annons
Löpning • Träning • 8 inlägg • 2829 visningar •

Tempo för långpass

Johanna
1975 • Hässelby
#1
•
13 september 2009 - 20:17
Gilla
I en perfekt värld så hoppas jag att kunna springa maran i juni 2010 i ett tempo kring 5:55-6:00 km/minut. Snart börjar det bli dags att sätta igång med träningen och igår satt jag och tittade lite på joggs kalkylator över vilket tempo jag bör hålla i intervaller om 2000 m, 3000 m, samt 5000 m. Jag blev då varse om att intervallerna ska springas i ett väldigt lågt tempo - ca. 6:30-6:54.

Det satte lite myror i mitt huvud: Om jag ska springa så pass långsamt i mina intervaller, hur långsamt ska jag då springa mina långpass? Och kommer den typen av pass att öka min uthållighet så att jag klarar att springa maran i mitt planerade tempo? I dagsläget är mina långpass 15-20 K, men kommer successivt att bli längre när jag börjar träna för maran. Hittills så har jag hållit ett tempo som ligger kring 6:30-6:00-tempo. 6:30-tempo känns som ett duracell-tempo där jag skulle kunna springa hur länge som helst. 6:00-tempot känns lite tuffare - där ligger pulsen på ca. 85% av maxpuls i slutet av passet.

Mina frågor är alltså:

- Springer jag för fort i mina långpass (nu är visserligen inte långpassen så långa än, men de blir ju allt längre så småningom)?

- Vilket tempo bör jag hålla på mina långpass om mitt maratempo ska ligga på 6:00-5:55 km/min?

- Har jag överhuvudtaget tänkt rätt när mina intervallpass blir så pass långsamma? Vad för typ av pass ska jag springa för att få upp uthålligheten i det tempo som jag planerar att springa maran i (eller fixar ett långsammare tempo det)?

Andreas Simon
1971 • Västerås
#2
•
13 september 2009 kl 20:54 Redigerad 13 september 2009 kl 20:55
Gilla
Har du testat McMillan Running Calculator? Den ger dig förslag på ala dina frågor. http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Mata in din bästa mitid och kolla sedan av tabellerna.

Jag tänker själv följa förslagen för mitt första marathion!
Mr. B
1963 • Hemma
#3
•
13 september 2009 kl 21:10
Gilla
I en perfekt värld (och bara där...) finns det tabeller och formler som talar om exakt hur man skall träna för ett visst resultat.

Nåja, de träningsprogram som Anders Szalkai lägger upp på www.marathon.se (klicka Träning, Marathon) är rätt bra. Det finns ett för löpare som vill springa på 4:00.

Jag springer mina långpass ca 15-45 sekunder/km långsammare än mitt tävlingstempo på marathon.
Johanna
1975 • Hässelby
#4
•
13 september 2009 kl 21:59
Gilla
Både Andreas och Mr B:

Nu är jag egentligen inte ut efter formler, utan snarare efter hur pass mycket långsammare mina långpass bör vara jämfört med intervallpassen och vice versa (OM joggs kalkylator är rimlig att följa och OM det är tänkt att långpassen ska vara långsammare än tempot i intervallerna). Att jag frågar beror på att kalkylatorn satte myror i huvudet på mig när den föreslog så pass långsamma intervalltider.

Jag har tidigare tittat på Szalkais program för 4:00. Tempot för långpass där är satt till tempot 6:00-6:46 och intervaller på 1000 m är satta till 4:50-5:00. McMillan föreslår tempon som är i paritet med Szalkai: 6:01-6:46 för långpass och 5:11-5:04 för 1000 m-intervaller.

Om jag lyssnar på kroppen så säger den att i dagsläget är 6:30 ett perfekt tempo att ligga och beta av kilometer i. Det tempot faller ju också inom ramarna för det tempo som Szalkai/McMillan föreslår. Då återstår bekymret med tempot på intervallerna. Ska tempot på intervallerna vara högre än tempot på långpassen (i min hjärna låter det rimligt och det var därför jag fick myror i huvudet av joggs kalkylator). Och om det ska vara högre, hur mycket högre då (på 1000/3000/5000 m)?

Robert Roman
1962 • Torslanda
#5
•
13 september 2009 kl 22:10
Gilla
Jag har hört att man skall springa långpassen ungefär 75% av tävlingsfart.

Det viktigaste tror jag är att göra mil. Spring gå lunka men se till att du får mil i benen...
annons
Sven Andersson
1966 • Kista
#6
•
13 september 2009 kl 22:40
Gilla
Vilken tävlingsfart?
Mr. B
1963 • Hemma
#7
•
13 september 2009 kl 23:12
Gilla
Det är nog bra med varierad träning. "Long slow training produces long slow runners", som någon sade. Om jag hade tillräcklig träningsdisciplin skulle jag springa 1000m-intervaller så snabbt att jag nätt och jämnt fixar tre intervaller i samma tempo.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
14 september 2009 kl 11:02
Gilla
Johanna, jag tycker du ska gå på Szalkais och McMillans tider, intervall ska kännas jobbigt men inte på gränsen till omöjligt - om du skulle orka en till i samma tempo så ligger du rätt.

Mr B: Om man vill springa intervallerna snabbare brukar man öka vilan emellan. Det finns förstås en term för det också, McMillan kallar det för "repeats", man vilar så länge ban mehöver och springer nästan så fort man kan.

Sven: Vilken tävlingsfart? Antagligen den tänkta tävlingsfarten i den tävling man lägger upp träningen för. Men 75% tycker jag låter snigelfart.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons