Vinter-/uppbyggnadsträning

nu skulle jag vilja ha tips om vinter-/uppbyggnadsträning inför stundande mörka och kalla tid. Jag ska nu kliva in på min "andra" säsong, med mål att närma mig/klara maran på 3:30. Årets dagbok visar hyfsat bra hur min träningsdos kan variera från 3-10 timmar i veckan, bla pga mina härliga småbarn. Då jag bor i Norrland så kommer det både löpas ute i ca minus 15 samt inne på band.
Vad tror ni? Styrketräning för ben, mage & rygg? Distans vs. Intervaller? Färdiga program?
Alla åsikter och tips uppskattas!