Tips till första Marathon!

Hej!

Ja, började med jogg.se den här veckan i samband med att jag anmälde mig till loppet. :)
Jag springer väl ca 70 km / vecka. Har endast sprungit göteborgsvarvet två ggr tidigare, 1.31 / 1.30. Förberedde mig inte något inför dem loppen, senaste gången (vilket var förra året) bestämde jag mig samma dag att jag skulle springa eftersom jag fick anmälan dagen innan. Därför vill jag förbereda mig lite bättre inför det här loppet då det dessutom är dubbelt så långt .

Tusen tack för tipsen! Jag får kolla runt lite om jag hittar något bra halvamarathon som finns i början av augusti då! :)

Har du några tips angående intag av vatten under loppet och ev. sportdryck? Är värdelös på att dricka vatten i samband med träning och har aldrig använt mig av sportdryck.

Med 70 km i veckan så finns det utrymme för ett långpass i veckan. Åtminstone varannan vecka är det bra om långpasset är minst 30 km (är du inte där än så öka bara 2-3 km i taget). Längsta långpasset brukar det vara bra att lägga 3-4 veckor före maratonloppet, det gör inget om det är 35+ km men inte längre än 39.

Idealiskt tycker jag att det är om man kan springa ett halvmaratonlopp två veckor före maran, men då utan att springa på max. I stället väljer man den fart man tänker sig kunna hålla på maran. Nu kolliderar det här lite med Bosses råd om en halvmara 3-4 veckor före. Man får anpassa lite. En maxad halvmara 5 veckor före, längsta långpasset 3-4 veckor före och sen en halvmara i marafart. Eller kör längsta långpasset 5 veckor före, en maxad halvmara helgen därpå, sen ett tremilspass med en fartökning i och ett millopp 10-14 dar före maran. Eller nåt annat, det är lite svårt att få in både mycket fart och stor mängd sådär några veckor före.
Att köra 20 km eller mer i sin tänkta marafart tycker jag är riktigt svårt på egen hand men med en tillräckligt snabb löpare som sällskap kan det gå bra, fullgott alternativ till en tävling som man inte maxar.

Sista två veckorna före (1-3 veckor, individuellt vad som är bäst) trappar man ner träningsmängden men håller kvar en hyfsad intensitet, dvs kortare snabbdistanspass i samma fart, färre intervaller, kortare eller färre distanspass.

Män går ofta ut för hårt men kvinnor går inte sällan ut alltför försiktigt på särskilt ett första maraton, därför är det bra att veta rätt väl vad man kan väntas klara. Det är en hyfsat färsk tävling på minst en mil bra för. Använd en bra kalkylator för att räkna om, mcmillanrunning.com har en som är rätt bra om man har klarat av sina långpass ordentligt, lika så om du googlar på howard grubb som beräknar ålders- och könskompenserad prestation som man kan översätta mellan olika distanser.
En tumregel säger att första halvan kör man på klockan, andra på känsla, d v s då får man öka om man känner sig pigg. Men jag tror det är bättre att öka efter 30 om man inte tycker att det känns slött.

Kolhydratladdning: de sista kanske tre dagarna före byter man ut det mesta av fett och protein mot kolhydrater, gärna långsamma. Inte alltför mycket fibrer men man måste ju hålla magen igång. Kvinnor behöver dessutom möjligen öka kaloriintaget lite (=extra mellanmål) men det kan nog kompenseras av att äta som om man tränat som vanligt fast man dragit ner till kanske en tredjedel av mängden sista veckan. Tyvärr innebär laddningen att man går upp 1-1,5 kg ungefär men det är mest glykogen och bundet vatten så det är meningen.

Jag är inte helt överens med Bo om att detta räcker utan förespråkar maximalt energiintag under loppet, det betyder att man dricker sportdryck från början till slut under loppet, vatten är för utvärtes bruk (doppa kepsen i om det är varmt). Visst kan man springa ett maraton utan att dricka om det inte är så varmt men det är inte optimalt. Men vatten behöver man bara dricka om det är hett, annars räcker sportdrycken - dock kan man bli sugen på att skölja bort den söta/äckliga smaken ur munnen. Men om du nu är helt ovan att dricka när du springer så börja med att vänja dig vid att dricka vatten, små mängder i taget, byt sen till den sportdryck de har på loppet. Funkar inte det så prova någon gel av ett annat märke, vatten+gel fungerar ungefär likvärdigt med sportdryck men man får ju släpa på sina geler.

Nu vet jag egentligen bättre än att säga emot Bo i detta forum, men jag håller med Oldboy där, nån sorts tillförsel av energi är bäst vid en mara.

Personligen tycker jag att man blir så himla less att dricka sportdryck hela tiden, det bir kladdigt och lite torrt i munnen tillslut av allt socker, så jag kör på clif bar shot bloks, som gel fast i vingummiform, och dricker bara vatten. Väldigt gott när man är törstig. Gel+vatten funkar ju lika bra, jag har dock så himla svårt att svälja gelerna, men det är ju en smaksak

1) starta lugnt. (om vi gjorde en handuppräckning här på jogg.se på frågan "sprang du för fort i början av ditt första Marathon?" skulle jag inte bli förvånad om mer än 75% svarade JA på frågan. Det verkar som att nästa alla springer för fort i början av sin debut-mara och det straffar sig).

2) inga nya grejer på tävlingsdagen. Skor, kläder, kost, förberedelser bör vara ”insprungna” under ett par långpass för att minska risken för oförutsedda problem.

3) Sänk din ambition ett snäpp. (hänger ihop med punkt 1). Om löp-kalkylatorerna, träningsmängd, form mm tyder på att du kommer kunna springa på t.ex. 3:00, satsa då istället på 3:10 så kommer det troligtvis gå bättre. Första maran är till för att lära.

(4) lyssna mer på de erfarna löparna i denna tråd än på mig som bara sprungit två maror.)

Tusen tack för alla tips! Det är mycket att tänka på när man aldrig har gjort det innan.

Det som jag kommer tycka är svårast är att få i mig vätska. Ska man satsat på att ha en bälte som man springer med eller satsa på de stationerna som finns placerade ut med banan?
Idag sprang jag 22 km utan vatten, bör jag vänja mig vid att ha med mig vatten även på dem distanserna?

Är det någon som har någon bra erfarenhet gällande klockor med puls och distans? Just nu springer jag med telefonen i handen och med applikationer i mobilsen som mäter distansen och som talar om vilken medelhastighet jag har. Vill på något sätt ta det till en högre nivå men samtidigt inte köpa något som är för avancerat för mig att använda.

Skall springa Helsingborg med och har kollat in årets bana. Du behöver inte ta med eget vatten, det finns 14 vattenstationer längs med banan och gott om energidryck. Du skall inte träna på att springa utan vatten, det get inget men att träna låg på energi kan vara bra för att tvinga kroppen bli bättre på att använda fett som energi. Vi vanliga dödliga behöver dock tillförd energi under själva loppet. De kör med Pripps Sport Energy och den bör du testa på långpass innan. Många som får problem med dryck de inte är vana vid, mig själv inräknad. Du kan ta med egen energi i form av gel,blocks eller vad du nu vill ha. Testa dock innan! Magen kan bli väldigt känslig under en mara i tävlingsfart då blod dras från matsmältning till arbetande muskler. Vad som funkar på ett kortare pass kan skapa problem under racet. Blanda inte gel och sportdryck, det ger troligen för mycket socker på en gång. Det har dödat mig på ett flertal maror. ca 200 gram kolhydrater per timme är max min mage klarar. Ang klocka, Garmins är rätt ok. Jag har en 630 men den har externt pulsband. 235 har inbygd optisk pulsmäter men många finner den lite mindre tillförlitlig. På grund av värmen här i Kina så använder jag ett externt optiskt pulsband från MIO. Funkar klockrent. Har testat med båda banden och de visar identisk puls hela tiden. Mest tycke och smak vilken klocka man vill ha. de har alla massor av fetures som aldrig används eller bara är löjliga men det viktiga som GPS fixar det riktigt bra. 630 hittar sateliter på under 5 sekunder, jag har inga problem med noggranheten, kan para den med telefonen etc, etc. För bra reviews se dcrainmaker: http://www.dcrainmaker.com/2015/10/garmin-fr230-fr235-fr630.html

Du har farten, och du har totalmängden. Allt som behövs är att du lär dig hur kroppen funkar fjärde milen.

Upp till två timmars löpning räcker kroppens egna reserver rätt bra, men springer man längre behöver man tillföra energi. Man kan inte vänta tills man går i väggen, för då är det "tomt i hela transportkedjan" ut till musklerna. Tillför vätska och energi lite men ofta, så går det bra.