Löpning 2016-10-28

Vårt sista spänstgivande och FORM givande korta backpass.
Uppjogg, stretch och sen löpskolningen där vi bara kör en omgång av varje övning. Ta ut steg och rörelser bra, men inte för mycket och riskera sträckningar nu!
Kortbacken; som ska ta mellan ca 20 sekunder uppför.
Tryck på så hårt som det känns bra, men tänk på att detta är veckans "lugna pass". Så gärna mer fokus flyt än kämpa idag. Bättre bli lite mer trött på lördagens snabbdistans. Idag mer spänst/form/flyt!! För lätthet kan du ta några extra sekunders vila uppe vid "vändning" och innan start "nere". Totaltid på runt 16 minuter.
Efter nedjoggen lägger vi en något minskad styrka:
Första delen (övning A-F) kör vi i ett flow med 5-10 sekunders vila mellan varje övning.

Del 1 i styrkan
A) 10 raka situps
B) 10 sneda situps höger
C) 10 sneda situps vänster
D) 10 "rumplyft"
E) 10 ryggresningar
F) 10 armhävningar.
Ovan serie upprepar du sen en omgång till från början innan du går vidare till del två av styrkan som du kör en övning i taget och 10-20 sekunders vila mellan upprepningarna och bytet av övning.

Del två (bara en gång av varje övning)
1. Stillastående "snabb armpendling 20 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
2. Tåhävningar, gärna på "trappavsats" med ett ben i taget;
2x5 st höger ben. 2x5 st vänster ben. Jobba både uppför och nerför!
3. Utfallsteg, 2x10 steg.
4. Rak planka 30 sekunder (ökar!!)
5. Sned planka 30 sekunder (höger)
6. Sned planka 30 sekunder (vänster)

Passa på att stretcha ut ordentligt i samband med styrkan
Uppvärmning 3 km 16 min
Löpskolning 2x20 m
Backlöpning kort backe 3 km 16-17 min
Nedjogg 3 km 16 min
Styrketräning 10 min
Stretching 5-10 min