23 augusti 2008 kl 23:35
Ett enkelt sätt att hålla motivationen uppe: VARIATION!
Fortsätt med tre pass i veckan. Det är alldeles utmärkt och tar dig hela vägen i mål på Göteborgsvarvet.
Så kör vi den klassiska 3-pass-uppdelningen. Normalpass-tempo/intervallpass-långpass.
Byt ut ett av passen mot ett 5km-pass som du springer lite snabbare. Spring inte så snabbt så att du mår dåligt när du kommer i mål, men känn att du faktiskt tar i och känn att det är roligt att det går att springa fortare, och att det är skönt att en del pass tar mindre tid att genomföra. Tävlingsmänniskan i dig kommer dessutom älska att få ett pass då du tar i och tar tid och ser hur du blir snabbare. Om du känner för det kan du testa att istället för att springa 5km i sträck dela upp det i 5 1000m-sträckor och köra ett intervallpass, eller 800m-sträckor, eller nåt annat. Fördelen här är att man ibland kan känna att det tar emot att springa 5km fort, och då kan man göra det enklare för sig genom att springa 1000m åt gången, vila nån minut eller två, sen 1000m till osv, och man har fått lika bra träning, men gjort ett pass som mentalt var lättare att genomföra. Ibland blir det tvärtom, man skulle springa intervaller, men upptäcker att man föredrar att dra igenom hela sträckan i ett tempopass istället. Då gör man det. Målet är att man ska göra det som känns bäst så att man upprätthåller viljan att fortsätta.
Ett pass fortsätter du med dina 10km och njuter av att du inte tar i lika mycket som på 5km-passet och därför orkar du dina 10km utan problem. Du tar tid, men bryr dig inte om ifall det gick snabbare eller långsammare än förra gången, så länge det känns bra att springa och inte går för snabbt och inte för långsamt.
Det tredje passet blir ditt långpass. Spring riktigt riktigt långsamt. Du har sprungit 11km, så spring det som långpass nästa gång. Men sänk farten. Långsammare än de 61,5minuter du tyckte var dåligt. Nånstans lite över 70minuter kan säkert vara lagom för 11km om du springer dina mil-pass på 60minuter. Njut av att du när du kommer i mål känner att du kan springa en stund till, men det gör du inte, för du vill inte dra på dig skador, och du vill behålla den känslan av att du vill springa mer. Den motiverar dig när du ska ut på nästa pass. Du har lång tid på dig, så det är ingen anledning att jäkta. Öka långpasset med en kilometer i veckan, men slutet av varje 4-veckorsperiod springer du långpasset kortare, typ den sträcka du sprang i början av perioden. Sen börjar du nästa period med den längsta sträckan du sprang förra perioden (11-12-13-11 13-14-15-13 15-16-17-15) Och känner du dig nån gång sliten så tar du ett kortare pass och fortsätter veckan efter med samma sträcka som två veckor tidigare, det finns ingen anledning att gå för fort fram.
Olika pass, olika njutning. variation, motivation. Det är maj 2009 innan du vet ordet av och du kommer flyga fram på gatorna i Göteborg.
