Löpning Träning 17 inlägg 17602 visningar

Funderingar kring tröskelpass

Patric
1985 • Norrland
#1
22 februari 2014 - 02:49
Gilla
Hej! Jag har lite funderingar kring tröskelpass, på hur det kan utföras samt tempo/fart. Jag har inte sprungit så länge, drygt 2 år, och har de senaste året satsat extra på löpningen. Jag har som mål att springa sub 38 på milen och 1.25 på halvmarathon i sommar. Hur kan trösklarna se ut samt kan jag köra dem varje vecka? Nuvarande tider på milen är 3.56 min/km och på 5 km 3.46 min/km.
Mikael Jansson
1971 • Södertälje
#2
22 februari 2014 kl 10:41
Gilla
Man brukar säja man dan efter ett tröskelpass ska man vara så fräsch att man kan köra igen. Ett sätt att köra tröskel på är att köra i tänkt tävlingsfart på maran. Typ 15sek/km långsammare än halvmaratiderna i 10 min sen mil fart i 3 minuter. sen upprepa 3 ggr
1965 • Kungsholmen
#3
22 februari 2014 kl 10:52 Redigerad 22 februari 2014 kl 10:53
1 Gilla
Fast riktiga tröskelpass skall nog gå i tröskeltempo, dvs det tempo där mjölksyrakoncentrationen precis börjar öka. Detta ligger ofta 5-15 s/km långsammare än tävlingsfart på milen. Mellan HM-tempo och miltempo.

Kolla tex http://www.runbayou.com/jackd.htm för tempoförslag.

Jag kör oftast 4 x 2km eller 8 x 1 km tröskel, eller i tid 4 x 10 minuter eller 8 x 5 minuter.
1978 • Örebro
#4
22 februari 2014 kl 15:19
Gilla
Om träningen skall vara optimal - gör ett ordentligt konditionstest där man mäter laktatnivåerna så kan du pulsträna på tröskeln sen. Att ha en specifik fart är vanskligt eftersom det är pulsen och inte farten som avgör om du befinner dig i tröskelzonen. Pulsen är inte konstant vid en viss fart utifrån underlag, dagsform, temperatur etc etc.
1983 • Stockholm
#5
22 februari 2014 kl 16:06
Gilla
Jag gillar:
Snabbdistans 5-7km
8x1km, 1-2 min ståvila (har en skogsslinga på 1km)
6x1.5km 2-3min joggvila
4x2.25km 3-4min joggvila
3x3km 4-5min joggvila

Var inte rädd för att testa tänkt tävlingsfart på milen i intervallerna när du närmar dig tävling. I annat fall är farten som redan nämnts någonstans mellan tävlingsfart på milen och halvmara. Längre vila vid snabba farter.
1984 • Stockholm
#6
22 februari 2014 kl 20:06
Gilla
Jag kör ungefär som Peter. 6-8*1000, 3-4*2000 eller 5km snabbdistans. Lite, lite långsammare än tänkt milfart. Oftast 1 minut ståvila.
Kristoffer Hansson
1979 • Bromma
#7
22 februari 2014 kl 20:11
Gilla
Många bra tips ovan.

Efter grundträningsperioden brukar jag trappa upp farten med dubbla tröskelpass varje vecka, ex 1x4km, sedan 2x3km, 3x3, 4x3, 2x5, 3x4, 1x7 etc. Tar då inte så lång tid innan man kan köra runt 12 km tröskelfart per pass som ger ett fint gensvar för fartuthålligheten.

I höstas körde jag även trösklar efter längre uppvärmning på upp till 15 km. Då startade jag trösklarna med lätt trötta ben samtidigt som passen totalt blev uppemot 30 km. Det fungerade bra för mig och jag förbättrade min tid på Stockholm 1/2-marathon från 1.39 år 2012 till 1.27 för år 2013. Satsar på ned mot 1.23 i år och 1.19.59 för år 2015 :)
1972 • Växjö
#8
22 februari 2014 kl 20:44
Gilla
Jag vet egentligen inte om du frågar vad din tröskelfart är men man brukar säga att det är den fart du kan hålla utan känna att benen blir sura, vilket betyder att om du kommer till ett motlut måste du antingen sänka farten eller offra dig och kämpa igenom syran. Tröskelfart kan användas på alla slags pass där du springer mer än 1 minut och vilar mindre än 1 minut. Dvs det blir poänglöst att prata trösklar om du springer 30 s och vilar två minuter eller mer för då kör vilan bort syran. Tröskel känns uthärdligt och avslappnat men fort, snabbdistans gör ont. Intervaller kan ligga under, på eller över tröskel och göra nytta oavsett. Det är tröskelpassen som gör att distansfarten sänks, och det är värt mycket, inte bara i tävlingsresultat.
Kristoffer Hansson
1979 • Bromma
#9
22 februari 2014 kl 21:37
Gilla
Joacim: Finns det någon forskning som visar att det inte är effektivt att ta längre intervallpauser vid tröskelintervaller? Jag trodde att det var den totala tiden på/kring tröskeltempot som var det viktiga. Att köra 3x5km tröskel med mindre än en minuts vila är ganska tufft för att utrycka det milt :)
Patric
1985 • Norrland
#10
22 februari 2014 kl 22:17
Gilla
Jag har svårt att känna när musklerna blir sura..kanske låter jättekonstigt men så upplever jag det.

Testade ett pass idag, förvisso på löpband men väglaget här uppe gör att jag inte vill springa fort ute då det är rätt isigt och snöigt. Värmde upp och körde 6 km på 15 km/h, kändes okej, jobbigt men tror inte benen blev sura..

Tack för alla tips!
1972 • Växjö
#11
25 februari 2014 kl 15:58
Gilla
Kristoffer: Nja, inte i direkt mening. Men det finns flera förvisso små studier av så kallade supramaxintervaller och det var de jag lutade mig mot som en annan form av träning i högre fart när jag tänkte att tröskelträning är något annat än det.

Supramaxintervaller är korta med mycket hög fart, oftast 30 s i 90-95 procent av maxfart med lång vila, t ex 3 min. Lång vila är för att inte bygga nedbrytande syra. Syftet är istället att sätta fart på muskelcellerna och nerver så att deras fartkapacitet, neuromuskulär snabbhet och ämnesomsättning, ökar. Här vill man inte ha för höga laktatnivåer för det motverkar syftet.

Tröskelpassen är istället till för att flytta mjölksyratröskeln och då vill man ligga på precis den nivå som kroppen klarar av att ta hand om. Vad är det? 85 procent av maxfart? Här kan man antingen hålla nivån på rätt sida genom att tuffa på i jämn hög fart eller ligga lite för högt och vila ner den till under tröskeln med jämna mellanrum. Det sistnämnda gör man t ex genom 400-ingar eller två-minutare och kanske upp till tusingar, med rätt kort vila (30 s-1 min), och då börjar man under laktattröskeln och slutar varje intervall strax över för att justera ner under vilan. Det förstnämnda görs vanligen genom antingen ihållande längre tröskelfart, upp till 8-10 km, eller genom långa intervaller, 2-5 km, med vila emellan och där kanske jag var otydlig. Vid de här långa intervallerna spelar nog inte längden på vilan så stor roll, det är istället totala tiden vid tröskeln som är viktig.

Jag skulle tro att det är lättare att köra tröskelpass i form av kortare intervaller, 1-4 min, än att köra långa drag. För mig tog det rätt lång tid att lära mig balansera på tröskeln, så jag kunde köra mer än två km i stöten.

Märk väl, det mesta av mina "teorier" är hemmasnickarde. Jag blir gärna tillrättavisad och tar också gärna emot vetenskapliga belägg (så länge de bekräftar det jag tror). : )
1972 • Växjö
#12
25 februari 2014 kl 16:01
Gilla
Man kanske också ska tillägga att man bör vara försiktig med mjölksyra innan man vuxit färdigt. Har jag hört. Ungdomarna på 12-14 som är med oss ibland brukar slippa fjärde och femte tusingen osv. Jag vet inte riktigt varför men det verkar de flesta tränare jag stött på vara överens om.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
26 februari 2014 kl 08:08
1 Gilla
Om man nu inte är så strukturerad så kan man köra snabbdistans. Satsar man på milen så kan man värma upp 3 km för att sedan köra 5 km i en fart som känns riktigt jobbig utan att drabbas av mjölksyra, avsluta med cirka 2 km nedjogging.
Mycket mer avancerat än så behöver det inte vara, ibland har jag en känsla av att man tror att man måste ha en massa utrustning i form av puls- och GPS-klockor för att kunna motionslöpa. Själv lade jag pulsklockan åt sidan efter att ha testat ett tag då jag inte tyckte att den tillförde någonting.
1965 • Kungsholmen
#14
26 februari 2014 kl 08:18
Gilla
När man blir mer och mer erfaren så går man över på att köra tröskel på känsla eller ansträngningsnivå. Varken tempo eller puls är konstant från dag till dag eller på olika banor eller i olika underlag och vädertyper. Är man då fast besluten att hålla sitt tempo eller försöka pricka sin målpuls (vad det nu skulle innebära då pulsen driver med ökad kroppstemp etc) så riskerar man att pressa sig onödigt hårt de dar det går tyngre eller underlaget är sämre eller man har motvind.

Jag har kört tröskelpass nästan varje fredag i jan-feb och råkat ut för snömodd, isgata, styv kuling, horisontellt regn, trötta ben etc etc. Men när man lärt sig hur ansträngningen skall kännas vid tröskeln så kan man anpassa sig.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#15
26 februari 2014 kl 09:54
Gilla
Ont, det gör ont, men det går ...

Ett lämpligt mantra under tröskelpasset.
HF Löfgren
1968 • Malmö
#16
26 februari 2014 kl 10:17
Gilla
Kämpar själv med en bra definition på tröskelpass och har läst många olika varianter. Vissa beskriver det som ett ganska lätt pass medan andra beskriver det som riktigt slitsamt. Jag har fastnat för den definitionen som säger att det är den fart du orkar hålla i 60 minuter på tävling. Springer du en tävlingsmil på 60 min så är tröskelfarten alltså samma som din milfart. Springer du milen snabbare så är tröskelfarten alltså i motsvarande grad långsammare än milfarten. Finns tabeller för det där.

Men som många också säger så borde pulsen/ansträngningsnivån vara en bättre måttstock eftersom såväl yttre förhållanden, underlag och inte minst dagsform varierar från gång till gång. Springer milen i ca 4.20-4.25 fart och brukar anse att min tröskelfart är 4.30-4.40 beroende på hur det känns för dagen.

Brukar köra mina tröskelpass som 3 x 3 eller 4 x 2 km intervaller eller så försöker jag trycka upp avslutningen (ca 2-3 km) på mina långpass i den farten.

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#17
26 februari 2014 kl 10:48
1 Gilla
I min värld är tröskelpass inte "lätta", att ligga vid sin mjölksyratröskel ska vara ganska flåsigt. Som tävlingsaktiv lade jag t.ex 800 meters intervaller i lätt terräng på runt 2.15, dvs 3-minuterstempo. Körde man 12-14 st sådana med ca 1 minuts vila så blev man ganska hård. Tempot jag höll låg då något under min miltid ( 32 min ). Syftet var dels att flytta tröskeln, dels att om man fick lite syra så skulle kroppen kunna hantera detta. Det är ju faktiskt så att ibland skruvas tempot upp och man vill inte släppa då man vill behålla kontakten med sin klunga.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.