55+ träna för första marathon - Löpning
Löpning Kom igång 6 inlägg 937 visningar

55+ träna för första marathon

1966 • Norrköping
#1
5 augusti 2022 - 10:56
1 Gilla 
Är 56 år och har sprungit till och från hela mitt vuxna liv. När jag inte sprungit har det varit pga skador och då har jag styrketränat eller cyklat istället. Van att träna 4-5 pass året runt.


Just nu är jag i slufasen av att rehaba en hälsena men jag drömmer om framtida utmaningar ändå förstås:-) Skadan uppstod när jag hakade på ett program som var lite för tufft med för stor mängdökning på för kort tid.

Varvar just nu mkt lätt lätt jogg och powerwalk upp till milen. Intervall och tröskelpass sker på spinningcykel eller trainer.

Jag springer inte längre för att jaga tider men har tidigare sprungit en del halvmaror och skulle, långsiktigt, vilja utmana mej med ett marathon istället. Det finns l å n g ( 2-3 år inga problem) tid att träna för det, måste hålla och hellre en "trevlig" upplevelse än att jaga tider.

Hur ska jag lägga upp träningen för att nå dit på ett hållbart sätt tror ni? Hur ska jag tänka löpningen när jag introducerar den mer?Långa pass som jag gör idag där jag växlar mellan gång och lätt jogg eller kortare med långsam jogg under längre tid?

Vet att det är många frågor men chansar att det finns människor som vill hjälpa mej tänka :-)
1967 • Torslanda
#2
5 augusti 2022 - 11:30
6 Gilla 
Springa mara som trevlig upplevelse är mitt motto alla dagar i veckan. Nu kanske jag springer lite för många just därför men jag är i vart fall i din ålder och har testat det mesta inom njutningslöpning så jag kan dela med mig lite om mina tankar kring detta. Notera att det finns inte en sann väg här. VI är alla olika, svarar olika på träning, gillar olika saker etc.

Maran är igenligen bara ett längre långpass så det klart viktigaste passen är långpassen. Du kan springa en mara med noll långpass men det blir inte lika roligt. Det är en otroligt skön känsla när man känner sig pigg och pratsam genom hela maran så långpassen fyller ett stort värde. Det skall inte gå fort på dessa pass och det funkar utmärkt att lägga in gång, promenad eller stopp på dessa. I vår ålder är det dock oftas lite tungt att komma igång igen efter ett stopp så försök hålla kroppen i rörelse hela tiden. Till att börja med behöver inte långpassen vara så långa, bara lite längre de andra passen. Kondisen tränar du upp snabbt men senor, leder, muskler etc tar längre tid så skynda långsamt. Om du inte satsar på någon tid så fokuserera på volym istället för fart. Heldre fler lite längre pass än få korta och snabba. Alternativ träning funkar utnärkt att bygga aerobisk bas med. Träna sådant du tycker om, cykling, simning eller vad som helst. Skaffa bra skor! man skall inte underskatta värdet av bra dämpning. Det är många som kör spring/gå strategier även på maran och det funkar utmärkt. Man tappar inte mycket tid på det och om man lägger in lite gång vid vätske och energistationer så får man både omväxling i benen och i sig den vätska och näring man behöver. Spring gärna med andra, gruppträning är oftast mycket roligare än att harva på själv. Testa en lokal löparklubb för sociala pass. Finns alltid några med samma farter/ambitioner att springa med. Sätt upp delmål på vägen. Jag skaffar alltid minst 2 A mål varje år och sedan fyller jag på med massor av B mål. De behöver ju inte vara maror, de kan vara kortare lopp, terränglopp eller helt andra mål som springa ett långpass om minst 30 km en gång i månaden. Se bara till att du tränar för att du känner för det. Väldigt svårt att tvinga sig att träna om man inte känner för det. Hitta vad som triggar dig som person. Mina favoritpass är loppen med glädjeknuff. En slags enhjulig bärvagn för terränglöpning med handikappade barn. Otroligt bra träning och hur kul som helst. Väldigt socialt då det är så många som springer och hjälper till. Lycka till med träning och kom ihåg att alltid ha det kul! Du gör det för din egen skull, inte för någon annan👍
1960 • Hillared
#3
5 augusti 2022 - 22:17
2 Gilla 
Ett litet förslag från min träningsficka. Walk & Run. Du kör i behagligt tempo 1 km och går 2 minuter o.s.v. Känns det bra kan det bli ett riktigt långpass men du ska kanske börja med en mil.

Verkar som om det funkar med onda hälar också. Aldrig kört med det så långt som ett marathon men senast så hade mina 25 km i samma takt gett en bra bit under 5 timmar på en mara inkluderat gångtiden.
1966 • Norrköping
#4
6 augusti 2022 - 08:53
2 Gilla 
Wow :-) Supertack för input från er båda, kloka råd. Jag är inne lite på den där walk-run-walk metoden för att få det så skonsamt som det går. Provade första lilla turen idag genom att springa de två sista minutrarna på varje 10 min "intervall" i 40 min. Allt känns ok i hälsenan, så nu gäller det väl att verkligen skynda långsamt här så jag slipper bakslag.
Mr. B
1963 • Hemma
#5
6 augusti 2022 - 12:08
3 Gilla 
Kruxet med maratonträning brukar vara att hitta kompromissen mellan att hålla sig skadefri och att träna många kilometer. Den kompromissen blir svårare ju äldre man blir, men du verkar vara på god väg att hitta den.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
7 augusti 2022 - 00:07
4 Gilla 
Det ska kännas lätt att springa långt. Som äldre har man långsammare återhämtning så hoppa över de korta passen på 5-6-7 km löpning. Själv springer jag numera sällan kortare än 12 km (förr var det 10).

Prova att springa/lufsa gå en bit till när det planerade passet är avklarat.
Springa "vilse" är också en bra metod att få till långa lugna pass.
I övrigt håller jag med om det mesta Mathias skrev.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.