Löpning Tävlingar & Motionslopp / ASICS Stockholm Marathon 7 inlägg 5208 visningar

Första marathon - har jag rätt upplägg?

1978 • Handen
#1
18 april 2016 - 14:01
Gilla 
Hej!

Jag är helt ny på sidan och skriver här ett ganska långt inlägg med några frågor. Hoppas ni orkar läsa. :)

Jag har sprungit regelbundet i några år nu, men kände att jag behövde lite utmaning och bestämde mig då för att gå ut hårt med Stockholm Marathon. Jag älskar utmaningar, men vill ju dels klara av dem samt träna rätt så jag inte åker på skador.

Veckorna ser ut enligt följande (träningsmässigt alltså):

1) Tre alt. fyra pass löpning. Två kortare pass (ca. 7 - 8,5 km) och ett långpass som jag varje vecka förlänger med ca. 2,5 km. Förra veckan sprang jag mitt hittills längsta pass som var 2,3 km på tiden 2h2min. Är inte jättesnabb men skulle väl vilja klara Marathon på ca 4 timmar.

2) Ett alt. två spinningpass. Jag hatar löpintervaller och intalar mig att jag får intervallträning här. :)

3) Snabb morgonpromenad de dagar jag inte tränar.

Ni som kan, är det här ett vettigt upplägg? När ska jag springa sista långloppet och hur långt ska det vara?

Nu till mitt verkliga problem: Maten. jag har små barn och måste göra all löpträning på morgonen för att få till familjepusslet. Jag springer därför alltid på tom mage (förutom en kopp kaffe innan). Dessutom klarar min mage inte av mat innan träningen utan måste alltid vänta minst 5 timmar tills jag tränar då jag har ätit.

Mina långpass blir därför allt jobbigare eftersom jag har svårt att få till maten. Vad bör jag äta dagen/dagarna innan? Jag har inte testat sportdryck/gel ännu; är det ett bra alternativ?

Jag åker till New York en vecka i början av maj och här kommer det bli minimalt med löpning då barnen är med och jag vill uppleva staden med dem. Kanske dum fråga, men kommer det uppehållet göra att jag tappar mycket i uppladdningen?

Som sagt, ett långt inlägg men jag har inga andra i min närhet som jag kan fråga eller springa med, men tror säkert att det finns experter här. :)

Tack på förhand!
Lisa Remahl
1977 • Västerås
#2
18 april 2016 - 14:18
Gilla 
1-vilket ambitiöst upplägg med småbarn och allt!
På det stora hela ser det jättebra ut! 4 timmar är inte omöjligt, men du kommer få slita! Även om du hunnit upp i 23km nu så är slitaget på kroppen väldigt mkt mer efter 30, och farthållningen är tuff då. Mitt förslag är att du -eftersom det är första maran-lägger fokus ffa på att genomföra och uppleva och lära släpp tidsfokuset till nästalopp.

Nästa grej med maratonträning är också att när passen blir längre behöver kroppen mer återhämtning, så känn inte pressen att träna alla dagar, skippa de där promenaderna ibland och låt benen vila lite, det har du igen.

Sista långpasset brukar passa bra ca 2v innan, särskilt om man inte är van vid distansen. Nåt pass närmare 30 kan vara skönt att få till, över 35 behöver man inte ha-det sliter mer än det ger. Tänk också på att långpassen verkligen inte behöver gå fort.

Maten då: ett evigt bekymmer. På pass över25 är det bästa om man kan få i sig ngt, både innan och under, annars bryter man bara ner kroppen. Jag har också känslig mage och såg till aty innan min första mara sakta vänja kroppen vid den sportdryck och bars som skulle serveras på maran, för att inte magen skulle paja på loppet. Vid långa distanser är energi jätteviktigt!
Lycka till-det är en häftig känsla!
1978 • Handen
#3
18 april 2016 - 14:26
Gilla 
Tack Lisa för dina värdefulla reflektioner kring min uppladdning.

Precis som du skriver märker jag ju att mat och dryck är en oerhörd viktig pusselbit i denna utmaning. Jag tänkte testa Maxim nu till helgen då, vilket tydligen är märket på sportdryck som serveras under årets mara.

Tidsmålet är inte allt. Vill främst uppleva känslan av att faktiskt ha klarat av marathon. Hoppas bara inga barnbaciller sätter käppar i hjulet bara!
1965 • Kungsholmen
#4
18 april 2016 - 14:37
Gilla 
"Mina långpass blir därför allt jobbigare eftersom jag har svårt att få till maten. Vad bör jag äta dagen/dagarna innan? Jag har inte testat sportdryck/gel ännu; är det ett bra alternativ? "

Det spelar ingen större roll vad du äter dagen innan. På morgonen då du vaknar är din lever tom på glykogen och det är den som portionerar ut glukos i blodet för att balansera upp blodsockret. Musklerna är oftast fyllda med tillräckligt glykogen och du har fett nog på kroppen så den enda bristen du har i kroppen med ditt upplägg är blodsocker och glykogen i levern.

Du behöver inte äta mat men de flesta klarar träningen bra mycket bättre med någon slags kolhydrater innan och under passet. De kan komma från bröd, kex, skorpor, banan, eller rent socker, sockervatten (sportdryck). Själv använder jag nästan alltid dextrosol på pass längre än 2,5 h.
1978 • Handen
#5
18 april 2016 - 14:45
Gilla 
Tack för ditt svar Peter!

Ja, självklart är det troligtvis bättre att förlägga träningen till senare på dagen men jag har svårt att få till det med jobb och hämtning av barn.

Kam däremot uppleva att de kvällar jag har ätit riktigt mycket kolhydrater "sitter det i" på morgonen. Kanske inte stämmer överens med det du skriver men något jag upplevt.

Tack för att du tog dig tid att svara! :)
1965 • Kungsholmen
#6
18 april 2016 - 14:50
Gilla 
Jag sa aldrig att du skall träna senare på dagen, det är nog ok (fast inte för mig :-) ) att träna direkt på morgonen men du bör nog på något sätt försöka få i dig någon energi, speciellt om du känner dig ovanligt sliten utan.

En del påstår sig klara sig lika bra utan energi, jag är tveksam till att det är möjligt då kroppen gärna vill använda blodsockret också som bränsle.

Det du troligtvis upplever om du "överäter" dagen innan är att kroppen lagrat på sig extra fett vilket kan utsöndra ett hormon för att minska hungern dagen efter och man upplever sig då mindre energilös, men blodsockret är lika lågt då leverns glykogenlager inte kan räcka en hel natt vad jag vet.
1978 • Handen
#7
18 april 2016 - 18:48
Gilla 
Tack för dina reflektioner Peter!

Nästa helg planerar jag ett långpass "dagtid". Hoppas på annan känsla i kroppen då. :-)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.