
2 augusti 2013 - 11:12
Gilla 
Re Emil

Jag testade pulsmätare några ggr på 1980-talet. Mitt största "fynd" var att pulsen var betydligt lägre på löpband i hög fart DÅ vilket förstås delvis speglade frånvaron av luftmotstånd men jag tycktes DÅ växelverka med bandet väldigt effektivt, tvärtemot om jag nu skulle springa på band.

Annars är det en del felkällor utomhus som vätskebalans, vind m m för att dagsformen ska synas så tydligt i puls för viss fart , även om man som färskare löpare på månads sikt naturligtvis skulle kunna se tydlig pulsminskning för given löpfart för att man blir bättre etc, men det märker man nog ungefär lika bra utan pulsmätare av ansträngningsnivån och tempot.

Så i detta fall tycker jag t ex testlopp eller verklig tävling är tillräckliga besked om aktuell kapacitet.
Det är i vart fall inte nödvändigt ens för att nå elitnivå och underlättar knappast heller mer än indirekt i så fall dvs ökat intresse, fast det får ju inte ta onödig tid från löpträningen att överföra och analysera pulsdata :-)
Man kan av pulsmätning börja fundera på vad som styr pulsen och på så sätt sätta sig in i löpfysiologi mer och det skadar inte heller utan kanske ökar löpintresset.

Emil
1988 • Linköping
#11
2 augusti 2013 - 11:36
Gilla 
Jag håller med dig där, har använt pulsklocka ett tag men börjar tröttna på att den ska laddas inför varje pass och dessutom har jag aldrig ork att analysera den, så egentligen blir det nog mer ett hinder i nuläget för mig.

Använder du vanlig klocka eller spriger du bara på känn?

Bo Engwall
1955 • Uppsala
#12
2 augusti 2013 - 12:32
Gilla 
För fartlöpning vill jag alltid ha åtminstone sluttid så att jag vet tempot. Tempot på snabbdistans och intervall ger ju en mycket tydlig indikation på tävlingsformen för långdistans. Mycket bättre än någon pulsmätning ger i lite lägre fart.

För distansträning så tycker jag inte tempot i sig är så viktigt att veta exakt, men eftersom jag vill ha löpmängd så måste jag antingen mäta via googlebaserat mätdon (som jogg.se) eller karta, springa redan kända sträckor eller bara gå på känn och löpa spontant eftersom jag kan uppskatta farten noga och inte varierar så mycket.
Fördelen med det sistnämnda är att känslan så gott som helt styr pass där farten på detaljnivå är oväsentlig. Sådana pass utgör numera en stor del av mina distanspass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.