TräningSex veckor till Tjejmilen. Ett av Sveriges absolut största lopp. +30.000 löpare. Hög tid att börja slipa formen för många av oss. Tillsammans med SJ presenterar vi därför en Tidtabell för Tjejmilen. Träningsprogram skrivna av de grymma systrarna Yoie och Amanda Bohlin.
Programmen är indelade i tre nivåer. Klara milen, Snabb (45-under timmen) och Assnabb (typ 40-45min på milen). För att du skall hitta nivån och veta hur hårt du skall köra finns en gradering till varje pass. Å såklart en förklaring till höger. Du väljer själv om du vill jobba i pulszoner, tempo eller bara ”lita på känslan”.
Här kommer vecka 1.
Klara Milen
2 milen i veckan – 3 pass i veckan
|
Vecka 1
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
|
|
|
Tisdag
|
Distans 30 min i grad 2
|
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Distans 40 min grad 2
|
I kuperad terräng
|
|
Fredag
|
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 50 min grad 2
|
|
Snabb
4 mil i veckan ca 4-5 pass i veckan
|
Vecka 1
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Distans 50 minuter i grad 1
|
|
|
Tisdag
|
|
|
|
Onsdag
|
Distans 60 minuter grad 2
|
Kuperad terräng
|
|
Torsdag
|
|
|
|
Fredag
|
Backe 60 minuter
|
Värm upp i 10 minuter i grad 1-2. Sätt sedan klockan på 15 minuter och spring och för backen så många gånger du hinner i grad 3, gå eller lätt löpning ner. Jogga sedan ner i 15 minuter i grad 1-2
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 50 minuter
|
45 minuter i grad 2 avsluta med 6x10 sek sprint, vila 50 sekunder
|
Assnabb
Milen på 40-45 minuter
5-6 mil i veckan, 5 pass i veckan
|
Vecka 1
|
Pass
|
Kommentar
|
|
Måndag
|
Distans 40 minuter grad 2
|
|
|
Tisdag
|
Distans 50 minuter
|
45 minuter grad 2, Avsluta med 4x10 sekunder i grad 4-5, vila 50 sekunder.
|
|
Onsdag
|
|
|
|
Torsdag
|
Backe 60 minuter grad 3
|
Värm upp i 15 minuter därefter 6x2 minuter backe i grad 3, jogga ner. OBS, hela tiden i rörelse. Avsluta med 10-15 minuter jogg
|
|
Fredag
|
Distans 30 minuter grad 1
|
|
|
Lördag
|
|
|
|
Söndag
|
Distans 80 minuter grad 2
|
|
