Löpning Skador & Rehab 20 inlägg 1272 visningar

Tendinopati / hur lång vila / hur mycket tappar man

1972 • Chavenay
#1
24 september 2019 - 11:42
Gilla 
Trodde jag hade Bakercysta men det verkar vara tendinopati.

Har jobbat strukturerat och hårt i över 3 månader och har bara 3-4 veckor kvar till mitt race. Hade en återhämtningsvecka förra veckan som kom bra i tiden då jag började få ont just innan. Trodde att allt var ok för två lugna pass i förra veckan, samt ett lite längre, förlöpte utan problem. I går morse däremot kom smärtan tillbaka.

Hur lång vila måste jag ta innan jag vågar mig ut igen? Jag kan ju inte vila mig i form. Hur många av de 12 veckorna jag redan gjort kastar jag i sjön genom att vila en vecka / 10 dagar eller mer?

Frustrerad. Har haft så oerhört bra träningsveckor bakom mig... :-/
Jasko - Yugo Boss
Linköping
#2
24 september 2019 - 15:07 Redigerad 24 september 2019 - 15:09
Gilla 
Tendinopati är ett samlingsnamn. Vilken sena har du inflammation och smärta i?

Förra året hade jag hade en inflammerad vadsena (peroneus brevis). Det resulterade i ca sju månaders löpvila. Under denna period tappade jag "bara" ca 60-70 sek på 5 km, från 16.20 till 17.30 min.
Hur mycket man tappar i kondition är individuellt, beroende på nivån man hade från början, men att vila 7-10 dagar har väldigt liten påverkan på prestationen om man som du haft en längre period av bra träning. För egen del kunde jag vila i 2 veckor och prestera minst lika bra resultat innan jag beslutade mig för att det inte längre var hållbart och tog därför löpvila.

Det tog ca 3 månader av ren distanslöpning inkl ett fartpass i veckan (läs Parkrun) att komma tillbaka till samma form (möjligtvis lite bättre).

Om du trots allt vill springa ditt lopp om 3-4 veckor, så testa att springa varannan eller var tredje dag. Varva löpning med gång. Använd Ice Power för att kyla ner det inflammerade området efter löpningen. Alternativet är att göra någon annan träningsform för att hålla igång den aeroba kapaciteten.


1972 • Chavenay
#3
24 september 2019 - 15:49
Gilla 
Det är utsidan av knät (höger) som spökar. Kan inte anatomin i knät så jag kan inte ge namnet på senan i sig (smärtan är koncentrerat till höger sida om knäskålen mellan "centrum" och nedre delen, ungefär 1-2 cm till höger om själva knäskålen).

7 månader utan löpning känns som ett totalt mörker, men skulle vara lättare att ta om jag iaf. fick göra min maraton. Man blir ju inte yngre och den träningen som jag nu kört har (precis som i fjol) givit ruskigt bra resultat. Känns extremt kymigt att jag får det här nu, trots att det inte på något sätt handlar om någon plötslig och/eller explosiv ökning av träningsdosen. Har sprungit i snitt 5 mil / vecka nästan i över ett år (och innan dess låg jag på 3-4 mil i veckan i kanske ytterligare ett år bakåt).
Jasko - Yugo Boss
Linköping
#4
24 september 2019 - 22:14
1 Gilla 
Senor har låg blodförsörjning och behöver längre tid för läkning jämfört med exempelvis muskler. Samtidigt som man upplever smärta är det viktigt att senan belastas och att man vågar träna med smärta. Detta var något jag själv aldrig gjorde, vilket sannolikt förlängde min skadeperiod.
Det kommer kännas "sämre" dagen efter en aktivitet där senan utmanas. Senor är mycket starka och det ska mycket till för att senan ska gå av.
Härnan är överbeskyddande och smärtsignalerar. Det handlar om att få hjärnan att sluta smärtsignalera från senan.
Akutfasen (inflammationen) kan pågå upp till en vecka, men redan efter ett par dagar påbörjas en reparationsfas som i sin tur kan ta upp till 6 veckor.

Rent konktet, ta löpvila 5-6 dagar. Låt inflammation som är en del av läkningsprocessen ha sin gång. Låt första passet efter löpvilan vara kort, 1 min springa, 1 min gå, max 15 min totalt. Utvärdera.

Har du varit hos sjukgymnast/naprapat för diagnos? Området för smärtan du beskriver skulle mycket väl kunna innebära löparknä.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
25 september 2019 - 00:43
1 Gilla 
1. Har du inte fått en diagnos av en sjukgymnast eller naprapat så se till att få det! Det är viktigt att veta vad det är för skada. Som Jasko säger stämmer din beskrivning väl med löparknä (notera att den engelska benämningen "runners knee" syftar på något helt annat!). Som jag uppfattat det finns det några varianter av stretch man använder för att komma åt löparknä men skulle det vara en klassisk överansträngning (tendinos) i stället behöver du styrketräna tillhörande muskel, med belastning, få repetitioner. Som du nog förstår är en korrekt diagnos grunden för att komma tillrätta med problemet.
Är det omöjligt att få tag på en bra fysioterapeut så kan du "fuska " med kneeguru.com men det är en nödlösning. Har visserligen lyckats självdiagnosticera min quadricepstendinos med den men sen gick jag likväl till en rekommenderad sjukgymnast för att få hjälp med ett bra rehabprogram för just mig (standardövningen kunde jag inte köra).
Håller med Jasko om att 7-10 dagars löpvila har mycket liten betydelse om man har bra träning bakom sig. Jag skulle satsa på alternativträning under löpvila/rehab.
1972 • Chavenay
#6
25 september 2019 - 08:48 Redigerad 25 september 2019 - 08:48
1 Gilla 
Tackar för era svar. Jag har just förstått att löparknä är detsamma som vad på franska kallas för "vindrutetorkarsyndrom". En sena i knät som "gnuggas" mot knäskålen typ?

Fick den diagnosen för ganska länge sedan och fick då specialgjorda sulor för mina skor (som jag sedan bytt typ var 18e-24e månad. Bytte senast i januari i år om jag minns rätt).

OM det är det, så blev jag iaf. av med problemet förra gången på ganska kort tid i samband med att jag fått mina sulor (1-2 veckor)?

Har ännu inte fått tid hos någon läkare/sjukgymnast av något (vettigt) slag. Försökte få till ett möte med en specialist men jag missade den enda platsen han hade innan den 7e oktober. Har en annan på lut som kanske kan ta emot mig i morgon. Kan få tid hon vanliga läkare (typ husläkare), men svaret där blir ju alltid detsamma - "vila 2-4 veckor och ställ undan löparskorna under tiden". Under tiden tar jag det lugnt, lägger på is 3 ggr / dag och käkar anti-inflammatoriskt.

Missade 2x5km i går, en fartlek i morgon och skulle kört 4 x 25' på lördag. Har dessutom en "triatlonstafett" på söndag (väldigt kort, där jag skall/skulle köra 20km cykel/mountainbike och springa 5km). Får se om det blir något av det där. 20km lugn cykling och några kilometer lugn jogg skulle kunna funka, men att börja med 4 x 25' (@4'25/km) blir alldeles för hårt och långt.

Lustigt egentligen hur stressad jag blir av att INTE löpträna. Stressad och deppad. Måste få det här att fungera illa kvickt, men får väl som ni säger skynda långsamt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
25 september 2019 - 23:08
1 Gilla 
Nånting ditåt, ja. Tror inte det förvärras om du provar att stretcha, googla på stretch löparknä. Den där man står med korsade ben är svår att få att ta men det finns minst en stående och en sittande där man lägger upp benet böjt. Om du inte får ont och måste avbryta är väl det värsta som kan hända att inget händer.
Men jag hoppas du blir undersökt i morgon så du får snabbt svar!
1981 • Örebro
#8
26 september 2019 - 10:50
2 Gilla 
Sagts mycket bra i tråden redan. Senor är som sagt tåliga, men lite luriga. De vilas sällan i form, utan det enda som händer med vila är att man undviker att reta upp det kortsiktigt. Men utan belastning så stimuleras de inte heller vilket kan förlänga tiden man har besvär.

Därför bör man generellt hitta en gyllene medelväg med belastning, där jag generellt kör fokus styrka initialt och alternativ träning samt löpning i den mån det går. Kan man springa brukar jag alltid uppmuntra det, men det behöver i så gott som alla fall anpassas. Här är det bra att ha en terapeut man kan stämma av med för att reglera och anpassa efter hur det känns och utvecklas, alla reagerar olika.

1972 • Chavenay
#9
27 september 2019 - 12:37
Gilla 
Nu har jag äntligen fått tid hos en specialist, men det blir först på måndag (30/9). Tiden blir knapp då Amsterdam äger rum den 20e oktober.

Dessutom skulle ju den här och nästa vecka vara de mest intensiva med >80km / vecka. Blir verkligen inga 80 den här veckan och säkerligen inte nästa vecka heller.

Det går dock framåt :
Måndag : Springer på morgonen och får ont
Tisdag : Kan knappt gå varken uppför eller nerför trappor - måste hålla i mig. Gå "vanligt" är inte heller helt utan besvär.
Onsdag : uppför trappor går ok, men det känns. Nedför är fortfarande besvärligt. På plant underlag traskar jag utan att det känns.
Torsdag : Uppför trappor utan riktiga känningar. Nedför går ok utan att hålla i mig men liten känning kvarstår.
I dag : Varken upp eller nedför trappor medför några särskilda känningar, men det är inte helt 100%. 95 kanske. Inte så att jag direkt studsar upp/nedför trapporna heller...
Lördag?! Det får vi se...
Söndag : Om det forfarande är ok under lördagen. Kanske jag försöker mig på en kortare och lugn cykeltur / jogging på söndag.

Låter det överambitiöst?
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
27 september 2019 - 21:59
Gilla 
Om du inte känner något under cyklingen så kör cykling på söndagen också, kanske lite tuffare, tycker jag.
1972 • Chavenay
#11
28 september 2019 - 15:32
1 Gilla 
MInivända i morse och i väldigt lugnt tempo (19km/h i snitt på mountainbike, mestadels på asfalt).

Inga känningar i knät hittills. Positivt (men och andra sidan hade jag känt något i dag efter det här lilla, hade nog maratonäventyret redan varit över).

I morgon testar jag triatlonstafetten där jag då kör 20km mountainbike och 5km löpning. Det blir i maklig fart för min del och inte "tävlingskörning" som jag brukar göra där. Vid minsta känning lägger jag ner loppet.
https://mondefi.vaincrelamuco.org/projects/the-floren-family-against-cystic-fibrosis
1972 • Chavenay
#12
30 september 2019 - 08:50 Redigerad 30 september 2019 - 08:52
1 Gilla 
Det blev då mountainbike och löpning i går.

Cyklingen (20km) skulle ju gå i ett lugnt tempo och det kanske det gjorde i 5 km. Det kändes dock bra så jag ökade farten. Regnigt och lerigt som bara den och därför halt. Råkade ut för en liten olycka (på ett av få partier som gick på asfalt och inte var halt). Jag lyckades undvika vurpa genom att köra ut i skogen(!). Killen som körde in i mig hade inte samma tur. Dock utan skador.

Knät kändes fint hela vägen. Sedan var det dags för löpning (den första på 6 dagar). Pga knät och givetvis extra mycket så pga cyklingen, gick jag ut lugnt. Dock inte så lungt som jag hade tänkt mig. Siktade på 5'30/km men adrenalin etc. gjorde att jag hamnade på straxt över mitt tilltänkta maratontempo de 2 första kilometrarna. Det gick fint det också. Ökade sedan för att lägga mig på 4'45 för att testa "på riktigt". Fick lite känningar (men absolut ingen värk) de sista 500m och lugnade mig därför.

Efter racet var jag tvungen att traska en del för att hämta min cykel och sedan cykla till min bil. Inga långa distanser men fick iaf. se om knät mådde bra och det verkar så. Isade ner det när jag kom hem och kände ingenting under eftermiddagen. Skall till en sportläkare i dag och hoppas få råd om hur jag skall hantera de sista veckorna innan min maraton (och att han ö.h.t. ger klartecken till att delta).
1972 • Chavenay
#13
2 oktober 2019 - 14:47 Redigerad 2 oktober 2019 - 14:47
Gilla 
Kortare löpning i morse i typ maratontempo. Det gav tyvärr inga bra svar. Lite lätta känningar (dock inte "smärta/värk") efter drygt 3km. Den höll i sig, utan att öka under kvarstoden av löpningen i bibehållet tempo (6km totalt).

Har verkligen svårt att se hur jag skulle kunna fixa en mara i önskat tempo när det "strular" (om än väldigt lite) efter bara 3km.

Vila i morgon bitti. Nytt försök i morgon kväll, alternativt fredag.

Var hos en sportdoktor i måndags som hjälpte mig. Han trodde då inte att det var kört utan att det skulle gå att fixa ihop. Lite lättare problem med knäskålen trodde han och mindre inflammation. Fick mesoterapibehandling på plats, med order om att inte springa på 2 dagar, men kortare cykeltur efter 24h kunde fungera).

Tog en massa röntgenbilder i dag som inte visade på några fundamentala problem. Kanske behövs fler (IRM) för att få större klarhet i vad som strular. Något är det iaf. och det gör mig extremt frustrerad.
1972 • Chavenay
#14
7 oktober 2019 - 09:41
Gilla 
Efter min kortare träning i onsdags morse, var jag ute igen i Torsdags och Lördags. Märkliga grejor :

I torsdags : Körde 40 minuter på bana. Hade lite svårt att tro på min klocka (Garmin FR235) som angav 4'30/km och i bland ner till 4'20. Pulsen var dock rätt normal för mitt maraton tempo (typ 4'55) som jag initialt ville köra. Vid en tidig koll så gick det bara hårfint snabbare än 2 minuter på 400m så tempot verkade vara i linje, så jag fortsatte att hålla min förväntade puls-stigring & det initiala tempot på klockan. När jag sedan kört 22 varv och tittade på tiden så hade jag snittat 4'36/km, men pulsen var förhållandevis låg. 153 på 9e kilometern låg jag nästan i linje med min puls från 9e kilometern i Valencia maraton i fjol. Knät gjorde sig hörd under 2 km typ mellan 4e och 6e innan känslan försvann. Gott så.

I lördags : Skulle köra 15 km i maratontempo för att verkligen testa om knät var bra. Knät höll fint. En annan parameter oroade dock - pulsen! Den var skyhög. Sprang på tom mage, vädret var skit (regn/blåst) och det var inte alls platt (inga berg heller). Mellan km2 och km8 var pulsen i snitt 7 bpm högre än i torsdags då jag alltså sprang i snitt 4'36/km (i lördags 4'54). Det var mycket varmare i torsdags vilket också normal bergar för en högre puls. Det blev alltså precis tvärt om. Redan efter 7e km snittade jag 156, vilket jag gjorde först efter 28 km i Valenciamaran, eller 29km i Parismaran i April i år (som förvisso var långsammare än Valencia). Här nedan har ni snittpulsen för km 1 - 8.

118-115 (-3)
130-138 (+8)
135-141 (+6)
141-146 (+5)
144-150 (+6)
146-154 (+8)
147-156 (+9)
151-158 (+7)

Väldigt märkligt tycker jag och inte särskilt uppmuntrande. Måste dock säga att känslan INTE var att pulsen var så hög. Min polare, som sprang Berlinmaran veckan innan var också med och hade även han hög puls, men för hans del var det mer normalt pga maran och han hade dessutom kört ett lungt pass i torsdags där pulsen var hög.

Huvudsaken (?) var ändå att knät kändes bra. Nu skall jag i teorin ha 2 lugna veckor enligt min plan. Skall dock ändra på den då jag redan haft 2-3 lugna veckor pga mitt spökande knä. Tänkte köra en timme maratontempo i kväll och sedan 1h30 senast fredag, innan jag mer eller mindre lägger skorna på hyllan och väntar in loppet. Kanske är det dumt, men jag känner att jag behöver kompensera med några extra kilometer efter att ha missat två veckor som skulle varit 80km+ (då jag kört 15 resp. 30km i stället, för att jag inte kunde, eller för att jag ville spara knät).

Några funderingar kring min puls i lördags och/eller att minska "tapering-perioden" från 2 veckor till 9-10 dagar?
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
7 oktober 2019 - 12:54
1 Gilla 
Jag brukar gå mer eftet upplevd ansträngning än puls. Pulsen påverkas av så många faktorer.
Vad gäller "extrapassen" föreslår jag att du kör ett pass med 15 km marafart och sen bara
något kort sista veckan för att hålla benen igång.
Du hamnar mitt emellan våga vila och lita på känslan...
1972 • Chavenay
#16
7 oktober 2019 - 14:01
Gilla 
Låter bra Oldboy. Blir nog 1 timme i kväll, sedan 15-18km (max 90mn) senast fredag.

Resten av uppladdningen blir sannolikt enligt följande improviserade plan :

--- Den här veckan ----
Måndag : 1h maratontempo (12km)
Torsdag : 1h15-1h30 maratontempo (15-18km)
Söndag : 1h återhämtning (10-11km)

---- Nästa vecka (maratonveckan) : ----
Tisdag : 45' återhämtning (varav ev. 10-15 minuter maratontempo)
Torsdag : 45' återhämtning (varav ev. 10-15 minuter maratontempo)
Lördag : 3-4km shakeout efter ankomst till Amsterdam

1972 • Chavenay
#17
8 oktober 2019 - 09:16 Redigerad 8 oktober 2019 - 09:16
Gilla 
Oldboy,
Fick lite bättre svar när jag körde i går. Dels var knät skapligt bra (men håller det i 42?!) och pulsen var tillbaka till något som kunde liknas vid normalt. Där jag efter 8km låg på 157 (!) härom dagen, låg jag nu på 143 (och jo, jag har ju pulsbälte som skall vara hyfsat pålitligt).

När jag jämför med min inledning från Valencia då jag var i toppskick efter 16 näst intill perfekta träningsveckor så ser det ok ut. Det som oroar mig är pulsökningen mellan 10.e och 16e (147-153), där jag i Valencia låg och kretsade kring 150-151). Kan iofs "skylla" på att det gick svagt uppför på km 14 och 15 (+7m från lägsta till högsta punkt) när jag sprang i går.

Hur som helst så var det skönt med en genomkörare. Ny mesoterapibehandling i dag och sedan vila tills i morgon kväll åtminstone (då kan jag eventuellt få cykla lite).

Nedan (nej, här ovan, ser nu att bilden kom överst i inlägget!), tabell med puls/fart från i går kontra 16 första på Valenciamaran. Ser inte helt åt fanders ut. Känslan i går var ok sista 5, men var lite seg i början. Frågan kvarstår dock. Hur mycket tappar man i form efter att missa de två tyngsta träningsveckorna...

Oldboy
1952 • Danderyd
#18
8 oktober 2019 - 10:20
1 Gilla 
Antag att du tappat 1-2% Det gäller inte livet. Det är roligare att förbättra sina tider lite i taget, då får man persa fler gånger:-).
Jag hade en period när jag putsade mitt marapers med en minut 1-2 gånger om året, höll på i sådär 7 år med det.

Lycka till!
1972 • Chavenay
#19
8 oktober 2019 - 11:03
Gilla 
Min Valenciamara var dock ett ganska kapitalt misslyckande för min del. Allt beroende (tror jag) på en liten detalj : mjölk till frukosten...

De sista 14km sprang jag med tokfräscha ben, men med tok-kramp och diarrékänslor i magen. Jämfört med farten jag höll upp till den 28e (och tänkt att hålla hela vägen), tappade jag 7-8 minuter. Förvisso vet man inte vad som hade hänt med väggen och andra parametrar om jag fortsatt i samma takt utan magproblem, men känslan var iaf. den att benen och kroppen (utöver magen) var i riktigt gott skick både vid 30e och 42a kilometern.

Borde finnas lite att ta av. Men visst, det är bara att bryta ihop och komma igen om det inte går som planerat den här gången heller! ;-)
1972 • Chavenay
#20
10 oktober 2019 - 09:19
1 Gilla 
Kul morgonvända i dag. 45 minuter utan att ha ont i knät. Hmmm. När kom jag hem senast utan att ha ont i knät?! Får se om det håller sig i skick nu... Oavsett, kan jag iaf. rekommendera mesoterapi. Har gjort susen för mitt knä hittills (ta i trä).
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.