Långpass 50km

Blev rätt tufft långpass på spinningcykeln på gymmet. Totalt 100 minuter cykling, 50km enligt datorn på cykeln. Hela passet med en kadens på 95-105.
Började med 15 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt, puls runt 100.
Sedan intervaller. 4*5 minuter på nivå 16, 250 watt. med 2 minuters rullvila mellan, blev följande slutpulser. 144+151+160+160. Den 3.e och 4:de var riktigt tuffa, 3 minuters rullvila efter det.
Sedan 15minuter på nivå 14. 200 watt. 150 i slutet, steg sakta från 135.
Därefter några minuters rullvila.
Därefter. 30 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt. Puls, stabil runt 130. Sedan 5 minuters rullvila.
Var väldigt trött efter passet och började krampa i vaderna i slutet av passet.