Löpning Träning 64 inlägg 8551 visningar

Hjälp med att bli duktig löpare

Göteborg
#1
11 maj 2016 - 14:17
1 Gilla 
Hej,

Igår sprang jag Vårruset i Göteborg som är 5 km och fick en tid på ca 26 minuter och höll ett tempo på 5:20/km enligt min gps klocka. Hon som vann i år fick en tid på 18:35 med ett tempo på 3:43/km.

Jag undrar om det finns någon som kan vara coach till mig så jag kan vinna Vårruset maj 2017. Det är 1 år jag har på mig, det borde vara möjligt att uppnå?

Behöver ett strikt och detaljerat kostschema samt träningsschema.

Tacksam för all hjälp jag kan få,
< < < 1 2 3 4 > > >
1971 • Nykvarn
#2
11 maj 2016 - 14:24
3 Gilla 
Att bli en duktig löpare handlar om tålamod, långsiktighet och en ökande träningsmängd sett över en lång tid så att kroppen hinner med att anpassa sig till den ökande stressen och belastningen som mer träning innebär. Ett år är för kort tid i sammanhanget. :-)
Gabriel Granåsen
1980 • Umeå
#3
11 maj 2016 - 14:59
1 Gilla 
Det beror väl på. För de allra flesta så är det i princip omöjligt men om du redan nu är riktigt vältränad och har duktigt med talang så skall jag inte vara den som grusar dina drömmar. 18:35 är ju ingen monstertid men det är inte överdrivet många motionärstjejer som springer så fort på 5km i Sverige. För att inte mansplaina så antar jag att du vet vad du går för. Du kan ju alltid testa den tänkta farten genom att avsluta ditt nästa löppass med att med klockans hjälp se hur långt du orkar springa i 3:43-tempo?

Om du är nybörjare så tycker jag att du skall springa ofta men inte så långt och sedan stegra distanserna. Som Staffan skriver så måste kroppen lära sig att tåla löpningen och det tar lite tid. Steg två blir att lägga till kvalitetspass och lära sig att ta det lugnt på de lugna passen och köra hårt på de hårda passen.

Om du tycker att löpning är roligt och vill gå in för det så är mitt tips att gå med i en klubb. Det är mycket roligare att springa med andra och det är lättare att lära sig rätt träningsupplägg genom att prata med människor irl än på internet.

Jag gissar att om du vill springa 5km på 18:35 så borde du även kunna springa milen på 40min. Det finns gott om träningsprogram att hitta på nätet för det målet.

Lycka till.

Göteborg
#4
11 maj 2016 - 15:21
Gilla 
Jag tänkte börja träna på 5 km med ett tempo på 4:00/km, jag kommer säkert stanna efter 1 km och gå en bit för att sedan fortsätta, det blir väl nån slags intervall försök.

När jag klarar att springa 5 km i 4:00/km utan att stanna så kan jag kanske börja pressa tempot ner mot 3:50 - 3:30. Nästa mål är väl att hålla det tempot fast längre sträcka 7 - 10 km.

Jag har mycket tid och är väldigt envis, hoppas bara det är fysiskt möjligt för min kropp att göra detta.

Jag hittar inte så detaljerade scheman som jag skulle vilja ha. Te.x
08:00 Havregrynsgröt 2dl, 2 ägg, 2dl dricksvatten
11:00 Jogg 5km med tempo 4:30/km
11:30 Banan / Pasta 50g, 2dl dricksvatten, stretch 15 min
13:00 Kött/Fisk/Kyckling 100g med sallad, 2dl dricksvatten
...... osv osv
1984 • Stockholm
#5
11 maj 2016 - 15:25
Gilla 
Om du maxade och sprang så fort du kunde så tror jag att det blir svårt milt sagt :). Om du är vältränad redan så har du troligen inte tillräckligt med förbättringspotential och om du inte är vältränad så går du troligen sönder av den träningsmängd (förutom talang) som skulle behövas. De flesta duktiga löpare har tränat mycket i många år.

Men sikta mot stjärnorna och landa i trädtopparna!
1984 • Stockholm
#6
11 maj 2016 - 15:36
Gilla 
För mer konkreta tips om du ändå vill försöka så bör du nog försöka komma upp i 10-15 mil löpning i veckan så fort som möjligt. Hur du gör det utan att skada dig vet jag inte riktigt, beror på nuvarande löpvana bl.a.. Att springa varje dag vore nog en bra start, sen lägga in lite dubbelpass när/om det känns bra om ett par månader. Då behöver du hålla den stora majoriteten av passen lugna för att inte skada dig. Kanske kan du komma upp i nämnda antal mil till vintern och kan då börja lägga på lite snabbare löpning. Men risken att du skadar dig är så stor så det finns inget vettigt med ett sånt upplägg. Kan du inte satsa på vårruset om 5 år istället?
Göteborg
#7
11 maj 2016 - 16:00
Gilla 
5 år nej det är ju inte rimligt! :) Jag kan försöka med 5km 4:00/km varannan dag. Är lite rund av mig och är helt otränad så det går nog att få mig i form.

Ska jag börja på något gym och delta i yoga pass? Ben och Core träning kanske är viktigt i detta fall också?

1984 • Stockholm
#8
11 maj 2016 - 16:20
1 Gilla 
Tror det är onödigt hårt att börja springa en massa 4-fart. Det blir i praktiken snabbhetsträning för dig och det är främst uthållighet du behöver för 5km, först och främst. Att springa den fart man vill springa i kan vara bra som en sista push men springer du 5km på 26 idag så är 4-fart jättesnabbt (jag som springer 5km på runt 22 springer inte ens i 4-fart på mina intervaller).

Tror det är bättre om du springer mycket i 6:30-fart typ för att utveckla uthållighet. Kanske ett snabbare pass i veckan som går runt tävlingsfart (den du kan hålla på täving i dagsläget - inte den du vill hålla i framtiden). Till att börja med. Intervaller kan du vänta med länge - först bör du klara en stor mängd löpträning.

Korta hårda pass kan vara bra om man inte har så mkt tid till träning. Men du hade ju tiden, så du kan göra det få motionärer gör: springa riktigt mycket. Det är ett bättre sätt att utvecklas och det är så eliten tränar. Men tyvärr är skaderisken stor oavsett hur du lägger upp det med så stora ambitioner. Vågar dock inte säga att det är omöjligt- tror få har försökt på det sättet du verkar vilja göra.

1984 • Stockholm
#9
11 maj 2016 - 16:29
Gilla 
Angående yoga osv så är det väl lite olika skolor. En del menar att du behöver yoga och styrka jättemycket - andra menar att det är bättre att du vilar den tiden så att du klarar springa mer. Som relativt otränad med stora ambitioner tror jag dock att någon typ av stryketräning vore bra. Men den ska vara fokuserad på att minska skaderisken tror jag, inte slita en massa - för då kommer du bara bli ännu mer skadad. Jag upplever iallafall att det är svårt att styrketräna regelbundet och samtidigt springa mycket - tycker alltid jag har känningar nånstans av styrketräning och det påverkar löpningen också.

cykel/simning/crosstrainer är ju också ett alternativ för att inte behöva öka löpmängden allt för fort.
1981 • Bagarmossen
#10
11 maj 2016 - 20:14
Gilla 
Håller med ovanstående skrivare.. Själv har jag sprungit regelbundet i 5 år. Började sakta och försiktigt med långsiktiga mål.

Springer fortfarande inte särskilt fort men långt och relativt många pass i veckan, tills för tre veckor sedan då jag la in dubbelpass och DIREKT åkte på ett hopparknä. En vanlig skada vid löpning, då en ökar mängd och eller fart, inte skönt vill jag lova. Så nu är jag på rehabinsatser och tillbaka på den nivå jag låg för tre år sedan vad gäller löpta mil/vecka.

Så dina muskler kanske klarar det på så kort tid, din kondition kommer säkert även den att förbättras snabbt. MEN SENOR OCH LEDER HÄNGER GARANTERAT INTE MED.

MEN det är roligt att springa och roligt att springa fort. jag hoppas att du håller så du kan klara ditt mål.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#11
11 maj 2016 - 21:11
1 Gilla 
Av egen erfarenhet gäller det att ta det lugnt i början. Speciellt om du har några extra kilon att asa runt på.
Personligen började jag springa i september -13. Främst för att jag och en polare anmälde oss till GBGvarvet.
Jag vägde då runt 85 kilo och sprang 5 km 4 ggr i veckan.
Gav allt vid varje pass för att bli så snabb som möjligt. Åt bra under tiden och gick rätt fort ner till 77 kilo.
När jag testade på milen 1:a gången sprang jag den strax under 50 min.
Ca 6 månader senare var jag nere på 43 min på milen. Då hände det som inte fick hända, blev skadad och kunde inte springa varvet.
Efter skadan läkt körde jag samma upplägg igen men då kom nästa skada igen.
Nu efter detta har jag lagt om all träning. Springer runt 3 mil i veckan. Varierar med distanspass och intervaller. Men nu springer jag för att hålla mig i form och inte för att bli snabbare.
Och detta tycker jag att du skall ha i åtanke. Att vinna ett lopp är alltid skoj.
Men vad händer sedan?
Bättre att springa, njuta och ha det skoj och förbli skadefri.
1979 • Västerås
#12
11 maj 2016 - 22:50
Gilla 
http://trana.marathon.se/

Här finns lite träningsprogram för olika distanser och mål.
csaba
1973 • Malmö
#13
11 maj 2016 - 23:23
1 Gilla 
Ett annat enkelt tipps.
Gå med i en klubb.
Du lär dig mycket och får erfarenhet.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#14
11 maj 2016 - 23:31
6 Gilla 
Ni tror inte att det är nån som driver med oss?
1984 • Stockholm
#15
11 maj 2016 - 23:45
Gilla 
#15 :). Jag velade lite innan mitt första svar, delvis av den anledningen. Å ena sidan gillar jag inställningen, å andra sidan var första tanken ungefär som Erik skrev i #11. Men det värsta som kan hända (skador) är ju ändå inte så värst hemskt och det råkar ju de flesta ut för ändå - så jag tycker: Kör på Lina, vad tusan - varför satsa på samma sak och sätt som alla andra och peta runt med 3 pass i veckan för att genomföra...du får väl köra några timmar crosstrainer i veckan i början eller nåt. Men då utgår jag från att du förstår vad det är du försöker uppnå. Vet du inte det så försök springa i tex 4-fart. Det är snabbt. Om du förstår att det är jättesvårt och fortfarande vill måste jag nog också betona: gå med i en klubb - där kan du säkert få bra hjälp med upplägg från nån som kan löpning.
Dana
1965 • Helsingborg
#16
12 maj 2016 - 04:07
Gilla 
Lina, med dina ambitioner klarar du även maraton på 2.04..max så..det är bara att köra på!! ;)
Skägget
1974 • Jönköping
#17
12 maj 2016 - 06:04
Gilla 
#15 garanterat ett troll
Åsa Bergman
1983 • Fagersta
#18
12 maj 2016 - 06:17
1 Gilla 
Inget är omöjligt, finns viljan finns en väg.
Har du tid till träning, vila, rätt kost och en coach eller likvärdigt i närheten. Kör, testa!

Vet inget om din bakgrund och kan därmed inte säga att de inte går...

Vore nästan skönt om du klarade det nu, eftersom många verkar onekligen säga att de inte går :)

Har ett praktexempel till sambo. Han vägde 105kg när han började springa och efter 1år sprang han under 4min fart på 5 och 10km. Så visst fan går det!
MagnusH
1973 • Kungsbacka
#19
12 maj 2016 - 07:19
1 Gilla 
Jag tycker att du ska börja träna basket, man får väldigt bra fotarbete. Till sist har du ökat din kadens med 25% och springer 25% fortare. Då är du nere under 20 minuter på 5 km och har inte lång kvar till ditt mål.
1987 • Varberg
#20
12 maj 2016 - 07:27
Gilla 
Detta är nog ett skämt:)
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.