Löpning Träning 8 inlägg 3575 visningar

Dags att uppdatera intervallträningen?

1974 • uppsala
#1
25 augusti 2020 - 22:51
Gilla 
Hej!
Åter igen vänder jag mig till denna guldgruva av kunskap och erfarenhet. Jag har bra balans i upplägget intervaller, kvalitet och långpass. Planen för hösten är klar i grova drag.
Det jag vill ha råd kring gäller intervallpasset.
Under 2020 har mina intervallpass bestått av 1000m resp 2000m. I början gjorde jag 4 tusingar på 4.30/km och framåt sommaren 6 repetitioner på ca 4.15/km. 90 sek vila.
För 2000m körde jag 3 rep i början för att sedan köra 4st. Fart ca 4.20/km och 120 sek vila.

Träningen har gett goda resultat och under sommaren har jag gjort pers på både 5000m och 10000m. 19.58 respektive 42.55.

Så till min fundering: ska jag fortsätta med intervallerna med samma farter som tidigare eller måste jag skruva upp tempot? Eller ska jag lägga på fler rep. med bibehållen fart? Eller korta vilan? Känns som att jag måste skruva åt tumskruvarna ett snäpp om jag ska kunna fortsätta utvecklas.
I och med att jag sprang 5000m i 4.00/km känns det som att intervallerna borde gå snabbare än 4.15. Eller tänker jag fel?

Mvh
1991 • Norrköping
#2
26 augusti 2020 - 13:28
2 Gilla 
Om jag körde tusingar i ca 4:15-tempo skulle jag med dina stats se det som något i närheten av tröskelintervaller. Ditt tröskeltempo är nog något långsammare än så, typ 4:25, men på ett ungefär. Skulle köra minst sex av dessa och hålla vilan till en minut. För Vo2-max-intervaller skulle jag springa snabbare och vila kanske 2 min. Sub 4-tempo.

Vill du förbättra din miltid har du nog mer nytta av tröskelträningen samt att öka volymen. Din 5K-tid är ganska mycket bättre än din 10K-tid. Det säger mig att flåset inte är din svaga sida utan snarare benen.
1974 • uppsala
#3
26 augusti 2020 - 22:04
2 Gilla 
Tack för kommentarer!
Vad gäller träningsmängd har jag under 2020 pendlat kring 30-40km i veckan. Planen finns att höja detta till 40-50 under hösten. Har inte vågat höja då jag vill att kroppen ska vänja sig. Rädd för skador.

Mina rekordlöp jag refererar till hade lite olika förutsättningar till fördel för 5K. Vid 10K hade jag en sen grillkväll med vin dagen innan och dessutom hade banan en tung uppförsbacke på slutet.

@Marcus. Din analys är skrämmande exakt! Min svaghet oavsett 10K eller 42K är att benen stumnar. Jag har bra flås och känner mig inte tom på energi. Det är benen som stumnar.

Jag får helt enkelt lägga fokus på volym i höst/vinter!

Än en gång, tack!
/Eric
1968 • Malmö
#4
27 augusti 2020 - 10:25 Redigerad 27 augusti 2020 - 10:26
Gilla 
Om du inte springer dina tusingar i 4:15-fart rättså avslappnat och kontrollerat så är det lite remarkabelt att du kan gasa 5 km sub 20 min. Det är riktigt bra jobbat!

Bortsett från att öka mängden och köra lite mer lugn distans (som redan är diskuterat) så kanske det också brister lite i fartuthålligheten eftersom din miltid är lite långsam jämfört med din 5 km tid (lite bakis eller inte).

Du kan därför också överväga att testa att springa lite längre intervaller, t ex 3x10-12 min med 1,5-2 min joggvila. Dvs mer regelrätta tröskelpass. Baserat på din 5 km-tid borde du kunna springa dessa runt 4:10-fart men du kan börja lite lugnare och känna dig för under de första passen.

Editerade: Skrev baserat på din miltid men ändrade till 5 km tid ovan.
1968 • Malmö
#5
27 augusti 2020 - 10:49
1 Gilla 
Ett annat pass du kan testa är 10-12x400 m med 200 m "stygg" joggvila. Med stygg menar jag att det är ganska snabb och jobbig vila.
4-hundringarna kan du (med din fart) säkert springa i 3:50-fart och joggvilan ca 1 min saktare, dvs i 4:50-fart. Då får du ett lite fartigare pass men du jobbar jättemycket med din fartuthållighet också i och med den snabba vilan.

Pass upp bara för att springa för fort i början, vilket är lätt hänt och då kan det vara svårt att hålla joggvilan tillräckligt stygg på slutet. Kör det därför gärna lite progressivt, dvs några lite långsammare 4-hundringar i början innan du ökar farten, så att du orkar.
Anna
1985 • Göteborg
#6
27 augusti 2020 - 12:07
Gilla 
jag skulle föreslå att du under hösten/vintern lägger fokus på uthållighet, försöker öka veckomängd (långsamt för att minska risk för skador som du skrev) och springer tröskelintervaller. 4x2 km är ett bra pass, jag skulle nog också vilja öka 1km intervallerna till 8x1 km. Du kan även lägga in lite kontinuerlig tröskel 30 min eller 2x15 min kontrollerat. Du ska inte känna dig slut efter dessa pass, utan känslan att du skulle kunna köra någon eller ett par intervaller till efter i samma tempo. Är du orolig att tappa tempo kan du isf köra enkilometrarna lite progressivt och avsluta kanske de 2 sista i lite högre tempo.
Efter en period med detta, kanske minst 2-3 månader, kan du gå tillbaka till att köra 6x1 km i högre tempo för att vässa formen innan tävling :)

1974 • uppsala
#7
5 januari 2021 - 23:52
2 Gilla 
Hej!

Det har nu gått ca 4 månader sedan sist.
Vill bara återkoppla lite och kanske få lite uppdaterade råd om framtiden.

Har under hösten hållit mig frisk och skadefri. Senaste månaderna har jag haft månadsdos på ca 120-180km. Satte nytt pers på Stockholm Marathon VR i september (3.35). Känns grymt att som 46åring slå sitt mararekord från 1998 med 3 minuter :-)
Helt oplanerat hängde jag i oktober på en kompis och körde min första ultra (Björnfrossa 63km).
Gjorde ett Yasso800 på nyårsdagen och körde 10*800m med ett snitt på 3.10. Tufft men jag hade kunnat köra två till om någon tvingat mig :-)

Så till träningen. Under hösten har det hänt något med kroppen. Jag kan helt plötsligt springa mycket fortare. Kan utan allt för stor ansträngning tuffa på ganska länge i tempo kring 4.30. Har gjort maxpulstester och tröskeltester. Mina intervaller och tröskelpass ligger nu på betydligt högre farter och det känns bra.

Gjorde i dag ett tröskelpass, 24 min @ 4.15/km (snittfarten stannade på 4.09). Enligt pulsklockan var jag aldrig uppe i pulszon 5 och jag kände mig rätt så oberörd när jag var klar.

Min tanke är att nu under våren hålla en veckovolym på 40-50km (170-180km/mån). Fortsätta med tröskelpass på ca 4.10-4.15 och tusingar på ca 4.00. Helgerna blir det trial för att springa långsammare (tenderar att springa fort när det är asfalt).

Tar gärna emot råd och tips. Är jag på rätt väg?

Mitt stora mål för 2021 är att gå under 3.30 på maran men jag vill även putsa mina tider på 5k, 10k och 21,1k. Kanske blir någon ultra också...

Mvh
Anna
1985 • Göteborg
#8
9 januari 2021 - 02:34
Gilla 
Grattis Eric och vilken utveckling!!
Jag tycker ditt upplägg låter klokt och gå under 3,30 känns ju nästan givet om du bara håller dig skadefri fram tills loppet.
Skulle du vilja ”avancera lite” skulle en idé ju kunna vara att träna lite i block inför det lopp/testlopp som kommer först. Kan vara svårt att fokusera på mara och 5 k samtidigt om du vill pressa tiderna. Isåfall kan du lägga längre pass när du fokar på maran, ta bort 1km intervaller och ist satsa på tröskel el något långsammare. För 5 k ist 1 km och kanske öka vilan ngt och köra lite överfart. Men annars låter din plan bra för allroundträning och bra uppbyggnad för alla distanser. Se bara till att hålla dig skadefri - var försiktig med asfalt och spring lungt (!) på långa pass som du beskriver. Spring inte med minsta känning, det misstaget har jag gjort många gånger och blivit borta alldeles för länge..:)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.