15 april 2008 kl 15:29
Hej Camilla,
Jag har över trettio års erfarenhet av simmning på alla nivåer, både som tränare och aktiv. Mitt råd till Dej och alla andra är att träna minst ett simpass i veckan inför Vansbro. Träna då korta intervaller (25-50 meter med 10-20 sekunders vila) med inriktning på tekniken dom första veckorna (crawl). Träna inte bara "sammansatt", utan gör rena ben- och armserier också för att fokusera på enskilda teknikdetaljer. Varje pass ska vara ca 45 minuter. Efter några veckor kan Du öka intervallen till 50-100 meter med större inriktning på fart (fortfarande crawl med inslag av bröstsim när Du önskar) vila 20-30 sekunder. passlängd ca 60 min. Prova precis som sagts att simma ute med våtdräkt - känslan är lite speciell, men det räcker med ett par gånger. Exempel på teknikpass:
200 m valfritt simsätt (uppv)
4x25 m crawlbenspark med simplatta, vila 15 s
50 m lös simning
4x25 crawlarmtag, vila 15 s
50 m löst
2 x (3x50 m crawl + 50 m valfritt), vila 15 s mellan femtiorna och 30 s mellan upprepningarna.
200 lös simning
=1200 m på ca 45 min
exempel på "fartpass"
200 m valfritt simsätt (uppv)
4x25 m crawlbenspark med simplatta, vila 15 s
50 m lös simning
4x25 crawlarmtag, vila 15 s
50 m löst
4x25 m crawl ökande fart (som ett koordinationslopp!) 10 s vila
50 löst
4x50 crawlarmtag där varje femtia ska gå snabbare än den föregående - den sista går då riktigt fort och mjölksyran ska spruta! 15-20 sekunders vila mellan 50
50 löst
4x25 crawlbenspark MAXFART utan platta 15-20 s vila
50 löst
100m +50m crawl + 50m valfrit, vila 20 s mellan sträckorna upprepa det hela 7 gånger med 30 s vila mellan upprepningarna. lägg in en fartökning under en sträcka per upprepning.
50 m löst
8x25 teknikträning (långsamt!)
avsluta med 300 m nedvarvning
=3000 m på 60-75 min
Klart o betart!!
Lycka till