Nybörjare vill kunna springa varje dag utan skador (obehag i knä) - Löpning
Löpning Skador & Rehab 20 inlägg 5784 visningar

Nybörjare vill kunna springa varje dag utan skador (obehag i knä)

1986 • Skövde
#1
7 augusti 2018 - 09:06 (Redigerad 7 augusti 2018 - 09:08)
Gilla 
Jag heter Alexander är 32 år, väger 74kg, 180cm lång. Jag började springa i maj i år. Springer nu oftast 6km men har klämt in 19km och 21km vid två olika tillfällen. Jag springer 3-5ggr/v. Jag brukar springa på grus och i skog men det blir alltid två sträckor med asfalt påväg till och från skogen.

Allt jag vill är att kunna springa dagligen (eller med någon vilodag i veckan) utan att bli skadad. Jag har inget mål att kunna springa snabbt eller vara med i något lopp jag vill bara springa för att det är kul. Långt och långsamt.

Jag känner dock av obehag och ibland smärta i knäna. Det har varit på lite olika ställen i knäna och jag har försökt ta det lugnt och gå när obehaget kommer. Jag har tagit 1-2 vilodagar utan löpning. Jag har försökt läsa på vad jag skall göra så jag har börjat träna lår och vader och fötter en del för att bygga upp styrka runt knät. Jag försöker lyssna på min kropp och vila när det känns i knät men jag vet inte hur mycket/länge jag ska vila. ska det gå en vecka utan aktivitet alls eller kan jag springa dagligen fast bara korta sträckor?

Obehaget kommer inte varje gång jag springer utan det varierar, men nu när jag var ute och sprang igår så fick jag för första gången mer smärta än obehag i knät så att jag fick avbryta och gå hem.

Jag har sprungit i ett par gamla Adidas löpskor som jag köpt för 5-6år sedan som kostade runt 700kr. Jag läste även om barfotalöpning och att träna upp fötterna för att få ett bättre löpsteg. Jag köpte då även ett par Merrell Trail glove 4. Jag har varit försiktig med dessa och börjat gå med dem och sprungit ett enstaka 5km varv. Obehaget fanns i knät/knäna redan innan och jag tycker inte jag känner av det mer när jag använt Merrell skorna. Jag läste även att barfotatrenden har svalnat en hel del och att många ultralöpare kör med superdämpade skor nu, så som Hoka One One.

Alltså:

1. Jag vill bara kunna springa dagligen för min egen skull utan skador. Hur ska jag lyckas med detta bäst?

2. Är det bara styrketräning för benen som gäller för att bli av med smärta i knäna? Vad innebär vila? Ska jag inte springa på flera dagar, inte ens ta promenader? Eller går det bra att springa kortare sträcker med lite obehag?

3. Hur ska jag tänka med skor? Hur vet jag om jag ska sikta på barfotaskorna eller ska jag pröva superdämpning med ett par Hoka one one skor?

Jag är mycket mycket tacksam för all hjälp jag kan få! :)


1994 • Luleå
#2
7 augusti 2018 - 15:40
Gilla 
Svårt att förstå vad det är för obehag du känner. Jag hade obehag/smärta i ena knäet tills fysioterapi avslöjade att det ömmande i en triggerpunkt I vaden. Golfboll löste det problemet.

Jag försöker leva efter Rune Larssons filosofi om att löparskor ska vara enkla. De ska vara billiga och enkla. Hitta ett par neutrala skor som känns och sitter bra, krångla inte till det. Gjorde stor skillnad för mitt löparknä.
1962 • Laholm
#3
7 augusti 2018 - 16:01
Gilla 
Var försiktig med knälederna. Gå till doktor/ sjukgymnast så du ej förvärrar något i onödan. Behöver ju ej vara allvarligt....
1986 • Skövde
#4
7 augusti 2018 - 20:44
Gilla 
Tack för era svar!

Jag läser Runes bok just nu och är helt med på att det inte behöver vara dyrt men jag vet inte riktigt hur jag ska hitta en sko som passar mig utan att behöva köpa flera och testa mig fram.

Jag skall boka tid till sjukgymnast snarast, det är nog det bästa. Om inte annat så kan man kanske utesluta lite saker och fortsätta träna styrkan i benen.

kan jag ha gått för fort framåt? Ska jag springa kortare sträckor?
1994 • Luleå
#5
7 augusti 2018 - 21:49
Gilla 
Klokt!

Inte helt omöjligt att du går för fort fram, känn efter och stressa inte. Testa lägg in ett träningspass i veckan med diverse djupa knäböj m.m.
1994 • Skövde
#6
7 augusti 2018 - 22:37
Gilla 
har du en garminklocka eller liknande så du ser spm (steg per minut)?

hade liknande som dig ibörjan och såg att jag hade ett spm på runt 155 så började jag tänka det lite och försökte hålla runt 165-170.. Blev genast mycket bättre. Har läst till mig att ju längre steg du tar ju större kraft blir det i knäet när du landar, tyckte själv att det lät ganska logiskt :D
1986 • Skövde
#7
8 augusti 2018 - 08:20
Gilla 
Tack även Marcus och Albin för tips!

Jag gör bla djupa knäböj och annat de dagar jag inte springer så 1-3 ggr/v.

Jag har tyvärr ingen sådan klocka men ska se om jag kan räkna mina spm nästa gång för att se hur jag ligger. Jag har läst på flera ställen att 180spm är optimalt men har även läst att det inte är helt sant. Hur ska man veta vad som är en bra spm för mig? Jag har redan försökt ta kortare steg då jag också läst att det inte är bra med för stora kliv. Jag skall räkna min spm och ta det där ifrån.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#8
8 augusti 2018 - 10:04
Gilla 
Försök att tänka på var foten landar, optimalt är att du träffar i princip under kroppen. Din löpkadens/spm kan du testa genom att räkna steg i sextio sekunder. Brukar vara lättast att räkna på en fot och ta värdet x 2. Testa gärna i olika farter.
1986 • Skövde
#9
8 augusti 2018 - 10:18
Gilla 
Tack Lars! Jag försöker tänka på att foten skall landa under mig och att jag inte landar på hälen (har hört att det är dåligt men också att det funkar för vissa. Jag tror inte att jag springer bra på hälen). Jag har precis varit ute 6km nu och jag räknade spm och landade mellan 160-166. Skall jag försöka öka takten och närma mig 180? eller är det svårt/överkurs?
Sverker Forsberg
1968 • Huddinge
#10
8 augusti 2018 - 11:03
Gilla 
Du kan väl prova att se om du kan öka antalet steg per minut utan att öka farten. Då måste du korta stegen. Något som hjälpte mig när jag la om steg för några år sedan och som jag fortfarande använder när jag börjar bli trött är att jobba mer med att dra upp foten än att trycka ner den. Jag tänker att det sitter ett gummiband i hälen som drar upp foten i varje steg. Lite som man tänker när man cyklar med clips, dvs drar mer än trycker. Genom att räta på ryggen och springa mer upprätt kortar jag steglängden, ska det gå fortare får jag luta lite framåt, men frekvensen ska vara relativt konstant.
Själv springer jag varannan dag, har ganska ofta lite ont i knät när jag startar men oftast släpper det efter någon kilometer.
1984 • Stockholm
#11
8 augusti 2018 - 11:04 Redigerad 8 augusti 2018 - 11:05
Gilla 
Lättaste sättet att jobba med frekvensen tycker jag är att fixa en låtlista med bpm lite snabbare än din vanliga spm. 180 är ingen magisk siffra utan en ganska grov förenkling. Optimal frekvens ökar ganska linjärt med farten och är dessutom individuell. Däremot ligger de allra flesta ovana löpare under optimal frekvens så det är nog ingen dum idé att jobba med det lite. De flesta vana löpare verkar ligga nära den frekvens de gör av med minst energi i enligt den forskning jag sett så jag tror att det förbättras av sig självt också, ju mer du springer. Jag har periodvis kört med låtlistor enligt tex 170 bpm på långsamma pass och 175 på snabbare. Det tycker jag varit lagom för mig. Det känns som det förbättrar min teknik utan att bli stressat eller spänt. På dom passen hamnar jag kanske 4-5 spm snabbare än vanligt enligt klockan. Tror inte du ska upp mer än så i taget, då känns det helt hysteriskt. Sen brukar jag tröttna på låtlistorna efter ett par veckor... Och nu har tyvärr Spotify lagt ner sin running-funktion som var perfekt till det här. Men du kan ju göra listor själv...

Angående skador och att springa varje dag så uppmanar jag till tålamod. Jag har inte hört talas om någon som kan springa varje dag utan att bli skadad första året - ärligt talat är jag osäker på om jag vet någon alls som börjat springs som inte haft skadeproblem första året. Det tar tid för leder och ligament att anpassa sig, mycket längre tid än för muskler och flås.

Att springa ojämna underlag tror jag på för att variera belastningen och att byta skor mellan passen är inte heller en dålig idé för att flytta runt belastningen lite.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
8 augusti 2018 - 12:27
Gilla 
Ett träningspass i lugn fart brukar jag landa just under 160, sen ökar spm + min steglängd med ökad fart. Jag gissar att min spm när jag var tävlingslöpare var runt 180 ( men då var jag mer än minuten snabbare än idag ). Det är inte lätt att bli gammal och lönnfet :-)
1963 • Bromma
#13
8 augusti 2018 - 13:22
Gilla 
Fortsätt träna kontinuerligt. Avstå löpning de dagar du känner obehag/smärta, men det är nästan alltid bättre med aktiv vila än att sitta still, så träna gärna annat, som du gjort hittills.
Du har ju inte hållit på så länge med löpning, så det är onödigt att krångla till det med en massa detaljer som du ska tänka på. Byt ut dina gamla skor till ett par nya sköna. Det brukar ta en tids träning tills fötter, leder och annat är i takt med konditionen (som förbättras snabbare). Så småningom kan du springa i lite lättare och/eller barefoot-skor om du gillar det. Det viktigaste av allt är kontinuitet och tålamod. Ju längre du håller på med regelbunden löpträning, desto starkare och tåligare kommer din kropp att bli.
Bland den bästa styrketräningen för löpning är att springa i backe. Det behöver inte vara svårare än det låter. Leta upp en lämplig backe, inte för brant, och spring uppför den några gånger, jogga lugnt nerför. Gör det gärna mitt i ett löppass, så du är uppvärmd innan.
När det gäller ditt knä, så rekommenderar jag starkt en naprapat, snarare än en sjukgymnast. Du får reda på vad som orsakar dina besvär, sannolikt en bra behandling och även tips på vad du kan göra för att förebygga dem framöver.
Sven Gustafson
1966 • Lund
#14
8 augusti 2018 - 15:41
Gilla 
För min del så blev jag av med problemet genom att stretcha främre lårmuskeln. Går ett antal senor över knät och det kan bli irriterat om dessa är för spända, hopparknä, löparknä mm. Genom att stretcha musklerna som sitter ovanför knät, lår, säte, rygg, så kan man i vissa fall komma till rätta med problemet.
Monica Carlsson
1971 • Partille
#15
8 augusti 2018 - 21:42 Redigerad 8 augusti 2018 - 21:45
Gilla 
Jag är typ norra Europas ovigaste människa. Ändå lite nyfiken på att dra igång med löp-övningarna från denna bok av Monika Björn: https://www.adlibris.com/se/bok/yoga-for-dig-som-tranar-starkare-smidigare-snabbare-9789113087597?campaignId=32fe7a86-6914-43dd-b048-32453b79a19f
1986 • Skövde
#16
21 augusti 2018 - 14:55
Gilla 
Tack för alla era svar! Jag gick till fysioterapeut som sa att det inte var någon fara med knät om det inte gjorde ont mellan löpturerna. Hon sa att jag skulle fortsätta träna styrka i benet som jag gjorde. Så jag får väl fortsätta så helt enkelt.
Walker67
1947 • Växjö
#17
21 augusti 2018 - 23:27
Gilla 
Dubbeltråd, inlägg se andra tråden.
Andreas Persson
1975 • skummeslövsstrand
#18
9 november 2018 - 06:39
Gilla 
Ont i baksidan av knät. Vad ska jag göra?
1970 • Höllviken
#19
9 november 2018 - 08:59
Gilla 
Med största sannolikhet är det inte knäna som är problemet. Det är höften/core som inte är tillräckligt stark. Mitt tips är att börja först med att göra core övningar två gånger i veckan. Det finns även några övningar att göra precis innan du springer som aktiverar rätta muskler.

Hör av dig om du vill veta mer. Lycka till!
1963 • Bromma
#20
9 november 2018 - 20:49
Gilla 
Andreas, gå till en naprapat som kollar igenom dig. Då får du reda på vad som är fel och vad som har orsakat det.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.