Nedsatt löpförmåga

Klistrade in ovan och frågade chat gpt ;-) fick nedan svar:

Det din löparvän beskriver är något som många långdistans- och ultralöpare (och även maratonlöpare) kan känna igen sig i efter ett hårt lopp: en initialt snabb återhämtning – följt av en fördröjd, mer långvarig fysisk svacka. Det här är ett klassiskt fall av det man ibland kallar "post-ultra fatigue" eller mer tekniskt: fördröjd neuromuskulär återhämtning.

Vad kan det bero på?
Här är några centrala förklaringar:

1. Centralt nervsystem och neuromuskulär utmattning
Efter ett ultralopp är det inte bara hjärta och lungor som påverkas – nervsystemet och muskulaturen får sig en rejäl smäll, särskilt vid mycket stigning och utförslöpning.

Initial återhämtning (1–2 veckor) kan kännas bra, men den djupare tröttheten kommer senare när man försöker återgå till hård träning.

Den nedsatta förmågan i backar tyder på att det framför allt är muskulär styrka och neuromuskulär kontroll som inte är återställd.

2. Cirkulation och mitokondriell återhämtning
Efter mycket lång belastning blir muskelcellerna skadade och mitokondriefunktionen (dvs. kroppens energifabriker) kan vara sämre under en period.

Det leder till att tröskelfarten känns långsammare – kroppen får inte ut samma kraft per syreenhet.

3. Skev återhämtningskänsla ("false freshness")
Många upplever att de "mår bra" någon vecka efter en ultra och tolkar det som att de är återhämtade – men de ligger egentligen på minus i återhämtning.

Detta leder ofta till att man kör kvalitetspass för tidigt och försätter kroppen i en låggradig, kronisk trötthet.

4. Mental trötthet och undermedveten stress
En ultratävling tär även på det mentala systemet. Om man inte har släppt på återhämtningskraven mentalt kan det finnas en låggradig stress som påverkar återhämtningen.

Varför känns backar värst?
Uppförslöpning kräver stor aktivering av gluteer och hamstrings och hög kraftutveckling per steg.

Om den neuromuskulära återhämtningen inte är klar blir detta extra tydligt i backar – det är där bristen på "stuns" märks mest.

En annan faktor är att syrebehovet ökar snabbt i backar → kroppen hamnar i ett stressläge den inte klarar att hantera.

Vad kan man göra åt det?
Kort sikt:

* Lägg in minst 7–10 dagar utan fartpass.
* Låt kroppen jobba sig ur återhämtningssvackan med lätt distans och alternativ träning.
* Stärk upp backkapaciteten utan stress:
* Promenader i backe eller mycket lugn jogg i kuperad terräng kan ge effekt utan att överlasta.
* Fokus på sömn, kost, och mikronutrienter (järn, D-vitamin etc.).
* Efter ultror är järndepåer ofta påverkade. Ett blodprov kan vara klokt.
* Lätta styrkeövningar för löpspecifik styrka:
* Excentrisk träning för hamstrings och vader, samt step-ups, kan ge effekt.

Lång sikt:
* Bygg in tydliga återhämtningsperioder efter ultror i framtida träningsplanering (gärna 4 veckor periodiserat).
* Efter nästa ultra: se bra form som “lånad form”, inte ett tecken på färdig återhämtning.

Sammanfattning – Teori och råd till din vän
Din vän upplever troligen:

* Fördröjd neuromuskulär återhämtning efter långvarig belastning (ultra).

* Överträning på mikro-nivå: låggradig trötthet som blivit tydlig först efter flera veckor.

* Brist på kraftutveckling i muskulaturen – särskilt i backar – på grund av ofullständig återhämtning.

Råd:

* Ta ett steg tillbaka i 1–2 veckor, prioritera lätt distans och backstyrka utan intensitet.

* Se över järnstatus och andra återhämtningsfaktorer.

* Kom tillbaka med progressiv uppbyggnad – först återställd styrka, sen fart.

Intressant. Jag jämförde tiden efter loppet med tiden efter Skövde 24-timmars i fjol:

Skövde 24-timmars 186,91 km@24 h
- Fyra dagars helvila
- 18 km veckan efter loppet
- 84 km/vecka nästkommande tre veckor
- Tio dagar till första kvalitetspasset
- Fem dagar mellan första och andra kvalitetspasset

SM 24-timmars 121 km@12 h
- Fyra dagars helvila
- 35 km veckan efter loppet (+17 km)
- 124 km/vecka nästkommande tre veckor (+40 km/vecka)
- Sju dagar till första kvalitetspasset (-3 dagar)
- Två dagar mellan första och andra kvalitetspasset (-3 dagar)

Allt har helt enkelt gått till mycket hårdare denna gång. Mycket p.g.a. att jag "bara" tog mig tolv timmar. En teori kanske kan vara att jag gick på för hårt för tätt inpå något väldigt ansträngande och slitsamt. Och att jag nu får äta konsekvenserna utav detta.

Det KAN vara så samtidigt som jag personligen känner att jag inte har ägnat mig åt några galenskaper efter loppet. Jag saknar ju dock andra förklaringar så detta kanske är den rimligaste anledningen till varför det känns som det känns.

Tyvärr så har jag ju ett 6-timmarslopp 5:e juli. Så denna vecka kommer inte att innebära ett steg tillbaka. Däremot kan jag efter midsommar avstå kvalitetspass helt fram tills loppet i hopp om att saker ska gå återgå till det normala. Blir två lugna veckor i sådant fall.

Håller ni andra med om att detta kan vara vägen framåt?

Jag har funderat lite. Idén imorgon var en kul variant på ett ultralöpningspass. Springa två mil till ett lopp, tävla på fem km, springa två mil hem. Detta skulle ske efter tre dygns helvila från löpning. När jag marinerar den tanken i skallen känns det som en kul men dålig idé. Framförallt om vi tror på ChatGPT''s teori. Det var senast i lördags som jag klappade ihop på långpasset.

Jag kör löpvila även imorgon. Då kommer jag att löpvilat sön, mån och tis. Lätt distans ons och tors och sedan långpass på fredag. Därefter återgå till lugn distans. Så får vi se om detta ger något positivt utslag.

Jag vilade söndag-onsdag. Enkeldistans torsdag och fredag. Vila lördag. Sedan körde jag en mara i 6-timmarsfart igår, söndag. Det märktes stor skillnad. Backförmågan var typ normal igen. Det blev inget fantastiskt pass men om jag jämför med helgen innan så var skillnaden monumental.

Lärdomen är att jag borde ha ägnat de första veckorna efter SM åt lugn distansträning och sedan smugit igång kvalitetsträningen. Att jag inte gjorde så har rent krasst förstört alla sommarens planer. Jag hittar ingen annan förklaring till varför det har gått som det har gått.

Jag jämförde mig för skojs skull mot Gottberg som tog sig mer än dubbla den distans jag tog mig på SM. Han hade två veckors totalvila. Därefter två veckor med 50 km distans/vecka. En månad efter loppet körde han ett kvalitetspass följt av lugn distans återstoden av veckan. Veckan efter det var han igång med kvalitetsträning "på riktigt".

Jämför detta med mina fyra dagars totalvila följt av att vara igång med kvalitetsträningen "på riktigt" endast en vecka efter loppet. Givetvis behöver jag efter "bara" 121 km inte vara lika försiktig som honom men även relativt sett är mitt tillvägagångssätt extremt mycket aggressivare.

Det går inte att göra mycket annat än att lära sig utav detta och göra rätt nästa gång.

Intressant tråd att följa och lära av. Nu springer jag verkligen inte samma distanser, hastigheter eller tränar lika strukturerat, men jag kände att det tog 3-4v att återfå "längdglädjen" efter min ultradebut för en månad sedan, något som jag tolkar som att jag var sliten fortfarande. Som jämförelse sprang jag då hela min veckodos under en dag (53km) och totalt den veckan blev det 75km, dvs en ökning på nästan 50% gentemot en normalvecka...

Min slutsats från min egen iakttagelse och den här tråden är att jag borde ha vilat mera efter loppet. Jag överskattade min känsla av att piggna till snabbt efter loppet och underskattade påfrestningen jag utsatte kroppen för helt enkelt.