Löpning Avancerad träning 23 inlägg 6752 visningar

Don´t try this at home? Ökning per vecka

1971 • Nykvarn
#1
30 april 2010 - 13:46
Gilla
Ofta förekommer rådet att inte öka mängden med mer än 10% per vecka. Jag har den här veckan gjort något förmodligen helt idiotiskt men utan att ta skada det minsta - tvärtom

I vår har jag snittat 40km/v, blygsamt enligt många, bra för att vara jag. Första halvan av april förstördes först av en seg förkylning och sedan magsjuka på det och träningen blev inte vad jag hoppades på. Därför lade jag upp en plan med riktigt mycket löpning sista veckan i april för att komma ikapp och att nå ett drömmål för mig 200km på en månad.

Jag har nu sedan i söndags i och med dagens 20km sprungit 101km på sex dagar kombinerat med mycket och bra mat, extra mycket stretchning och extra mycket sömn och det har gått hur bra som helst trots en ökning med mer än 100%.Hela tiden har jag varit väldigt mån att lyssna på vad kroppen säger, t ex när jag körde dubbla pass i onsdags. Idiotiskt? Förmodligen! Härligt, kul och inspirerande? Absolut!

Jag känner mig inte sliten, tvärtom har flera passen gått bättre än förväntat och dagens 20km sprang jag i 4:35-fart...

Jag kommer nu återgå till för mig normal mängd och springa mycket i önskad marafart (4:35) i maj med siktet inställt mot Stockholm 6/5 men först hoppas jag på pers på Kungsholmen Runt 8/5.

Jag vill med detta bara påpeka att det allra viktigaste är att vara väldigt lyhörd för kroppens signaler.
< < < 1 2 > > >
Anders Rosdahl
1976 • Göteborg
#2
30 april 2010 kl 15:33 Redigerad 30 april 2010 kl 15:34
Gilla
Härligt att det känns bra Staffan!

Jag tror precis som du att man självklart kan öka mer än 10% per vecka om man lyssnar på kroppen, vilket man ju bör göra oavsett om man ökar distans eller inte. Du är ju dessutom en snabb löpare med bra kapacitet. (Jag brukar läsa din blogg ibland för inspiration.)

Jag har förresten själv också sprungit över 200km på en månad för första gången nu under april efter att ha börjat med löpning i höstas. Känns kul!

Edit: stavfel
1971 • Nykvarn
#3
30 april 2010 kl 15:57
Gilla
Anders, grattis du också till 200km!! Kul att du också läser bloggen!

Nu fortsätter vi träna på, OCH lyssna på kroppen!
1972 • Sollentuna
#4
30 april 2010 kl 16:20
Gilla
Vågat Staffan måste jag säga. Tror dock att du har helt rätt. Däremot kanske man inte ska öka mycket under en längre tid. Att köra på hårt enstaka veckor tror jag absolut man fixar om man som du skriver.. lyssnar på kroppen. Kom precis tillbaks från ett 11 km pass i 4,20 tempo.. känns bra :) Är också super nöjd med april.. nytt månadsrekord för mig med. Drygt 26 mil blev det.

Hoppas precis som du Staffan på pers nästa söndag och den 5/6 såklart :) Sub 1,30 nästa lördag alltså Staffan.. för oss båda :)
1971 • Nykvarn
#5
30 april 2010 kl 16:36
Gilla
Tomas, det känns förvånansvärt bra i kroppen, jag är snarare piggare och fräschare än vanligt...skumt!

PS, grymt bra långpass du var ute på nyligen!
csaba
1973 • Malmö
#6
30 april 2010 kl 17:17
Gilla
Ta det bara lugnt Staffan. Det är inte alltid så enkelt att lyssna på kroppen.

Jag gjorde något liknande i februari månad. Lyckades öka träningsmängden från ca. 4 mil/vecka till 7,5 mil/vecka och var otroligt lycklig att äntligen så kan jag hårdträna och träna 6-7 dagar/vecka.
Tänkte köra 2 tuffa veckor följt av 1 lugn, men innan jag ens märkte så åkte jag på löparknä (misstänker jag) i följt av inflamation i knät (och jag fick ingen som helst förvarning).
Och fortfarande än så har jag bekymmer med det.

Tyvärr så har jag ju fullbokat med lopp hela sommaren, så "lång" vila är inte aktuellt, men mina planer är att efter Lidingöloppet så ska jag ta en månads helvila (från löpningen) och sedan bara köra distans jogg hela vintern, med mycket försiktig och lagom upptrappning av tränings och distansmängden, innan jag kommer att ge mig på intervaller till våren. (så jag får bita ihop till September).

KÖR HÅRT fast med "måtta"
Lycka till !
Csaba
1960 • Skåne
#7
30 april 2010 kl 17:24
Gilla
Äsch, 101 km på sex dagar. Ingen fara, problemen brukar komma vid 102 km ;)
Pål Nilsson
1976 • Höör
#8
30 april 2010 kl 21:02 Redigerad 30 april 2010 kl 23:41
Gilla
Gott gry Staffan! Precis som nämns ovan tror jag att stora procentuella ökningar är farliga endast om man kör på över lite längre tid (typ 2-3 veckor). Att hastigt gå upp i mängd för att sedan gå ner igen tycker jag verkar riktigt smart. Vem är det som säger att man måste rampa sakta och jämnt? En alternativ metod måste ju vara att väva in t.ex. var fjärde vecka som riktigt tung vad gäller volym. Det har dessutom den fördelen att du periodiserar din förmåga, i stället för att känna dig konstant sliten.

Edit: Ovanstående är inte en generell rekommendation. Staffan är en van löpare, och ovanstående handlar om att jag tror att HANS förmåga och erfarenhet räcker för en tillfällig volymchock.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#9
30 april 2010 kl 22:10
Gilla
Problemen kommer som en blixt från klar himmel, när träningen går som allra bäst, några bra veckor kan ge några dåliga månader. VARNING!
Pär W
1967 • Skellefteå
#10
30 april 2010 kl 22:36
Gilla
Jäpp. Håller med Conny. Vartenda ord.
1971 • Nykvarn
#11
30 april 2010 kl 22:45
Gilla
Så är det säkert Conny och Pär men jag känner mig väldigt fräsch i kroppen, imorgon blir det helvila och som jag skrev så var detta en engångsgrej på en vecka den här gången och jag återgår nu till för mig mer normala mängden och jag räknar INTE med att bli skadad som ett resultat av detta!
csaba
1973 • Malmö
#12
1 maj 2010 kl 09:29
Gilla
Det är tyvärr en vanlig "fenomen" Conny och Pär.
En seriös idrottare som försöker sattsa hårt på sin idrott ligger ju hela tiden på gränsen till sin kapacitet (både volym och fartmässigt). Och då ligger man oftast på gränsen till skada.
Det gäller ju att ligga precis under den gränsen.
1956 • Lund
#13
1 maj 2010 kl 13:02
Gilla
Belastningsskador kan göra sig gällande många veckor efter man ökat mängd/intensitet. Lurigt. Jag tänker dock inte att det gäller enstaka pass.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#14
1 maj 2010 kl 18:52
Gilla
Csaba_ Det är nog så sant!
Ont någonstans kommer vi alltid att få som löpare, hur erfarna vi än blir, vill vi bli bättre måste vissa risker tas, och sedan svär vi "ve och förbannelse" att vi var så dumma, men man måste ju prova olika saker och se vad som händer. Själv har jag besvär med senor i vristen sedan en tid tillbaka, det fick jag som en följd av att jag ville öka farten på ett utav veckans kortare pass. Nu testar jag gång blandat med försiktig löpning 10 km varje dag, och ett mördar-pass på motion-cykel en gång i veckan, där pulsen ska vara högsta möjliga.
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
1 maj 2010 kl 22:32
Gilla
Staffan, tag varning! En vecka går oftast bra om man "lyssnar på kroppen" men risken att det går illa efter flera veckor med extra hög volym är mycket stor.
Även när man kör en "toppning" inför ett viktit lopp så har man en gradvis ökning av träningsbelastningen ett antal veckor före och kör sedan hårt bara några få veckor. Skador och överträning är vanliga resultat om man kör hårt för länge. Och med din ökning kan två veckor vara för länge. Eller tre. Och det kan komma plötsligt, visa lite ödmjukhet inför den samlade erfarenheten hos tusentals tränare.
1959 • Saltsjö-Boo
#16
1 maj 2010 kl 23:07
Gilla
Påminner väl lite om det här upplägget, "träningsläger på hemmaplan": http://www.marathon.se/traningsprogram/index.cfm?Pro_ID=5&Ph_ID=4&Rac_ID=
med skillnaden att det är på 10 dagar och möjligtvis ska ske lite tidigare på säsongen (Om nu SM är målet).

Innan 40 års ålder brukar man väl palla sånt där lite bättre och du är ju inte riiiiiktigt där ännu, Staffan :-)
1971 • Nykvarn
#17
3 maj 2010 kl 08:19
Gilla
Absolut Oldboy och jag är redan den här veckan tillbaka i mer för mig normal volym, förra veckan var just en engångsvecka. Jag körde lätta tröskelintervaller igår i 4:10-fart 6x1000 och det gick väldigt lätt, nu blir det ett lätt lunchjogg imorgon och sedan ett lätt tröskelpass 4x1000 på onsdag innan Kungsholmen Runt på lördag, det blir inte mer än 35km den här veckan.

Planerar några bra långpass på helgerna nu i maj (utan att mängden blir så extrem igen) för att sedan ta det lugnt sista veckan innan maran

Olof, nej det gäller att passa på nu :-)
Mikael Magnusson
1982 • Boden
#18
21 maj 2010 kl 09:33
Gilla
När jag bestämde mig för att satsa lite mer på löpningen gjorde jag en höjning från dryga 40-50km per vecka till 100-120km på under en månad. Känner man sin kropp och kan tolka signalerna som den ger så är det många gånger bättre än (max +10% per vecka) tio gånger om. Jag har nu legat på denna (samt mängd upp till 150km/vecka under specifik maraträning) under ett år utan att dra på mig någon skada. Däremot ska man kanske inte säga detta till en absolut nybörjare då de ofta har nog svårt att ta sig genom sina pass levande utan att behöva tänka på hur kroppen svarar på varje pass.

Tipsen jag skulle ge för de som ökar sin träning är följande:
1. Lyssna på kroppen!
2. Planera utifrån dina egna mål.
2. Lägg till ett extra träningspass per vecka till dess att du kommit upp i 5 st med minimilängd på 5km.
3. Byt ut 1 av passen mot kvalitet och ett mot ett längre långpass. Börja attöka volymen under veckorna genom att lägga på en km till det pass du vill ha som långpass varannan vecka till du nått minst 10km, samt en km den andra veckan på annat valfritt pass. Kan vara värt att satsa på någonting liknande 7/5/7/5/10 att börja med. Där ett av 5km passen är kvalitet i form av intervaller eller snabbdistans.
4. Efter detta finns det två vägar att gå. Antingen genom att lägga till fler träningspass eller öka volymen på de pass man har. Jag föredrar det första, där jag även byter ut ett till lugnt pass mot ett kvalitetspass.


Öka inte fart/längd/hastighet på samma gång. Det jag gjorde när jag ökade min egen mängd var främst att öka volymen på lugna pass.

en vecka kan numera se ut enl följande för mig (~125km):

Mån
em: 3km@5:00 /w strides + 4x2k@3:50/km (2:00@5:15/km RI) + 2km@5:15

Tis:
fm: 8km@5:15
em: 12km@5:00 /w surges

Ons
em: 24km@5:00

Tor
em: 3km@5:00 /w strides + 6x1200m@3:30/km (3:00@s RI) + 2km@5:15

Fre
em: 12km@5:15

Lör
fm: 5km@5:00 + 21k@4:00/km (Halvmara) + 8km@5:00 (fölängd nedjogg för att få till ett långpass av det hela)

Sön:
fm: 8km@5:15
em: 12km@5:00 /w surges
Peter Magnusson
1994 • Hässleholm
#19
21 maj 2010 kl 15:33
Gilla
Hej Staffan!
Jag kör liknande lintervaller som du beskriver: 6x1000 i drygt 4min-fart. Men hur ska intervallpauserna vara och hur utvecklar man sig på bästa sätt?
Kanske ska man börja med vila 2min efter varje kilometer och sedan nästa pass korta ner vilan med ett par sekunder och sedan hålla på så tills man är nere på 0s i vila.
Hur utförs intervallerna för bästa utveckling?
Maria Finnved
1986 • Mjölby
#20
21 maj 2010 kl 16:02
Gilla
Det är jag också intresserad av att veta.. jag körde på 1 minuts vila mellan mina tusingar... ska man sen korta ner vilan eller köra fler? eller ska man höja tempot?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.