Löpning • Tävlingar & Motionslopp • 12 inlägg • 1381 visningar •

LL på 2:30, vilket upplägg?

Mats Persson
1977 • Sävedalen
#1
•
8 september 2011 - 20:05
Gilla
Vilka tider ska man satsa på under de 3 milen om man vill ramla i mål strax under 2:30. Jag antar att man måste springa första 2 under 5min tempo får att ha lite att spendera sista milen som förmodligen går långsammare. Nån som har tips på upplägg?

Likaså, ska man gå i några backar för att spara krafterna? I sådana fall vilka backar?
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#2
•
8 september 2011 kl 20:42
Gilla
Bra fråga, Mats. Jag hade tänkt fråga samma sak.

Du kanske får lite tips här. http://se.running.adidas.com/lidingoloppet.asp
Patrick Münzker
1964 • Hammarby Sjöstad
#3
•
8 september 2011 kl 21:11
Gilla
Första 15 kör du ner mot 4.30, sen kommer du till banans tuffaste del mellan 15 och 20 där det är "bergochdalbana" mest hela tiden. Där blir det svårt att hålla 5-tempo, men här har du lite marginal med dig från första 15. Sista milen har 3 backar... vid varvningen, Abborrbacken och Karins backe. I övrigt är det väldigt lättsprunget, Viktigaste rådet under sista milen är att inte gå in för hårt i Abborrbacken, det är några väldigt lätta och snabba kilometer innan den kommer. Våga gå i första branten. Inga problem att snitta 5 sista milen bara du springer lite smart och inte har för stor respekt för backarna utan vågar satsa på "transportsträckorna" mellan dem. Lycka till!
Mattias Eklund
1980 • Åby
#4
•
8 september 2011 kl 21:14
Gilla
Jag hade som plan att springa fort första två milen och kunna ta det lugnt, sista. Det var riktigt korkat. Sprang för fort och hade inga krafter kvar när loppet började på riktigt.
I år ska jag försöka hålla ett "lagom" tempo två första och efter att backarna är avklarad på sista milen spurta ikapp det jag förlorat när det gått uppför.

Mitt tips är att kolla var de tyngsta backarna är (framför allt aborrbacken och karins backe). De två är nog de värsta energitjuvarna, övriga 28km är som ett vanligt välkuperat terrängspår :)
Erik
1976 • Stockholm
#5
•
8 september 2011 kl 21:14 Redigerad 8 september 2011 kl 21:15
Gilla
Har bara sprungit en gång och det var förra året. Då hade jag 44.37 min på första milen, 46.49 på andra och 48.52 min på sista milen, dvs 2.20 totalt. Hyggligt bra förhållanden, startade i 1C och hade lite trängsel men inget som störde.

Då försökte jag gå för 2.15, dvs strax under 45 min/mil men kände att det inte skulle hålla (det var mitt första långlopp någonsin). Höll igen lite på andra milen. Efter 20 km var jag dock rätt pigg! Men ja sista 5 km då var jag inte alls pigg... :-)

Gick kanske 5 meter i första delen av Aborrbacken vid ca 25 km samt en bit i Karins backe (28 km?).
Marie
1981 • Katrineholm
#6
•
8 september 2011 kl 21:35
Gilla
Perfekt med lite tips, har också 2,30 som mål.

Kan det vara realistiskt med 1,30 på Gbg-varvet och flera sprungna 30 km-pass i relativt kuperad terräng på runt 2,25 i väldigt behagligt tempo (dvs inte slutkörd)? Jag har sprungit sista milen (LT10) flera gånger så jag vet ju hur den ser ut, men inte med 20 km i benen...
Mattias Eklund
1980 • Åby
#7
•
8 september 2011 kl 21:50
Gilla
absolut, springer du inte för fort eller kroknar i tvättbrädan vid bosön så borde det väl funka?

Fast det beror ju tyvärr väldigt mycket på startgrupp också
Patrik Sergel
1972 • Kvarnskogen
#8
•
8 september 2011 kl 21:52
Gilla
Marie,
Ja det tror jag definitivt är realistiskt. Förra året hade jag 2,28,53 och sprang tre veckor efteråt en halvmara på 1.29. Gjorde första milen på 48,18, andra på 49,30 ca och sista milen på 51 drygt. Då gick jag också i både Aborr- och Karinbacken. Enligt mig är partiet mellan 17-20 km det absolut värsta. Sista milen är inte så farlig bortsett från de två jättebackarna.

Per M
1964 • Uddevalla
#9
•
8 september 2011 kl 22:12
Gilla
Efter ett mindre lyckat LL 2009 (2:48 varav 68 minuter på sista milen) valde jag inför 2010 att se de två första milen som transportsträcka och vara väldigt noga med att pulsen inte skulle sticka iväg för högt. Jag följde planen. Sprang på 49 min första, andra och tredje milen. Så mitt råd är att ta det lugnt de första 2 milen och se det som att det är under tredje milen tävlingen börjar. Du kommer att plocka många placeringar och kunna njuta ( nåja...) av den sista milen med detta upplägg, tror jag. Lycka till!
Mats Nordqvist
1971 • Lillehammer
#10
•
9 september 2011 kl 09:04 Redigerad 9 september 2011 kl 09:11
Gilla
Delar erfarenheten med Per om att det är efter 20K det börjar. Har varit under 2.30 de sista gångerna jag sprungit, men ändå inte helt blivit klok på hur jag ska springa för att inte benen ska krokna efter ca 1.40.

Grundtipset till mig själv inför nästa gång är: bra fart under eller på tröskel när det är platt, återhållsamt uppför (låt andra springa förbi), släpp loss utför (spring förbi). Jobba för att hitta flyt i början. Se till att ha tränat långrundor med fokus på snabb, billig utförslöpning.
Då är jag en tung löpare (85kg) med - tror jag - ganska bra löpsteg.

Ser att jag 2007 hade ca 45 på första milen, 49 på andra o 51 på tredje. Vad jag minns av tredje milen var den bara miserabel, med ben som var närapå oanvändbara. Tror det till god del hade att göra med att jag sprang för hårt i terrängen i början och mellan 15 o 20K, och generellt för hårt uppför.

Jag hade inte puilsmätare när jag sprang - nästa gång ska jag ha det, o testat hålla mig under 88% av max fram till 20, og sen släppa det fritt.

Vad gäller att gå: en f.d kollega som brukade vinna sin damklass gick alltid på valda partier i bl.a abborrbacken. Var stabil under 2.30.
Generellt gäller väl att det är bättre att gå när det går långsammare att springa, men för egen del skulle jag inte ha som strategi att göra det om jag inte övat på att ställa om mellan gång och löpning på långpassen tidigare.
Lycka till! Hade gärna sprungit...
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
•
10 september 2011 kl 01:45 Redigerad 10 september 2011 kl 01:46
Gilla
Har inte själv varit nere mot 2:30, men sprang en gång som "snabbdistans" och det gick oväntat bra. Hade bestämt mig för att hålla igen fram till 20km, satte en minsta tid jag måste använda för mil 1 och 2 och släppte loss sedan. Första milen blev långsammast och sista snabbast, men det skilde bara knappt 2min mellan första och tredje. Kanske inte absolut snabbaste sättet, men utan rutin på just det loppet är det säkraste sättet att få en bra tid.
Jag gick uppför de brantaste partierna, tror det var i totalt fyra backar men det kan räcka med Grönstabacken och Aborrbacken om man är snabb och stark i backar. Men man måste då redan i förväg ha bestämt att man börjar springa så snart lutningen minskar.
Starten är kritisk och taktiken beror helt på vilken startgrupp man hamnar i. Många rusar för det blir mycket trångt efter ca 4-500m utom för löparna i startgrupp 1A-C (eller B?). Har inga bra råd här, startförfarandet är helt enkelt misslyckat.
Marie
1981 • Katrineholm
#12
•
10 september 2011 kl 10:02
Gilla
Mattias: jag startar i 1C så det borde väl inte vara alltför trångt?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.