Löpning Skador & Rehab 28 inlägg 4104 visningar

Stel i foten/hälen dagen efter löpning

1974 • Norra Sorunda
#1
29 december 2018 - 10:21
Gilla 
Hej
Har börjat med löpning för ca 6 månader sedan för att röra lite mer på mig. I övrigt är jag ganska otränad. (Löpningen har gett gott resultat)

Jag har ett par hyfsade löpskor, runt tusenlappen. Jag brukar springa 3,5 km lördag och söndag minst varje vecka.

Dagen efter varje träningsdag har jag alltid en väldigt stel vänsterfot. I synnerhet i hälen. Det gör inte speciellt ont. Efter lite rörelse brukar det försvinna men kommer tillbaka efter att man suttit stilla. Så man blir lite handikappad i några minuter varje gång man ska förflytta sig.

Vet någon vad i löpningen detta kan bero på? Kan jag ha dåliga skor eller slarvar jag med strechningen? Löpnigen sker på både asfalt grusväg och stigar. En teori jag själv har är att löpningen sker på bomberade vägar så det är ett litet utförslut på vänster sida och därmed vänster fot. Så belastningen kan vara lite värre på yttersidan av vänster fot.

Tacksam för tips hur man kan minimera problemet.

PS jag är 44 år och ingen ungdom längre.
< < < 1 2 > > >
1985 • Tyringe
#2
29 december 2018 - 12:36
1 Gilla 
Stretcha ordentligt och mycket, rulla boll under.
Troligtvis senan under foten som jäklas.
Jag har likadant men det släpper alltid när man sprungit en liten bit och blir varm.
På mig så kvittar underlaget helt och hållet, vintertid kör jag bara asfalt (vi får ingen snö alls här) och när skogen torkar upp kör jag i slingor i skogen.
Variera din runda lite så du får olika belastning.

När jag väl sköter mig så stretchar jag ut vaderna och fötterna efter varje pass så är det mer lindrigt dagen efter =)
1981 • Bagarmossen
#3
29 december 2018 - 14:02
Gilla 
Håller med ovanstående skrivare.. det fins massor med viktiga muskler/senor och ligament i foten som behöver träning och omvårdnad.
1974 • Norra Sorunda
#4
29 december 2018 - 15:07
Gilla 
Hej
Enormt tack för tipsen, jag ska verkligen inte skarva med stretchingen så får jag se om det underlättar.
God fortsättning!
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
29 december 2018 - 18:37
Gilla 
Man ska inte sitta/gå/sova etc med spända vadmuskler så stretcha dem efter pass - både med raka och lätt böjda knän.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
29 december 2018 - 19:58
Gilla 
Blir det värre bör du besöka en naprapat eller sjukgymnast för att kolla din rörlighet och styrka i fötterna. Bättre att få hjälp tidigt än att få inflammation i senstråken under foten.
1974 • Mölndal
#7
30 december 2018 - 20:23
Gilla 
Tack för tips Team Kipchirchir
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
2 januari 2019 - 21:22
4 Gilla 
Det är inte alls svårt att stretcha Soleusmuskeln, det var den första muskel jag lärde mig stretcha.
Stå mot en vägg med båda fotsulorna i marken och håll knäna lätt böjda. Då stretchar du båda vadernas Soleusmuskler på en gång. Stå så en minut.Klart.
Bra att göra efter varje löppass.
Monica Carlsson
1971 • Partille
#9
3 januari 2019 - 09:29
7 Gilla 
#13: OBS!!! Nästa gång du svarar på kommentarer så som den till #12 så behöver du inte vara tyken, som jag tycker att du är särskilt i sista stycket, din smiley till trots.
Du kanske vet exakt vad du menade med ditt tidigare inlägg, men kanske kan den som läser inte uppfatta alla nyanser i ditt språk eller det du menar underförstått. Det har nog ytterst lite med synen eller eventuella glasögon att göra...
Det får man väl finna sig i på forum liknande detta, att olika personer har olika vinklingar på frågor. Det kanske till och med är bra att det kommer många olika tolkningar och svar!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
3 januari 2019 - 14:14 Redigerad 3 januari 2019 - 14:14
3 Gilla 
HCL
1966 • Landet
#11
3 januari 2019 - 17:33
2 Gilla 
#12 Bra stretch tips Oldboy, jag provade direkt och kunde konstatera att jag hade ett nytt verktyg i lådan :)

hxman
1976 • Kosmopolit
#12
3 januari 2019 - 19:10
5 Gilla 
Håller med om att det är svårt att komma åt soleus och att man kan stretcha den till förbannelse utan framgång. Sen finns det ju fler bovar än soleus som kan spöka, tex peroneus-senorna

Den här övningen på foamroller tycker jag funkar bra och borde köra oftare (1:25) https://www.youtube.com/watch?v=TwcJKZFTqJw

även massage med kettlebell eller hårt boll, typ https://www.youtube.com/watch?v=jgbYgjjXkLU
och https://www.youtube.com/watch?v=Kkc2C0M1WiE

Tips till team K. Att hacka på Oldboy är att göra sig en otjänst. Finns inte så många här som så tålmodigt delar med sig av sina kunskaper och erfarenheter
1979 • Göteborg
#13
7 januari 2019 - 13:50
Gilla 
Hej,

Slänger in lite ved i brasan... kan hänga ihop med vadproblem?


Jag har haft problem med plantar fascit-liknande problem i 4 år.

Nu har kanske läkaren hittat orsaken till problemet: en överspänd vad - i synnerhet gastrocnemius.

Jag hittade in på https://onestretch.com/

Här kallar men orsaken till problemet för "The split second effect": https://onestretch.com/wp-content/uploads/2016/09/Amis_SSE_Article.pdf


Man skall helt enkelt strecha vaderna ståendes med båda skorna på ett trappsteg med "hålfoten" på kanten. Man strechar passivt 3x3 min per dag för att "nollställa" vaderna.

Här beskrivs metoden, där det räcker att använda ett trappsteg: http://angryorthopod.com/2016/03/calf-stretching/

och här: http://angryorthopod.com/wp-content/uploads/2016/03/Download-this-Guide.pdf

Jag använde mina birkenstock i trappan och märkte skillnad på 1 vecka =)

.. men det kan ta upp till månader innan effekt uppnås tydligen.

Någon som testat detta tidigare? Skriv gärna era erfarenheter!
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#14
7 januari 2019 - 23:14
Gilla 
#21
Jag har kört stretchen regelbundet sen i höstas,märkte mest skillnad i början men väntar nu lite grann på "2.0" ;)
Svårt att avgöra hur mkt det hjälper mot stelhet o plantar fasciit men det skadar ju inte att testa.
1974 • Norra Sorunda
#15
8 januari 2019 - 17:34
Gilla 
Tack alla för både tips om stretch och massage. Tycker redan att stretch hjälper.
Tänkte fråga Oldboy hur du gör för att stretcha soleus, står du med näsan mot väggen eller med ryggen och i lätte "jägarställning" som jag tror det kallas?
Mvh
Fredrik Andersson
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
9 januari 2019 - 01:28
2 Gilla 
Fredrik, jag brukar lägga underarmarna mot väggen och luta mig mig lätt framåt -det händer att nån undrar om jag mår dåligt;-) Man får trycka fram knäna och se till att hälarna är ordentligt i backen. Det är för att kunna hålla på en hel minut (enligt anvisning från naprapat som sa att "vadmusklerna är sega") som jag kör båda samtidigt utan att ta för mycket tid - har en variant för att stretcha yttre vadmuskeln samtidigt på båda benen också, en minut där också. För min del räcker detta bra men det är klart, har man svåra akuta problem är det inte fel med ordentlig massage.
För stela fötter och problem med fascian kan man ha nytta av att stretcha själva foten också (trycka tårna/framfoten uppåt och nedåt samt uppåt snett inåt, dessutom vicka hälen åt båda hållen och massera fotsulan, rulla boll, leta tryckpunkter osv - det finns många tips i flera långa trådar om plantar fasciit.
Att stretcha vaderna efter löppass känns centralt i att förebygga problem. Sen får väl var och en testa vad som funkar bäst och hur mycket prehab man behöver.
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#17
9 januari 2019 - 07:18
Gilla 
#25
Mkt bra stretch!
Hur är varianten för att stretcha yttre vadmuskeln?
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
9 januari 2019 - 17:07
2 Gilla 
@Jonas Jag frågade en sjukgymnast en gång och fick denna: stå på händer och tår med raka armar och ben, spänn rumpan och håll ryggen rak. Man får lite bålstyrka på köpet. Det går att lägga på en styrkeövning för skuldrorna om man vill (några kallar den "finska armhävningar" men den har jag svårt att förklara bra).
En minut alltså, det blir sammanlagt två minuter för fyra vadmuskler, det blir lättare av då än att köra dem en i taget.
1979 • Göteborg
#19
19 februari 2019 - 22:54
1 Gilla 
Hej, ibland kan jag bli stel i hälen. Det kanske inte är samma område som i ditt fall. Men jag brukar sitta ned dra hälen mot rumpan och bända bak tårna. Då stretchas undersidan av foten. Efter det släpper det. Det är en go stretch-övning iaf om inte annat. Lycka till.
1981 • Skövde
#20
20 februari 2019 - 09:01
1 Gilla 
En synpunkt som jag inte tror att någon har nämnt är att träningen sker lördag och söndag. Alltså 2 dagar i rad. Är man ovan med löpning bör man nog sprida ut sina pass bättre för att få bättre återhämtning.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.