annons
Löpning • Tävlingar & Motionslopp / Lidingöloppet • 41 inlägg • 7590 visningar •

Lidingöloppet under 2h!

Erik Lindkvist
1982 • Mölnlycke
#1
•
16 mars 2010 - 02:57
Gilla
Hej!

Jag har sprungit Lidingöloppet två gånger tidigare på drygt 2h. (2.08 och 2.05). Nu har jag inlett min utmaning "Go 4 1,3-2-3", som bland annat innebär Lidingöloppet på under 2 timmar. Jag är nu ute efter lite tips på vad som kan sänka mig ytterligare, till den magiska 2h-gränsen!

En vanlig vecka kan bestå av följande:
ett långpass (20 km+)
ett plattintervallpass (5x1000m)
ett tempopass (c:a 12 km med tempo under 4 min/km)
eventuellt ett backintervallpass (typiskt 10-15 x 30 sek-backe)

Behöver jag något ytterligare typpass? Sidan-av-träning?

(PS: 1,3 = Gbg-varvet under 1:20; 3 = NYC Marathon under 3h)
< < < 1 2 3 > > >
Annie F
1981 • Tullinge
#2
•
16 mars 2010 kl 08:13
Gilla
Jag har tyvärr inte jättemånga tips att ge dig eftersom jag inte ens är i närheten av din förmåga men jag önskar dig stort lycka till!! (och hoppas att du delar med dig av dina framgångar) ett tips har jag dock, ser att du bor i Stockholm, då har du ju kanske möjligheten att förlägga några pass ute i lidingöskogarna;)
Mårten Hemström
1969 • Sala
#3
•
16 mars 2010 kl 11:38
Gilla
Inte heller jag ligger på den nivån, men handlar det inte väldigt mycket om att utöka mängden, att ta en period nu då du inte ökar din fart alls, men däremot din veckomängd, med kanske 2 mil. När denna ökning är klar skulle jag förlägga tempopassen till kuperad terräng. Jag skulle faktiskt köra alla långpass och intervaller i kuperad terräng om Lidingö är det viktigaste loppet för mig. Backintervallerna borde nog vara längre, om du har tillgång till långa backar.

Några från en som är djupt imponerad och avundsjuk över dina tider!

Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#4
•
16 mars 2010 kl 11:45
Gilla
Nyckeln till framgång på LL lär vara löpningen i nedförsbackarna, att kunna rulla på snabbt och avslappnat utan att bromsa.
Jag har hört talas om folk som satsar på backintervaller nedför som "specialträning"...

Dina halvmara och maramål ser betydligt lättare ut tidsmässigt, men där är det kanske startgrupp o trängsel som är mest avgörande.. Eller också kanske du är extra bra på just den löpning som krävs i LL-terrängen :-)
Micke
1981 • Göteborg
#5
•
16 mars 2010 kl 11:45
Gilla
Tja Erik:
Imponerande hoppas du kommer att lyckas i år. Jag tror du prövat ganska mycket och känner din kropp väl så det med löpning kanske jag inte ska tipsa dig om.

Däremot skulle jag vilja ge ett slag för att köra "bål - ländrygg - mage" 2 gånger per vecka underskattat men oerhört effektivt för löpning.

Kör du löpskolning idag ?
annons
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#6
•
16 mars 2010 kl 12:12
Gilla
Håller med om att du bör försöka köra så mycket som möjligt i terräng.
Som variation till backintervallerna kan du ju köra fartlek på kuperad bana där du ökar farten i varje uppförsbacke. T.ex. ett 15km-pass med såna fartökningar.
fredrik persson
1976 • Strömsund
#7
•
16 mars 2010 kl 12:57 Redigerad 16 mars 2010 kl 12:58
Gilla
Intressant tråd, tack för att du startade den. Jag har också målet att göra LL under 2 h. Måste upp i mängdträning och bli uthålligare. Gjorde 2:12 förra året, men ny som löpare och fick problem med skador samt låg bara på max 3 pass/v.

Bor sedan i januari 500 m från Abborbacken så förutsättningarna för träning är perfekta:)

Vill också slå ett slag för bålträning.

Vi får stämma av i september när vi har facit på hur det gick. Lycka till!
Petter G
1975 • Stockholm
#8
•
16 mars 2010 kl 13:18
Gilla
Hur mycket springer du och vad väger du? Ökad mängd och minskad vikt är ju det klassiska rådet. Vikten är ännu mera utslagsgivande när det är kuperat.

Kvalitetsträningen ser bra ut, närmare loppet rekommenderar jag långa pass (60 minuter och mer) i tävlingstempo. Lägg till så mycket utfyllnadsträning du orkar med (både mentalt och fysiskt), gärna alternativträning (cykling, rullskidor och crosstrainer är mina favoriter).

Jag har liknande resultat som dig och drömmer också om sub 2 timmar och kommer göra enligt ovan :)

Lycka till!
Benoit Fallenius
1963 • Stockholm
#9
•
16 mars 2010 kl 15:20
Gilla
Tuff målsättning! Jag saknar vanliga distanspass i ditt föreslagna upplägg. Du nämner tre rena kvalitetspass plus ett långpass. Du verkar ligga under 50 km/v. Det är mycket imponerande att du nått 2.05 med den mängden. Jag tror du nu måste öka mängden. Tryck in 1-2 distanspass i veckan på 12-16 km.

ulf johnson
1977 • uppsala
#10
•
16 mars 2010 kl 17:00 Redigerad 16 mars 2010 kl 18:10
Gilla
Håller med övriga om det ganska uppenbara "träna mer". (fast vad vet jag, som siktar på blygsamma 2.15). Lite uppseendeväckande att ditt upplägg med 3-4 pass i veckan räckt till så bra som 2.05, antingen har du bra förutsättningar eller så tränar du extra i smyg...

Vad betyder "Go 4" ?
annons
Svend Jacobsen
1974 • Lidingö
#11
•
16 mars 2010 kl 22:49
Gilla
Jag tror liksom övriga att träning i kuperad terräng är viktigt för att lära sig springa bra både uppför och nerför, t.ex. lite längre intervaller, snabbdistans och fartlek i terräng, samt fartökningar till ungefärlig tävlingsfart under vissa långpass. Men var försiktig i början - skaderisken är stor vid nerförslöpning.

Sen tycker jag nog att dina två andra mål är alltför försiktiga (speciellt för maran), vilket också någon annan påpekade ovan. Sub 2h-på lidingö tror jag är betydligt svårare än sub-80 på halvmaran, vilket i sin tur bör vara mycket svårare än sub-3h på maran. "Go 4 77-4-4" kanske? 1:17 - 2h (4min/km) - 2:48 (4min/km) :-)
Erik Lindkvist
1982 • Mölnlycke
#12
•
17 mars 2010 kl 03:39
Gilla
Hej alla,

Tack för alla lyckönskningar. Jag ljög faktiskt lite med min träningsmängd - normalt cyklar jag nämligen till jobbet 3-4 ggr i veckan, vilket är både bra och dåligt. Det ger starka ben men försvårar återhämtningen har jag märkt. Har ni några tips/erfarenheter där?

På era förslag verkar det uppenbart som jag borde lägga in ett eller möjligen två distanspass på cirka 15 km i runda slängar. Backintervallerna bör också bli lite längre, vilket jag började med idag! Körde 300m-backe sju gånger. Jag kommer nog lägga in intervallpass i backig terräng som variation till plattintervallerna. Jag bor i Hammarby Sjöstad, och har bra tillgång till sådan terräng i de nyanlagda stigarna intill Björkhagen. Bålträning har jag faktiskt kört lite också i form av body pump, men det är nog inte riktigt optimal träning då man bygger en del muskler där man inte behöver dem för löpningens skull.

@Fredrik Persson: 500 m från Abborrbacken? Det är ju nästan fusk :) Vi kan absolut höras framåt september och framförallt efter LL.

@Petter Gisslén: 190 cm / 83 kg. Har nog inte så mycket att klippa. Lägger jag av med pumpen kan jag nog slippa lite vikt på överkroppen dock.

Skicka gärna joggpost om ni bor i närheten av mig, har liknande målsättningar och vill ha en träningskompis!
Pål Nilsson
1976 • Höör
#13
•
17 mars 2010 kl 06:45 Redigerad 17 mars 2010 kl 08:44
Gilla
Hej Erik,

Ja variationen i din träning ser onekligen bra ut. Om du ska lägga till något (i stället för cyklingen) så skulle jag rekommendera mer mängd - kortare, lätta distanspass. Sen så tycker jag att 5 är för lite vad gäller antalet reps på dina tusingar. Du borde upp på åtminstone 8-10 st. Ett tips är att variera tusingarna med 4x2000 eller progressiv snabbdistans.

PS. I höstas gjorde jag 1:17.07 på halvmaran, men är ändå rätt tveksam till att jag, i den formen, hade fixat sub 2h på LL. Precis som många nämner ovan är ditt LL-mål bra mycket tuffare än de andra två.
Magnus Hansson
1976 • Malmö
#14
•
17 mars 2010 kl 10:42
Gilla
Erik, lyssna på Pål han är klok :-) Längre intervallpass och längre pass i terräng tror jag du måste ha för att orka sista milen på LL. Snittfarten blir ju 4/km och det är inte så snabbt egentligen, för jag gissar att dina 1000:ingar går betydligt fortare än så? Då är det nog viktigare att kunna köra 5x2000 terräng i 3:45/km med ganska kort vila, högst 90s. Med 5+5km uppvärmning och nedjogg blir det nog ett bra nyckelpass.

Man brukar väl säga att man har samma snittfart på maran som LL om man ligger runt 3h på maran. LL är tuffare men maran är en knapp timme längre.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#15
•
17 mars 2010 kl 11:28
Gilla
Magnus, hur påverkas snittfarten om man är långsammare än så? En som har 2.45 på LL, har han snabbare eller långsammare fart på LL än på maran?
annons
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#16
•
17 mars 2010 kl 12:23 Redigerad 17 mars 2010 kl 12:24
Gilla
Mårten, om man skall tro på Studenternas omvandlingstabell så ser det ut så här:

LL tid [tempo] - - Mara tid [tempo]
2:42 [5:24] - - - - 3:48 [5:24]
2:48 [5:36] - - - - 3:56 [5:36]

Samma tempo alltså, sånär som någon halvsekund/km vilket är försumbart.

Intressant, jag har inte noterat detta förut.
Undrar om det är en slump eller om de (Studenterna) faktiskt aktivt valt samma tempo för de två loppen.

Nu finns det en massa olika omvanlingstabeller som säger olika saker men Studenternas brukar funka hyfsat väl för vissa och den har dessutom en egen kolumn för just Lidingöloppet vilket ju andra (främst utländska) motsvarigheter av naturliga skäl saknar.
Fredrik Bolmstam
1982 • Värnamo
#17
•
17 mars 2010 kl 13:02
Gilla
Jag tor faktiskt också att km-tiderna blir ganska lika för de flesta på lidingö och en mara.

Jag kan bara ta mig själv som exempel:
Lidingö, 2,14,56> 4,30min/km
Mara, 3,13,30->4,35min/km

Jag tror formen var ungefär den samma, det var bara 3veckor mellan loppen.
Det skulle vara kul att veta vad andra får för km-tid slillander mellan de båda loppen.
Svend Jacobsen
1974 • Lidingö
#18
•
17 mars 2010 kl 13:27
Gilla
Jag sprang inte Lidingö förra året, men 2008 såg det ut så här:

Lidingö: 4:24 min/km
Stockholm Marathon: 4:24 min/km (!)
Växjö Marathon: 4:17 min/km

Stämde alltså kusligt bra mellan StM och LL, men jag var nog lite bättre tränad på hösten. Växjö är iofs mer lättsprungen än Stockholm också.
Anders Berglund
1976 • Tullinge
#19
•
17 mars 2010 kl 14:17
Gilla
För er som vill ha hjälp med träningen för LL loppet kika här. http://www.runningsweden.se/Hem.html
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#20
•
17 mars 2010 kl 15:06
Gilla
Så här ser hela tempojämförelsen ut för LL30km och maran, enligt Studenternas tabell:

L 30km - Tempo - - - 42,2km - Tempo
1:45:00 - 3:30 - - - - 2:27:40 - 3:30,0
1:47:30 - 3:35 - - - - 2:31:10 - 3:35,0
1:50:00 - 3:40 - - - - 2:35:00 - 3:40,4
1:53:00 - 3:46 - - - - 2:39:00 - 3:46,1
1:56:30 - 3:53 - - - - 2:44:00 - 3:53,2
2:01:00 - 4:02 - - - - 2:50:00 - 4:01,7
2:06:00 - 4:12 - - - - 2:57:00 - 4:11,7
2:11:00 - 4:22 - - - - 3:04:00 - 4:21,6
2:16:00 - 4:32 - - - - 3:11:00 - 4:31,6
2:21:00 - 4:42 - - - - 3:18:00 - 4:41,5
2:26:00 - 4:52 - - - - 3:25:00 - 4:51,5
2:31:00 - 5:02 - - - - 3:32:00 - 5:01,5
2:36:00 - 5:12 - - - - 3:40:00 - 5:12,8
2:42:00 - 5:24 - - - - 3:48:00 - 5:24,2
2:48:00 - 5:36 - - - - 3:56:00 - 5:35,6
2:54:00 - 5:48 - - - - 4:04:00 - 5:47,0
3:00:00 - 6:00 - - - - 4:12:00 - 5:58,3
3:06:00 - 6:12 - - - - 4:20:00 - 6:09,7
3:12:00 - 6:24 - - - - 4:28:00 - 6:21,1
3:18:00 - 6:36 - - - - 4:36:00 - 6:32,5
3:24:00 - 6:48 - - - - 4:44:00 - 6:43,8
3:30:00 - 7:00 - - - - 4:52:00 - 6:55,2
3:35:00 - 7:10 - - - - 5:00:00 - 7:06,6
3:40:00 - 7:20 - - - - 5:10:00 - 7:20,8

I princip är det samma tempo alltså - det skiljer bara några sekunder/km för den som springer LL på 2:54-3:35 och det är försumbart.
Blir väl som mest 3-4 minuter diff omräknat i sluttid på maran (5 sek/km) om jag räknat rätt.

Att det sedan kan skilja mer än så i verkligheten är en annan femma :)
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons