Löpning • Träning • 27 inlägg • 7032 visningar •

10% ökning/vecka

Jonas
1985 • Örebro
#1
•
8 augusti 2013 - 19:00
Gilla
Hej på er
Funderat lite på tipset att öka 10% per vecka.
Låt oss säga att en person springer 10km totalt under vecka 1. Då kan denne öka till 11km nästföljande vecka. Så långt är jag med
Hur blir det för vecka 3: 10% av föregående vecka eller en ökning utifrån första veckan?

< < < 1 2 > > >
Kristoffer
Sverige
#2
•
8 augusti 2013 kl 19:35
Gilla
10% av föregående vecka brukar jag tänka.

Alltså i ditt exempel:
vecka 1: 10 km
vecka 2: 11 km
vecka 3: 12,1 km
vecka 4: 13,31 km
osv....

Fast 10% är ju inte en regel skriven i sten utan mer ett bra riktmärke tänker jag. Finns ju många andra faktorer som spelar roll också.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#3
•
8 augusti 2013 kl 20:20
Gilla
Dagens dummaste fråga kommer här. Säg att man springer 3 x 10km vecka 1, kan man då vecka 2 springa 1 x 33km?

(Om man nu följer 10% rådet)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
•
8 augusti 2013 kl 20:32
2 Gilla
Re Martin

Naturligtvis kan du det, om du orkar :-)
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#5
•
8 augusti 2013 kl 20:33
Gilla
Men är det skadligt? Dvs om man trappar upp.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
•
8 augusti 2013 kl 20:39
Gilla
Re Martin

Det beror väl delvis på hur det såg ut innan veckan med 3 st 10 km-pass.

Om man inte sprungit längre än 10 km-pass är det förstås lite dumt att plötsligt springa 33 km.

Rimligare vore att testa något pass längre än 10 km, t ex 13 km en gång och behålla två andra 10 km-pass.

Om det känns bra kan man sedan lägga på några kilometer ytterligare veckan därpå.
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#7
•
8 augusti 2013 kl 20:43
Gilla
De studier som har gjorts har inte sett någon skadeförebyggande effekt av 10% regeln. Den verkar komma från ingenstans men används överallt :-)

Men rent logiskt bör man såklart öka sin träning gradvis.
Kristoffer
Sverige
#8
•
8 augusti 2013 kl 20:44
Gilla
Jag har använt 10%-regeln från och till på två sätt: Dels ökning av sträckan från en vecka till en annan; Men även för hur långt mitt längsta pass är varje vecka, dvs långpass 20 km en vecka kan ökas till 22 km veckan efter. Det har nog hjälpt mig att undvika skador men det hade säkert varit möjligt att trappa upp snabbare med förhöjd risk. Handlar väl om förutsättningar och personlighet. :-)
Jonas
1985 • Örebro
#9
•
8 augusti 2013 kl 20:52
Gilla
Tack för tips och åsikter!
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#10
•
8 augusti 2013 kl 21:03
Gilla
Jag håller på att bygga upp benet efter en stressfraktur. Försöker att gripa efter alla halmstrån jag kan för att intala mig själv att köra LL :)

Kommer att vara uppe i 25km-pass veckan innan om jag följer en 10%-ig ökning. Kanske funkar?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
•
8 augusti 2013 kl 21:15 Redigerad 8 augusti 2013 kl 21:18
Gilla
Re Martin

En 10%-regel är nog rimlig för relativt nya löpare en kort tid. När det gäller ökningar från t ex 1 mil/vecka till låt säga 4 mil/vecka tar det endast 15 veckor. Det kan nog åtminstone en del löpare klara.

Ökar man från 1 mil 10 % per vecka 28 veckor däremot kommer man upp i mina gamla veckomängder över 14 mil/vecka :-)

Det tog mig 4 år praktiken, efter rätt kraftig ökning från 6-7 mil/v till 16 mil/v under 2 års tid.


Så glöm 10 %-regeln på längre sikt dvs vid ihållande 10 %-ökningar utan viloveckor. Dess begränsning är då alldeles för liten.
Pär M
1969 • Umeå
#12
•
9 augusti 2013 kl 00:40
Gilla
10% regeln är ju klock ren på 28 veckor är man ju i läge för 14 mil veckan :-)

länge leve 10% regeln :-)

saxxat från annat forum där skrev jag

10% ökning per vecka skulle vara förbjudet att skriva Smiley

för det ger en hård vecka 52 om man börjat på 10km vecka 1 Smiley

för 129 mil i vecka är "hårt" att fixxa Smiley

^51 får alla tal stora Smiley
Jonas
1985 • Örebro
#13
•
9 augusti 2013 kl 07:16
Gilla
Samma fenomen tillkommer inom gymvärlden- öka med en väldigt liten viktskiva/pass eller vecka/muskelgrupp. Det skulle sluta med helt orimliga vikter vid årets slut :)
Ronny Lövstrand
1967 • Borås
#14
•
9 augusti 2013 kl 08:34
Gilla
Jag bryr mig inte så mycket om 10%-regeln och kör mera efter hur det känns i kroppen. Vissa veckor har jag ökat 50% och kört på den nivån ett par veckor och sedan går jag ner till kanske halva mängden innan ökningen någon vecka / några veckor för att återhämta mig och så pulserar det lite fram och tillbaka hit och dit allt eftersom jag känner i kroppen.

Precis som tidigare nämnts är 10% per vecka ohållbart i det långa loppet (det blir tok för mycket på lång sikt). Kanske hade varit vettigare med en regel på hur snabbt man kan öka mängden per månad? Tror inte det är så noga hur man fördelar det mellan veckorna. Med 10% per vecka så blir det 50% max ökning av månadsmängden från en månad till nästa men det är fortfarande lika ohållbart att göra detta flera månader i sträck. Så det faller ändå tillbaka på att gå på känsla och förnuft.
Björn Baummann
1982 • Solna
#15
•
9 augusti 2013 kl 09:28
Gilla
Men hur vet man egentligen vilken nivå man ska börja ifrån?

Jag har kört bergodalbana under två år i tre omgångar. Först var det knät som satte stopp, sedan sjukdom, sedan plantar fasciit, och nu senast efter passet i lördags säger hälsenan ifrån ordentligt.

Nu blir det rehab och cykel, och jag ska verkligen försöka att inte öka på så mycket som tidigare. Men när jag med lätthet springer pass på 10-12km, var ska jag då egentligen börja om och öka ifrån för distans?

Senaste tipset jag fick var att börja med 2km och öka 10% i veckan, men det känns väldigt fjuttigt. Kanske borde sikta på att ha en stabil veckomängd under en längre period innan fartökningar och längre distans?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#16
•
9 augusti 2013 kl 09:57
Gilla
Re Björn

" Kanske borde sikta på att ha en stabil veckomängd under en längre period innan fartökningar och längre distans?"

Ja det är väl rimligt med din bakgrund. Det är viktigt dessutom att lära sig känna sin kropp så att man förhoppningsvis lär sig lite mer vad den tål och inte tål. Det finns inga precisa regler anpassade till alla löpare.
Staffan Flodquist
1963 • Stockholm
#17
•
9 augusti 2013 kl 11:43
Gilla
För nybörjare tycker jag 10% ökning per vecka är ett bra riktmärke då det signalerar vikten av att inte ha för bråttom.

Många som börjar springa har fel fokus då de går på hur ofta och långt de orkar springa rent konditionsmässigt, vilket oftast är bra mycket längre än vad deras kroppar är redo för. När de sedan också ofta springer varje pass som ett snabbt distanpass (för man ska ju känna att man har varit ute och sprungit) så är det inte underligt att så många skadar sig.

Som Bo säger så är det viktigt att lära känna sin kropp och dess begränsningar och det borde ju bäst göras med en långsam upptrappning som minskar skaderisken istället för att man går ut för hårt gång efter gång och får långa uppehåll pga skador. Eller?
Pär M
1969 • Umeå
#18
•
9 augusti 2013 kl 11:53 Redigerad 9 augusti 2013 kl 11:53
Gilla
Staffan

Skriver du så för att retas??

10% ökning är trams.
För redan efter ett halvårs träning skulle man vara på 100km/veckan
Staffan Flodquist
1963 • Stockholm
#19
•
9 augusti 2013 kl 12:17
Gilla
Pär M;

Nu är det oftast så att de flesta som springer har något slags realistiskt mål när de börjar löpträna, som att klara 10 kilometer tex. Att på vägen dit ha en ökning om max 10% per vecka är då lagom, tycker jag.

När mansedan får nya mål, till exempel en halvmara, så kan också där 10% ökning per vecka vara lagom. OBS! Endast tills målet är nått.

Är jag tydlig nog nu eller vill du ha fler exempel på andra specifika distanser för att du inte ska ta det jag skrev helt bokstavligt?

Pär M
1969 • Umeå
#20
•
9 augusti 2013 kl 13:00
Gilla
1 pass i veckan(500meter) sen öka med 10 %

börjar man på 500meter så hamnar man efter ett års träning på 10km om dan :-)
((71.02km på vecko sträcka för att vara exaktare))

bull shit (or true)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.