Rimlig träningsmängd för nybörjare? - Löpning
Löpning Träning 22 inlägg 6856 visningar

Rimlig träningsmängd för nybörjare?

Joel
1984 • Hägersten
#1
10 december 2014 - 11:08 (Redigerad 10 december 2014 - 11:08)
Gilla 
Har precis återupptagit löpningen som jag varit ifrån i ganska många år. Hittills har jag hunnit med 3 pass på en vecka vilket resulterat i en mastig träningsvärk i benen och ett otrolig sug att dra ut och springa mer :)

Kör sedan tidigare både landsvägscykling och cyclocross och har i och med det en riktigt hyfsad kondition. Dock skiljer ju sig belastning för cykling och löpning oerhört och man använder också musklerna på ett helt annat sätt.

Hur mycket tycker ni att det är rimligt att löpträna utifrån dessa förutsättningar? Finns det någon ungefärligt tids eller distansmängd (per vecka) som är att rekommendera för en nybörjare?

Känner att motivationen är stor men vill absolut inte skada mig eller överträna.

Tacksam för alla åsikter!


< < < 1 2 > > >
1971 • Nykvarn
#2
10 december 2014 - 12:29
3 Gilla 
Det går inte att säga en viss mängd i kilometer eller tid utan det beror på dig (vikt, löpstil, skadehistorik m m), din livssituation, tid till förfogande och en massa annat. Det som brukar vara svårt i början är att hålla nere tempot och bygga en rejäl grund. Det är lätt gjort att gå på lite för hårt. Som du själv är inne på tar det tid för senor, ligament, muskelfästen etc att anpassa sig till belastningen som löpningen utgör om man är ovan, mycket längre tid än vad det tar att utveckla konditionen. I ditt fall torde risken för överbelastning vara större eftersom du redan har bra kondition från cyklingen.

Tre pass i veckan är en bra struktur som kan räcka långt men det gäller att vara försiktig i början, samtidigt som löpningen blir roligare med viss variation i sträcka och tempo. Kontinuitet och frånvaron av skadeuppehåll är A och O.
Joel
1984 • Hägersten
#3
11 december 2014 - 09:14
Gilla 
@staffan

Det var riktigt bra uttryckt – att risken för skada är större på grund av den bättre konditionen. Låter paradoxalt men ligger säkert en hel del sanning i det :)

@leonard

Hur karaktäriserar du ett högintensivt pass? När jag kollar på pulszonen ligger jag på mellan 4.5-4.8 för det mesta, har svårt för att springa i ett saktare tempo.

1984 • Stockholm
#4
11 december 2014 - 09:34
2 Gilla 
#4 förutsatt att du mätt upp din maxpuls så att zonerna stämmer så låter det som du kör rätt hårt. Många nybörjare med lite tävlingsmentalitet springer för fort de flesta pass. Kan du prata med en kompis genom hela passet så är det ett lugnt pass och egentligen behöver du inte köra hårdare än så. Tycker du det är tråkigt kan du köra lite hårdare ett pass i veckan eller öka lite mot slutet av passen, men trycker du på varje gång kommer du skada dig om ett par månader.

För att ge perspektiv så är det rätt lagom att ligga runt minuten långsammare per kilometer om man jämför ett vanligt, lugnt träningspass med tävlingsfart. Springer du som bäst milen på 50min är det alltså ganska lagom att ligga i 6-fart på vanliga distanspass. Väldigt generellt räknat såklart men för att ge en bild av hur de flesta tränar.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
11 december 2014 - 10:31
Gilla 
Största risken är att du skadar baksida lår och vader om du kör för hårt i löpningen. Flåset är troligen mycket bättre än den muskulära hållfastheten. Bygg en bra grund under vintern och plocka upp tempot med förstånd. Jag har gjort en liknande resa i år. 10 år som spinningledare och ingen löpning. Det krävs mer grundträning än man tror att bli löpare igen.
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#6
12 december 2014 - 12:51
Gilla 
Också, hellre fler kortare pass. Då håller du troligen tekniken bättre, än när du börjar bli trött. Även om du både kan och vill springa mer och längre. Ha en plan o upplägg o följ, känns det bra revidera efter en period. Bygg på sakta, och säkert. Tålamod. Det kommer lösa sit i längden.
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#7
12 december 2014 - 12:51
Gilla 
Löna sig;)
Joel
1984 • Hägersten
#8
12 december 2014 - 18:02
Gilla 
Riktigt bra input allihopa!

Tror jag lägger mig ganska högt pulsmässigt på grund av att den belastningen liknar ansträngningen jag ligger på då jag cyklar.

Har lyckats hålla mig till 2 pass (4 & 3 kilometer) den här veckan och kör ett sista under helgen.

Har funderat på att köra intervall/backträning också så småningom. Särskilt korta backintervaller tror jag skulle kunna vara ett riktigt bra komplement för att bli kvickare då man måste springa med cykeln.Antar att det är ett big nono innan man byggt upp en viss grundstyrka?

Är det någon här som kör intervaller/backträning? I så fall i vilket syfte och hur gör ni?
Åsa
1978 • Tyresö
#9
13 december 2014 - 09:30 Redigerad 13 december 2014 - 09:31
4 Gilla 
Det finns egentligen inget som heter att man inte "kan" springa långsammare, och ibland blir jag lite fundersam över att höra det argumentet. Det är verkligen att lägga problemet utanför sig själv.
Självklart går det att springa långsammare. Det är bara du som bestämmer det. Frågan är snarare varför du inte vill springa långsammare.

Den frågan är intressantare. Jag har också haft problem med att springa för fort på distanspassen. Varför vill jag springa fort?
- Det känns roligare att ligga högre i puls. När ansträngningen ökar ökar också känslan av att jag faktiskt GÖR något. när man tränar är man ju också tränad i att tänka att ökad ansträngning = ökat resultat, och man vill ju prestera. Så en del av det handlar om en missriktad önskan om att prestera. Missriktad eftersom man presterar bättre i längden om man springer långsammare och bygger upp kroppen, än om man kör slut sig. Kortsigtigt mål, långsiktigt mål.

-Man känner sig duktigare när det går fort.

-Det är roligt när det går fort. Kort oich gott. Fart är kul. Det kan kännas tråkigare att springa långsamt.

-Man vänjer sig vid ett visst tempo. Gäller både uppåt och nedåt. Första gångerna man testar att springa långsamt känns det "fel" i kroppen. Precis som första gångerna man kör tempoökningar. Efter ett tag vänjer man sig och det flyter på mer naturligt.

Generellt måste man sluta säga till sig själv att man inte "kan" springa långsamt. Det känns också lite som något man säger för att impa på andra. "Jag är så snabb så jag inte kan springa långsamt". Men egentligen är det ju, ärligt talat, bara trams. Klart man kan springa långsamt. Finns det ett mentalt motstånd får man jobba med det. Iaf om man vill utvecklas som löpare på lång sikt.
Själv är jag inte där än och inte färdig med det på något sätt, men det kan reta mig ibland när folk säger att de inte kan springa långsamt. Måste vara en av världens underligaste skador i så fall - någon mystisk bensjukdom som gör att de bara kan röra sig i ett visst tempo. Världsunikt.
1984 • Stockholm
#10
13 december 2014 - 10:04
Gilla 
Jag håller med Åsa och har också svårt att hålla ner farten ibland. De saker som hjälpt mig hålla ner fsrten mest är

1. Springa med nån som är klart långsammare
2. Löpband i låg fart för att bevisa för mig själv att jag visst "kan" springa långsammare.
3. Att fokusera på syftet med passet. Bli nöjd med att det går långsamt istället för att sträva efter att det ska gå fort.
1984 • Stockholm
#11
13 december 2014 - 10:20
Gilla 
och apropå att kunna springa långsamt. Kan afrikanerna som gör halvmaran på en timme ligga i 6:30-fart på sina lugna pass så lär väl vi kunna det också.
Joel
1984 • Hägersten
#12
14 december 2014 - 13:06
1 Gilla 
@ åsa

För mig handlar det som sagt att jag har svårt för det, inte att jag inte kan. Svårigheten består mest av att det känns tråkigt – det är ju roligare och känns mer när man springer snabbt:)

Men det låter lockande att testa ett lugnare tempo. Tänkte testa att gå helt efter puls idag och lägga in en varning när pulsen går över zon 3.

Joel
1984 • Hägersten
#13
14 december 2014 - 13:06
Gilla 
@ åsa

För mig handlar det som sagt att jag har svårt för det, inte att jag inte kan. Svårigheten består mest av att det känns tråkigt – det är ju roligare och känns mer när man springer snabbt:)

Men det låter lockande att testa ett lugnare tempo. Tänkte testa att gå helt efter puls idag och lägga in en varning när pulsen går över zon 3.
Joel
1984 • Hägersten
#14
14 december 2014 - 14:57
Gilla 
Bild uppladdad av Joel
Gick ju riktigt bra det där!

Hur skönt som helst i kroppen att ta det lugnt :)
Joel
1984 • Hägersten
#15
17 december 2014 - 13:01
Gilla 
Bild uppladdad av Joel
Gårdagens runda som karaktäriserades av rädslan att halka. Blev av den anledningen ännu lite lugnare än tänkt.

Ökade på till 6 km utan att det kändes jobbigt öht. Precis när jag hade slutat springa kände jag dock att benen kändes lite misshandlade, stumma liksom. Under timmarna efter kändes det lite i ryggen också, antar att den också behöver anpassa sig.

Siktar på 2 pass till i veckan, ett 4 respektive 5 kilometer.

Joel
1984 • Hägersten
#16
17 december 2014 - 21:20
Gilla 
@Leonard

Senaste rundan var det 146, den innan 141.

Joel
1984 • Hägersten
#17
20 december 2014 - 15:55 Redigerad 20 december 2014 - 15:55
Gilla 
Bild uppladdad av Joel
Testade backträning för första gången idag, körde 5 gånger upp och ned för Hammarbybacken. Tanken var att komma upp ordentligt i puls utan att slita allt för mycket på kroppen.

Måste säga att det lyckades oerhört bra! Kändes inte alls påfrestande i kroppen (på ett negativt sätt) utan bara som ett riktigt jäkla hårt och bra träningspass.

De första 4 gångerna gick jag och den sista sprang jag hela vägen upp och gick ner.

Superbra komplement till att köra regelrätt löpträning!

Medelpuls: 150
Maxpuls: 193
1990 • Vetlanda
#18
20 december 2014 - 20:29 Redigerad 20 december 2014 - 20:29
Gilla 
Bra jobbat :) När jag kör vanliga distanspass så brukar jag köra i den högre delen av pulzon 3. Har en uppmätt maxpuls på 200 så det är enkelt att hålla reda på. Pulzon 3 innebär för mig 140-159. Brukar för det mesta ligga runt ett snitt på 155 på mina distanspass och långpass. För då är syftet med passen att träna min aeroba kondition och uthållighet i musklerna.
Ricky Nilsson
1963 • Hägersten
#19
4 januari 2015 - 13:06
1 Gilla 
Joel kul att du kommit igång med löpträningen efter att cyklat en hel del under ett antal år. Du springer ju efter pulszoner i din träning och det jag undrar över om du har kört ett maxpulstest för löpning? det brukar skilja en del mellan maxpuls på cykel och löpning. Löpningen ger oftast ca 10 slag högre maxpuls och då blir det lite missvisande zoner om du använder den maxpuls du har testat fram för cykel på dina löppass. Nu är detta inte helt avgörande men du verkar vara en person som vill optimera din träning-:).
Joel
1984 • Hägersten
#20
5 januari 2015 - 18:45
Gilla 
Tack för inputen Ricky!

Jag vet med mig att det kan skilja en del mellan disciplinera men har valt att köra på maxpulsen jag tog fram på cykel då jag inte känner mig mogen att göra att maxpulstest vid löpning än så länge.

Tror det är bäst att bygga en stabil grund innan jag ger på mig en sådan hård prövning, risken är ju att man skadar sig annars..

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.