Löpning Träning 83 inlägg 6276 visningar

Upplägg inför Sthlm marathon 9 okt

#1
24 mars 2021 - 16:01
Gilla 
Hej!

Mitt första marathon i år (skulle blivit av förra året) och jag har lite frågor och funderingar angående hur jag ska lägga upp min träning. Är det ett träningsprogram här på jogg.se som rekommenderas att börja med redan nu för att komma i form?

Är det i sådana fall marathonprogram nu direkt eller börja med t.ex ett milprogram för att sedan gå på marathonprogrammet?

Hur lägger ni upp träningen nu i vår/sommar inför marathon?

< < < 1 2 3 4 5 > > >
Anette Edman
1966 • Årsta
#2
24 mars 2021 - 18:17
Gilla 
Jag är också nybörjare på maraton, som längst har jag sprungit 3 mil (4 Lidingölopp och 1 trailvasa). Jag tycker att det är väldigt många pass i de flesta maratonprogram så jag har valt det här programmet: https://springlfa.se/traningsprogram-maraton-nyborjare/

Eftersom jag är nybörjare börjar jag först med deras halvmaratonprogram som de har länkat till inne i länken, befinner mig just nu i vecka 3.

Jag glesar ut eftersom jag tycker det är för mycket med tre löppass i veckan. När jag tränat för Lidingö har jag lyckats bäst när jag sprungit ganska lite, mitt bästa resultat fick jag med bara 9 mil löpning under det året. Jag tränar cykel och längdåkning också.
1971 • Nykvarn
#3
24 mars 2021 - 21:52
3 Gilla 
Det allra svåraste med Stockholm Maraton just i år är ju att veta om det alls blir av, ens i oktober...

Det enkla svaret är krångla inte till det. Just maraton blir klart roligare ju mer man tränar innan så bygg en grund med så mycket lugn löpning i så hög volym som du tycker är roligt och hinner/orkar med. Spring gärna regelbundna långpass i alla fall varannan helg. Pass som du drygar ut längden på allteftersom så att det till slut inte känns konstigt att vara ute och springa i 2,5 timme.

Att vilja springa maraton men samtidigt inte vilja träna mer än två gånger i veckan är att be om en ganska jobbig upplevelse på tävlingsdagen.
Anette Edman
1966 • Årsta
#4
25 mars 2021 - 00:03 Redigerad 25 mars 2021 - 00:05
Gilla 
Om det är mig du syftar på med "Att vilja springa maraton men samtidigt inte vilja träna mer än två gånger i veckan...." så handlar det ju inte om att inte vilja TRÄNA mer än två gånger i veckan.

Det handlar om att inte vilja löpa så pass mycket att man drar på sig överbelastningsskador. Jag tränar som sagt cykel och det sliter inte alls lika mycket på kroppen. Jag sprang Lidingö 2017 med 9 löpmil det året och det gick jättebra. Jag hade betydligt fler löpmil första gången jag sprang Lidingö 2013 vilket resulterade i ett löparknä och att jag fick halta de sista 17 kilometerna.

Så jag försöker hitta en nivå där man ökar upp längden på passen successivt utan att slita alltför mycket på kroppen och hittills har det fungerat bra, jag har sprungit nästan 5 mil under mars vilket för mig är mycket.

Jag satsar inte på någon supertid på maraton utan målet är att komma i mål och jag räknar med att det kommer att ta ca fem timmar samt att på slutet blir det en del gång.
1978 • Linköping
#5
25 mars 2021 - 07:36
Svar på inlägg #3
Gilla 
Håller helt med Staffan! Att progressivt bygga upp såväl veckovolym samt långpassets längd är nyckeln. Det är en härlig känsla att stå väl förberedd på startlinjen och rätt skräckinjagande att inte vara det.
1971 • Nykvarn
#6
25 mars 2021 - 07:57
Svar på inlägg #4
4 Gilla 
Anette, ja det var den formuleringen jag syftade på och jag kanske skulle skrivit "...vilja träna LÖPNING...mer än två gånger i veckan. Cykling i all ära, jättebra, skonsam aerobisk träning men det förbereder dig inte för att nöta 4,2 mil löpning på asfalt.

Alla får självklart göra som de vill men att träna löpning fyra mil i månaden för att vara rädd för överbelastningsskador och sedan utsätta kroppen/benen för fem timmar löpning på asfalt - det låter i mina öron som en jättestor risk att utsätta sig för just överbelastningsskador.

De allra flesta motionärer på startlinjen på Stockholm Maraton är otillräckligt förberedda skulle jag säga. Jag unnar alla den fantastiska upplevelsen det är att springa och gå i mål på ett maraton men det är en otroligt mycket häftigare, roligare, mer skonsam och mindre riskfylld upplevelse om man är ordentligt förberedd för det, och t ex orkar hålla ett jämnt löptempo hela vägen in i mål.

Jag har sprungit 25 mil i mars och det tycker jag är förhållandevis lite jämfört med vad många andra som fokuserar på maraton tränar, men jag tränar i princip bara löpning.
Mr. B
1963 • Hemma
#7
25 mars 2021 - 08:38
3 Gilla 
Ju fler träningsmil man har i benen, desto bättre går det. Det går inte att komma runt.

Hur man sedan bär sig åt för att KUNNA få en massa träningsmil i benen är en annan fråga.
1978 • Linköping
#8
25 mars 2021 - 09:04
Svar på inlägg #7
Gilla 
Det finns ju olika målsättningar kopplat till att klara maran. Mitt första mål var rätt blygsamt, att springa hela loppet utan att gå. Trots att det inte var den tuffaste målsättningen så var sista milen väldigt slitsam. Om man varvar gång med löpning så fixar ju väldigt många maxtiden på sex timmar.
1991 • Norrköping
#9
25 mars 2021 - 09:07
Gilla 
Hur mycket springer du nu per vecka och hur långt är ett vanligt långpass(om du springer sådana)? Har du ett specifikt tidsmål på maran?

Det finns säkerligen program att hoppa på som folk kan tipsa om och vill du följa program så tycker jag att du ska göra det. Jag tycker själv att det ger mer motivation om någon annan har bestämt passet snarare än att det är något som jag själv har höftat fram. Annars går det säkerligen bra att med hjälp av lite kloka åsikter i tråden ta fram ett eget upplägg.
1961 • Oskarshamn
#10
25 mars 2021 - 10:13
1 Gilla 
Jag har haft stor glädje av träningsprogrammen här på jogg, men jag följer dem aldrig slaviskt, utan ser dem mer som inspiration. Det viktigaste är trots allt att behålla lusten att träna, så om programmet säger intervall medan jag vill lufsa i skogen då blir det skogen. Intervall kan jag köra en annan dag. Om jag känner för det.
Innan mina första maror 2015 och 16 glesade jag ut en del mellan passen, efter det har min kropp vant sig vid att träna ofta. Ett misstag som jag gjorde i början av min "löparkarriär" var att springa för fort på långpassen. Nuförtiden försöker jag njuta i stället och ha målsättningen att vara ute länge utan att bli sliten.
Lycka till!
1991 • Norrköping
#11
25 mars 2021 - 10:56
Svar på inlägg #10
1 Gilla 
Precis. Det kan ju vara supernyttigt att åtminstone kika på ett program för att förstå ungefär hur man bör gå tillväga. Problemet med att bli mer och mer intresserad och kunning inom löpning är ju att man mer och mer inser hur lite man kan. Hade jag haft en kompis som skulle träna inför maraton så är jag trygg i att jag hade kunnat ge goda allmänna råd som troligtvis skulle vara bättre än det han initialt hade tänkt sig(om det är en relativt okunnig kompis). Jag hade dock haft svårt att motivera precis allt i detalj samt ha den mest rimliga progressionen eller veta exakt när ett visst pass bör ligga. Det kan man förhoppningsvis klura ut med hjälp av att studera ett program skrivet av en legitim person.

Jag hade en tråd om att springa sub 40 på milen i höstas där jag gjorde ganska exakt detta. Folk förklarade hur upplägget borde se ut samt vilka pass som skulle ingå och när. Sedan gjorde jag små personliga justeringar på detta. Då fick jag både kicken av att göra något som någon annan hade bestämt(samt något som troligtvis var lite mer klokt än det jag själv hade tänkt) samtidigt som jag inte kände mig låst. Det gillade jag skarpt.
Anette Edman
1966 • Årsta
#12
25 mars 2021 - 18:58 Redigerad 25 mars 2021 - 19:01
Svar på inlägg #6
Gilla 
Staffan, du kan ju inte jämföra en som springer 25 mil i månaden med en nybörjare eller ens en vanlig allround-motionär som även ägnar sig åt andra sporter. Finns ingen nybörjare som klarar att gå från noll till att springa så många mil per månad utan att gå sönder. Om man ligger på fem mil i mars så kommer man med en lagom ökning att ligga kring det dubbla under sommarmånaderna vilket bör mer än väl räcka för att klara av ett maraton.

Programmet som jag länkade till har långpass som är 29 km längst plus två pass till den veckan på ytterligare ca 17 km, vilket ger en veckodos på 46 km vilket är väldigt mycket för en nybörjare. För mig känns det vettigare att glesa ut programmet i tid så att man får en mer skonsam veckodos.
#13
25 mars 2021 - 20:19
1 Gilla 
Då jag är en relativt van löpare och idrottat hela mitt liv siktar jag på en tid under 4 timmar.
Bra tips i tråden om att bli van med att springa länge, tack för det!

Jag kommer ta lite inspiration från träningspassen här på hemsidan och sakta men säkert komma i bättre form för att sedan köra på hårt sista månaderna. Tack för all tips och info!

1971 • Nykvarn
#14
26 mars 2021 - 11:10
Svar på inlägg #12
Gilla 
Självklart kan man inte göra det Anette, jag kanske läste in i ditt första inlägg att du var mer träningsvan. Kan man sakta och regelbundet öka volymen löpning så att man regelbundet springer ca fem mil i veckan så har man mycket goda förutsättningar att både klara sin första mara och dessutom ha roligt och njuta av upplevelsen.
1967 • Bromma
#15
26 mars 2021 - 11:48
2 Gilla 
Ludvig, är du redan van löpare och siktar under 4 timmar så handlar det om kontinuitet, successiv ökning för att vänja kroppen och träna framförallt uthållighet. Fart är givetvis relativt, men för dig kommer det handla väldigt lite om det.

Med ca 6 månader kvar är det läge att börja med en bra struktur, och valfritt program här på Jogg, Springlfa eller Marathon.se är smaksak. Sen kan man i många program byta lite pass mot alternativ träning, men just skillnaden mot Lidingöloppet är stor, Anette. 4,2 mil asfalt sliter väldigt mycket mer än 3 mil mjuka terrängspår, det är det du ska förbereda dig för.

Det som Staffan här betonar och jag verkligen håller med om är att vi som gjort resan vet att väldigt många ställer sig på startlinjen oförberedda vilket inte gör upplevelsen alltid så angenäm.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#16
26 mars 2021 - 12:35 Redigerad 26 mars 2021 - 12:41
3 Gilla 
Mitt ödmjuka inspel i debatten är att träna inför ett Marathon kan kännas spännande och kul. Men ganska fort blir det repetitivt och segt.

Så tänk på att "junk miles is better than no miles". Dvs det är bättre att komma ut och springa alls än att planera för mutlipla tusingar toppat med backintervall - nästa vecka.

Försök börja med att springa i vanligt joggingtempo minst 8 km 2 gånger under veckodagarna. Sedan en litet längre runda på helgen, gärna uppåt 18-20 km. Bara den setupen vill jag påstå räcker för sub 4 för de flesta medelålders löpare.

Kan du få in ett extra pass i veckan, så du springer exempelvis tis/ons/fre, långpass söndag, så har du en riktigt bra grund att stå på.

Jag vill påstå att motivationen för att komma ut är den största barriären för en lyckad föreberedelse inför ett Marathon. I dagens digitala samhälle behöver man ju knappt lämna dörren alls om man har ett tjänstemannajobb. Att i det läget klämma in ansträngande löppass flera dagar i veckan kräver målmedvetenhet.

Men jag vill slå ett slag för Nikes slogan: "Just do it!" :-)
Anette Edman
1966 • Årsta
#17
26 mars 2021 - 12:41 Redigerad 26 mars 2021 - 12:44
Svar på inlägg #14
Gilla 
Staffan, jag är tränngsvan med cykling och längdskidåkning men som jag skrev så springer jag inte särskilt mycket. Jag sprang ingenting i januari eller februari utan började i mars med årets löpträning.

Jag kommer aldrig att springa fem mil i veckan eftersom jag har erfarenhet av vad som hänt de år jag försökt ha ett mer ambitiöst löpmål avseende volym - de åren har jag drabbats av löparknä, hälsporre och liknande. Jag har varit med här på jogg i drygt 10 år och loggat följande årsvolymer:

55 - 48 - 25 -12 - 18 - 7 - 13 - 10 - 25 - 26 mil

De första åren när jag hade högre löpvolymer fick jag problem och fick avbryta helt. Däremot 2017 och 2018 när jag hade 13 respektive 10 löpmil är de år jag gjort mina bästa löpresultat på Lidingö med 3:18 på tremilaren och året därpå 56:56 på veteranloppet.

Jag drog sedan upp löpvolymen igen 2019 och 2020 och minskade cyklingen men fick lite sämre resultat på Lidingö (3:26) och sedan ett riktigt dåligt resultat på trailvasan som dock framför allt berodde på värmen och även upplägget med "hemmavasan" utan support.

För min del är det tydligt att jag behöver hitta en balans mellan att vänja benen lagom mycket vid löpning och samtidigt skona kroppen så pass mycket att jag mäktar med att konditonsträna på cykel eftersom det är den förbättrade konditionen tack vare cyklingen som lett till att jag fått bättre löpresultat. När jag fick löparknät 2013, som kom två veckor före Lidingö, så ledde det tyvärr även till att jag fick avstå från cykling i ett halvår. Enda träning som fungerade med löparknät var rullskidor och längdskidor. Dit vill jag inte igen.

Patrik, jag är medveten om att asfalt sliter mer än terräng. Jag springer normalt sett aldrig på asfalt så för min del pågår nu en successiv ökning från noll andel asfalt till att blanda mer. Helst skulle jag vilja hitta ett maraton som går på ett skonsammare underlag men jag behöver också hitta ett som går på hösten eftersom jag inte klarar att springa i värme. Jag var först inne på Växjö marataon som jag trodde hade mer grus men har nu sett att även det går mestadels på asfalt.

Jag räknar med att det kommer att kännas i benen när/om jag genomför ett maraton och att jag kommer att behöve vila länge efteråt. Jag brukar räkna med en veckas vila per mil för ett lopp man sprungit.
2009 • Klippan
#18
26 mars 2021 - 15:29
1 Gilla 
Kan 6 timmars lopp kan vara en lösning Anette?
Finns flertalet med grus som underlag t ex https://sok-knallen.se/tag/6-timmars/ (99%grus, 1% asfalt)
Vilket arrangeras i november.
När Du nått marathondistansen kan Du kliva av med officiellt resultat.
Här är länk till andra arrangemang; http://www.ultradistans.se/?post_type=tribe_events&eventDisplay=month
1978 • Vega
#19
19 april 2021 - 06:25
Gilla 
Känns lite som jag som rätt ovan löpare kanske inte ska säga för mycket. Men träningsvana har jag.

Att chocka kroppen med att gå från ”noll” km löpning till 4,2 mil går ju att göra. Och som alltid finns det folk som klarar det mer eller mindre bra.

För att jämföra så kan även en ”otränad” ibland med pannben och bra kondition springa snabba kortare distanser. Men, det är betydligt mer ovanligt att det håller i längden.

Jag funderar på att om man springer så kort som 7-10 mil under ett år så enligt mig kan man knappt säga att man tränar löpning ett år 😜 det ger en veckodos på ungefär två km (eller mindre). Kanske för att gå in skorna är det bra.

Och att fortsätta på spåret att man då anpassat kroppen för 4,2 mil löpning är enligt de flesta inte att tala om. Sedan kanske man klarar det. Men många skulle nog känna att det varit bättre att tränar ordentligt.

Vissa människor rökar två paket cigg varje dag och lever gott hela livet utan sjukdomar mm. Men risken att det inte blir så är såååå mycket högre än om du inte rökar. Denna jämförelse är kanske inte 100% rättvis, men ger ändå kanske en tankeställare.

Att på en lite större grupp testa olika upplägg kommer ge andra resultat än om man testar ett upplägg och hittar någon deltagare ”ute i periferin”.

Hoppas ni förstår vad jag menar. De flesta slipper huvudvärk av Paracetamol, men inte alla. De flesta barn gillar pannkakor, men inte alla. De flesta klarar maran bäst om man tränar många km löpning (progressivt/successivt), men inte alla.
Anette Edman
1966 • Årsta
#20
19 april 2021 - 19:11 Redigerad 19 april 2021 - 19:12
Svar på inlägg #19
Gilla 
Ganska många av oss som gör en svensk klassiker tränar inte löpning året runt. För egen del brukar jag börja vid midsommar efter Vätternrundan och avsluta löpningen med Lidingöloppet. Det gör att de 7-10 milen sprids ut på tre månader, inte tolv. Det fungerar inte att träna löpning när man tränar inför Vättern, det är kontraproduktivt. För min del har jag satsat på superklassikern och då behöver man framför allt få bra tider på cyklingen och skidorna, och ska man få bra tid på cyklingen behöver man träna hela våren med sin grupp - både för att bli samkörda och få upp tempot. För mig finns det INGET utrymme för löpning den perioden. Under hösten efter Lidingö kan det ibland finnas lite utrymme för löpning.

I år gör jag ingen klassiker så jag drog igång löpträningen redan i mars.och har hunnit komma upp i 8,5 mil. Jag hade två veckors uppehåll i påsk när jag åkte längdskidor, jag hann med 100 mil den här vintersäsongen så jag är bra grundtränad i nuläget för att vara jag. Nu är planen att köra det träningsprogram jag länkade till och att glesa ut det lite så att jag springer var tredje dag. Jag kommer att vilja cykla landsväg även den här säsongen även om jag inte satsar på Vättern.

Bara för att man en gång i sitt liv vil testa på att springa maraton behöver man ju inte bli totalt insnöad på enbart löpning utan jag kommer att fortsätta att träna varierat även under den här säsongen. även om fokus på löpning blir större än ett genomsnittligt år för min del. Jag har goda förhoppningar om att ta mig i mål före reptiderna. Om jag håller samma tempo som på Lidingöloppet de första tre milen har jag drygt 2,5 timmar på mig för de sista 12 kilometerna så jag kan i princip krypa i mål.
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.