Löpning Träning 2 inlägg 4838 visningar

Premiärmilsatsande nybörjare som fick ont i foten idag

1984 • Stockholm
#1
31 januari 2010 - 20:59
Gilla
Hej jogg.se,

jag är ny här på siten, men har följt diskussioner på forumet en tid, och hämtat mycket lärdom och inspiration! Jag springer sedan sent förra året med målsättningen att springa Sthlm Maraton 2011. Jag har även diverse delmål som premiärmilen i år och Sthlm halvmara i höst. Jag har aldrig sysslat med löpning förut, men under hela mitt vuxna liv varit aktiv, t ex tränat basket två gånger i veckan. Jag har varit rökare till och från under några års tid, men slutat med det i och med satsningen på långdistanslöpning. Jag märker också att i 25-årsåldern så börjar kroppen tycka att jag äter lite för mycket vällagade gräddsåser och har låtit mig gå upp i vikt till 89 kg från att ha legat på 78 under en lång tid.

Inget av det är dock det egentligen skälet till varför jag vill börja springa. Jag tycker bara att det är fantastiskt att vara ute, ensam med sig själv och sina ben och sina tankar som en regelbunden paus i vardagen. Jag är även intresserad av att se om jag klarar av att vara så disciplinerad så att jag klarar av den träning som krävs för att fullfölja ett maraton-lopp på en respektabel tid. Disciplinen har det hittills inte varit några problem med, jag njuter av att vara ute och springa och längtar till nästa runda så fort jag kommit in igen.

Jag har sprungit sammanlagt ett maraton under mina pass efter jul, fördelat på 14 pass. I början sprang jag 2 km, några veckor senare 3, 4, sedan 5 och nu senast ett pass runt Årstaviken, som ju är 7,5 km. Allt inom en relativt kort period alltså, från jul till nu. Allt har skett i 6-min-tempo. Jag har inte haft några biverkningar av träningen förrän idag då jag märkte att jag fick kramp på undersidan foten efter ungefär halva passet. Krampen kombinerat med att jag blev väldigt trött i mina vader gjorde att jag var tvungen att gå stundvis. Jag märker tydligt att det som saknas för mig just nu är en grundstyrka i benen, särskilt vaderna, som alltid tröttnar långt före resten av kroppen. Ork har jag nog för att ta mig runt en milrunda idag, men det är benen som inte hänger med.

Jag följer just nu något slags tränings-schema som jag lagt ihop genom att kombinera ett par av programmen som finns på marathon punkt se. Målsättningen är att komma runt premiärmilen, och helst göra det under timmen. Jag springer två pass under veckan på 5-6 km, och sedan ett långpass på helgen, som nu i början bara består av att hålla igång benen under 45 min. Under veckorna framöver och fram till loppet kommer dessa distanser och tider att öka, så att jag några veckor innan loppet ligger på 70 min löpning under mina långpass. Bara ett par veckor innan loppet börjar dessutom lite kvalitetsträning med intervaller, om jag minns rätt. Jag tränar också lite styrketräning hemma en gång i veckan, armhävningar, situps, ryggböj 3x30, för att träna "kärnan" och löphållning.

Jag skulle vilja ställa några frågor i samband med min presentation.

1. Vad kan man göra åt kramp i foten? Vad kan det bero på att jag fick kramp i foten idag, och varför fick jag det bara på ena foten? Är det en varningssignal att jag går ut för hårt med upptrappningen av mina pass? Jag har ett par bra Nikeskor som jag inte kommer ihåg vad de heter nu, men de är typ förra årets modell, väldämpade och skulle enligt försäljaren avlasta mina fötter lite eftersom jag pronerar.

2. Vad kan jag göra för att se till att mina ben kommer ikapp min ork? Bör jag lägga in några benövningar på mitt styrkepass, vad och lår, eller ska jag helt enkelt räkna med att benen kommer att komma ikapp bara genom min löpträning. De kommer ju vara tvungna att komma ikapp när distanserna ökar framöver.

3. Vad tycker ni om mitt träningsupplägg, är det vettigt, går det för snabbt, för långsamt?

Jag tackar ödmjukast för alla tips som jag tagit till mig och lärdomar jag dragit av er utan att ens ha varit medlem.

Vänliga hälsningar
O
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#2
31 januari 2010 kl 21:21
Gilla
Hej P-O

Jag tycker för det första att du har satsat väldigt klokt och långsiktigt samt stegvis. Jag tror verkligen du har goda chanser att få en riktigt bra upplevelse på Stockholm maraton 2011!

Det som är bra med träningsprogrammet är för den första att det är ett program som du konstruerat från tillförlitliga källor. För det andra är det stegvis och börjar med distansträning för att bygga en grund. Du har inte bråttom utom ser ett och ett halvt år framåt. För det tredje är programmet bra eftersom du springer "vanlig distans" och ett långpass som du successivt ökar. Du nämner att kvalitetsträning kommer in i bilden senare - mycket bra. För det fjärde är det jättebra med coreträningen.

Jag tror också att du ganska snart kommer uppleva en ganska snabb utveckling. Det gjorde jag när jag började. Efter en seg start så blev det plötsligt efter någon månad eller så mycket lättare och jag kunde springa både längre och fortare. Då är det läge att vara extra försiktig så man inte ökar träningen för fort - vilket är lockande. Jag råkade ut för en stressfraktur vilket innebar ett längre ofrivilligt träningsavbrott.

Det är också mycket bra att lägga in lopp allt eftersom. De ger tillförlitliga uppgifter om hur du utvecklas och gör att du kan lägga upp träningen till nästa lopp.

Kramp i foten kan helt enkelt bero på att du spänner foten under löpningen. Försök att slappna av mer i foten och inte "trycka ifrån" överdrivet. En hjälp kan vara att öka stegfrekvenser som helst skall ligga upp mot 180 steg per minut. Då minskar behovet av att trycka ifrån vilket kan bidra till att man spänner foten mindre.En annan sak att titta på är skorna. Om de inte sitter perfekt kan man få olika problem. Jag föreställer mig att dina problem skulle kunna ha att göra med att foten rör sig för mycket i skon.

När det gäller benen har jag delvis gett ett svar - det blir bättre. Men det finns bra benövningar att göra som också förebygger knäskador. Jag talar då främst om knäböj och utfallsteg. Sådana övningar kan du göra tillsammans med coreträningen. Ännu bättre för benens löpkraft är backintervaller. Löpning i lätt motlut ökar den muskulära belastningen och därmed gör löpsteget bättre. Börja dock i svagt motlut (5%) och gör få upprepningar samt i måttlig fart. Det är en bra första kvalitetsträning som inte är allt för belastande och förbereder kroppen för snabbare träning längre fram.

Hmm... hoppas jag svarat på några av dina frågor. Jag blir så inspirerad av din planlagda satsning. Vore kul att höra hur träningen går framöver!

Mvh

Fredrik
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.