Löpning • Kost & Näring • 20 inlägg • 3935 visningar •

Extra kaloriintag vid löpning?

Kristina Lindkvist

1972 • Bergvik

•

31 juli 2012 - 19:21

Gilla

Jag är nybörjare när det gäller löpning och har tränat regelbundet under tre månader, Jag ska springa tjejmilen i år och har som mål att genomför min första marathon nästa år. Jag skyndar långsamt :)
Mitt "dilemma" är att jag har en hel del kilon att bli av och trodde det skulle lösa sig av sig själv när jag började springa, problemet är att jag någonstans djupt inne tänker att eftersom jag tränar mera kan äta mera. Inte smart jag vet men tror att det bor en liten matmissbrukare i mig.

Nu ska jag enligt den "gamla" metoden räkna kalorier och kämpa på med viktnedgången. Och nej jag tänker inte börja med Lchf, den resan har jag gjort och den resulterade i ett gäng besök på akuten med magsmärtor från helvetet!

Min fråga är: behöver jag under de dagar jag springer äta extra kalorier eller kan jag äta enligt min dagliga dosering? Någon som har erfarenheter att dela med sig? Jag vill inte tappa orken och vill tappa vikt för att bli snabbare

Stefan

1977 • Skåne

•

31 juli 2012 kl 19:36

Gilla

Kan ju inleda med att säga att jag troligtvis är så långt ifrån en expert man kan komma, men jag är lite i samma sits själv och här är några tankar jag har:
Jag kompletterar löpning med styrketräning då muskler bränner mer energi.
Tack vare detta satsar jag på mycket protein i maten och försöker hålla kcal nere tills jag når målvikten (dock ej LCHF, men lite sparsammare med potatis/ris/pasta och mer grönsaker/kött/fisk istället).

När jag är nere på målvikt ökar jag på kcal till balans med vad jag förbrukar på en dag.

Läste dessutom så sent som idag en artikel om periodfasta, dvs att ha ett matfönster på 8h och fasta 16h per dag och detta skall jag testa. Kommer i stort sett innebära att jag äter en rejäl lunch vid 13-tiden som frukost, någon form av mellanmål efter jobb/innan träning för att sen äta ett rejält mål med familjen efter träning för att efter kl 21 fasta fram till 13 (vatten undantaget).

Om ovanstående är optimalt för löpning håller jag för tvekamt, men jag känner absolut ingen trötthet i spåret än så länge iaf. Kan ju iofs mer ha att göra med att min löparkondition var katastrof när jag började för drygt 2 månader sedan...

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

31 juli 2012 kl 19:37

Gilla

Du behöver inga extra kalorier löpdagarna. Dels är det ganska små tal det rör sig om innan man kommer upp i mil och liknande och om du ska gå ned i vikt är det ju lämpligt att det möjliggörs med energiunderskott .

Det viktigaste, ja jag tror inte på renodlad LCHF-diet, är att ha ltillräckligt glykogen för träningen men man förbränner ofta vid långsam träning en del fett oxå vilket ju är bra vid viktnedgång.

För en nybörjare som joggar långsamt är det inte lika viktigt med glykogendepåer . Det viktiga för viktnedgång är energiunderskott vilket kan fås av både mer löpning och mindre intag av mat.

Madeleine Lenke

1973 • Florida

•

31 juli 2012 kl 19:59

Gilla

Om du vill ga ned i vikt ska du nog inte oka energiintaget. Om man ar radd for att ens kost ska paverka orken sa tror jag snarare att det handlar om att gora battre val (mindre skrapmat, godis etc) an att oka antalet kalorier. I alla fall for oss motionarer.

Lycka till med traningen!

Sten Eriksson

1967 • Nyköping

•

31 juli 2012 kl 20:02

Gilla

En viktnedgång i kombination med träning är en balansgång. Det är lätt att man även tappar i muskelmassa vilket är tråkigt men kan bromsas upp genom att man äter extra mycket protein (kött, fisk, kyckling m.m. eller tillskott). Jag skulle rekommendera någon smart "app" (exempelvis ShapeUp) för att hålla koll på att du håller ett rimligt energiunderskott (exempelvis 500 kalorier /dag = 0,5kg /vecka). Du kan alltså äta mer de dagar du tränar men vill du gå ned i vikt så måste du fortfarande ligga på underskott. Det är enklare än man tror men extremt viktigt att man håller koll på vad man stoppar i sig, en dajm-strut är som 25 min löpning i 6min/km tempo. Vartefter du kommer upp på längre sträckor så kommer du att märka att du faktiskt kommer att kunna stoppa i dig en hel del extra. Ett maraton i samma fart bränner runt 3500 kalorier.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

31 juli 2012 kl 20:03 Redigerad 31 juli 2012 kl 20:04

Gilla

Godiset i sig är inte skadligt varken för elit eller motionär, men det kan ju bli svårare att utan vitamin- och mineralpiller få tillräckligt av vissa näringsämnen med många "tomma kalorier" och om energiunderskott eftesträvas lär det inte finnas utrymme för godis etc de flesta dagar.

Att tappa lite muskelmassa kan för den som vill bli bättre löpare i många fall vara gynnsamt om man även har onödigt hög BMI och inte är särskilt fet.

Kristina Lindkvist

1972 • Bergvik

•

31 juli 2012 kl 21:07

Gilla

Tack för många bra tips! Är väl medveten om hur egentligen, det är bara det att jag behöver höra det.
Följer viktklubb på näten för att ha lite koll på antalet kalorier jag stoppar i mig. Tanken är att utesluta tomma kalorier och minska lite på kolhydrater samt att tillföra nyttiga mellanmål.

Har sprungit några för mig längre sträckor (runt milen) och har märkt att jag dagen efter har ett konstant sug eller hunger, kan ju inte riktigt skilja på dem varav mitt problem. Kan det vara så att jag kanske behöver något extra just de dagarna? I form av ett extra mellanmål? Banan, smörgås etc.

Jag är nöjd med vad jag åstadkommit de sista månaderna med löpningen och ska försöka lägga till minst ett pass på gymmet också.
Väger just nu 83 kilo till mina 174 cm och målet är att gå ner 10-15 kilo

Ta bort profil

1968 • särö

•

31 juli 2012 kl 21:12

Gilla

Det du kan tänka på inför långpass är att fylla på med kolhydrater så att du orkar hela passet.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

31 juli 2012 kl 21:12

Gilla

Överskottsvikten torde vara mest fett.

Då är det smartast att dra ned på just fettet i kosten i första hand om du äter mycket annars försvåras ju viktnedgången i onödan s a s.

Men om även kolhydratintaget måste minskas och kan göras så utan att glykogendepåerna helt töms är det oxå lämpligt.

Micke Wigstrand

1964 • Tranås

#10

•

31 juli 2012 kl 21:36

Gilla

Nu måste man väl snart konstatera på detta forum att det är viss skillnad på vad en kvinna som vill tappa några kilo och håller en km tid runt 7 min/km bör äta, och vad man bör äta om man ska göra en mara på runt 2:20 !?
Vad gäller viktminskning så är jag övertygad om att träning är gram och kost är kilo.
Ät det som gör Dig mätt, (det är oftast inte kolhydrater eller godis) och drick vatten.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#11

•

31 juli 2012 kl 21:42 Redigerad 31 juli 2012 kl 22:09

Gilla

Re Micke

"några" kilo är knappast 10-15 kg.

Det har noll med marathon 2.20 att göra.

---------------

För att gå ned 10-15 kg i fettvävnad torde krävas ett energiunderskott på omkring 70000-105000 kcal . På ett år skulle det motsvara omkring ett par tre hundra kcal om dagen i underskott.
Det motsvarar t ex storleksordningen 2-3 km ökad löpmängd per dag, allt annat inkl kosten lika.

--------------------

Re Madeleine i inlägget nedan

" Dvs kroppen vill ha vatska, men vi uppfattar signalen som att vi ar hungriga. Bo kanske kan ge sin asikt om det ligger nagon sanning i det pastaendet."

Det hade jag inte hört talas om. För viktnedgång och inte bara då är i vart fall det bättre att dricka ordentligt än att äta lite för mycket.
Om en vetskap om att hungern kan "dölja" törst så att man väljer att dricka t ex vatten istället för att äta mer så är ju det bra i detta fall.

Madeleine Lenke

1973 • Florida

#12

•

31 juli 2012 kl 21:49

Gilla

Fast en mil kan val knappast klassas som ett langpass som kraver kolhydratspafyllning?

Jag ar knappast en kvalificerad expert, men det verkar foga troligt att 10 kilometers lopning skulle gora att kroppen har ett behov av extra energi dagen efter. Daremot sa ar val en frukt ingen dum ide som mellanmal om man ar hungrig. Det pratas mycket om ratt mat for traning, men tank pa du svettas och blir varm nar du tranar och kanske behover dricka mer. Jag fick ett tips som jag tyckte var intressant, att hungerskanslor och torst kan forvaxlas. Dvs kroppen vill ha vatska, men vi uppfattar signalen som att vi ar hungriga. Bo kanske kan ge sin asikt om det ligger nagon sanning i det pastaendet.

Peter P

1965 • Kungsholmen

#13

•

31 juli 2012 kl 21:51

Gilla

Jag har gått ner i vikt massor med gånger genom att bara träna hårt och äta mindre. Jag har öht inte brytt mig om vad jag minskat på, av kh eller fett, utan tagit bort uppenbart onödiga kalorier som läsk, godis, kaffebröd, alkohol och sen minskat ner alla andra portioner. Det har fungerat klockrent utan påverkan på träning eller muskelförlust så även om allt kan låta vanskligt och svårt i teorin så ät det ofta ganska okomplicerat i praktiken.
Men du bör definitivt se över kosten också och absolut inte kompensera med extra kalorier. Löpning i korta sträckor tar väldigt lite kalorier och minsta kompensation riskerar att ta bort hela effekten av kaloriförbrukningen.

Madeleine Lenke

1973 • Florida

#14

•

31 juli 2012 kl 21:58 Redigerad 31 juli 2012 kl 22:04

Gilla

For ovrigt sa tycker jag du ar jatteduktig som satsar pa att ga ned i vikt pa ett sunt satt med ratt kost och traning. Jag tror att det forsta steget i viktminskning ar att inse att det finns inga genvagar i form av hokuspokuskurer. Det ar ju verkligen toppen att du har borjat trana regelbundet och satt upp realistiska mal.

Peter: Det dar med att lopning i korta strackor branner relativt fa kalorier ar en bra poang. Jag fick mig en tankestallare efter min forsta halvmara. Det var riktigt jobbigt, jag kampade hart men antalet kalorier som jag brande motsvarade i princip bara en pizzamiddag.

Kristina Lindkvist

1972 • Bergvik

#15

•

31 juli 2012 kl 22:14

Gilla

Med tanke på min övervikt och ett bmi på 27 går det åt mera energi för mig på ett pass runt milen ( som är långpass för mig) än vad det gör för en normalviktig med ett bmi på 23 ( ser mig inte blind på bmi dock) därav min tanke på att jag kanske behöver tillsätta extra. Jag gör av med ca 1000 kcal på ett pass på milen även om jag springer sakta, är ju också ute längre. Ska jag då äta ca 2000 kcal för att gå ner i vikt så känns det som att jag den dagen kanske behöver tillsätta lite.

Det konstiga är att jag nu svarar på min egen fråga :-) Vill nog mest ha bekräftat att jag tänker rätt tror jag.

@Madeleine: tror mest att det är sug och psykiskt att jag känner så dagen efter

Är rätt duktig att dricka vatten men med tanke på att jag aldrig tränat så pass att jag svettas som jag nu gör kan göra att det ändå är för lite så det ska jag tänka på.

Ligger på gränsen till att ha något slags matmissbruk så behöver av den orsaken ha lite koll på kalorier så det med att träna och äta som jag vill och bara undvika godis och annat skit funkar inte riktigt. Just det jag provat ett tag och skallen spelar mig en hel del spratt då

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#16

•

31 juli 2012 kl 22:22 Redigerad 31 juli 2012 kl 22:26

Gilla

Jag brukar räkna med 830 kcal per mil för en person som väger 83 kg men givetvis förekommer viss variation i löpekonomin och därmed energiförbrukningen.

På sommaren krävs att man dricker mer efter passet normalt och gör man det i samband med måltid blir man nog lite mättare utan att det "kostar" extra.

Men det är inte SÅ mycket kolhydrater du gör av under milpasset och det är där du behöver dem kanske 150 gram

Resten lär vara fett som förbrukas, och även mest i vila och övrig ickemotion.

Så får du i dig 150 gram kolhydrater innan (sedan föregående dag t ex) vilket inte är mycket bör det räcka långt.

Därför tror jag INTE du behöver öka energiintaget ens mildagar, men om du tycker det är banan en ganska bra kolhydratkälla med lite mineraler oxå, t ex 1-2 h innan löpning och/eller direkt efter t ex med lättmjölk.

Micke Wigstrand

1964 • Tranås

#17

•

31 juli 2012 kl 22:25

Gilla

Precis Bo, men det brukar mynna ut i att man bör ha ett bmi på 18 och en löpmängd på 15mil+/ vecka.
Man kan löpa utan att sikta på 2:20 på maran, och man kan löpa ganska långt och länge utan att ladda med kolhydrater eller godis.
Jag tror att de flesta på detta forum skulle ligga på maratider runt 3.5-4 timmar, och inte springer varje dag. Därför tycker jag att det borde finnas gradskillnader på hur och vad man bör göra, för gradskillnader lär det ju finnas även i helvetet..

Wanja Strid

1980 • Segeltorp

#18

•

31 juli 2012 kl 22:33

Gilla

För egen del, men jag är inte expert och jag har inte varit i din situation, skulle jag nog kompensera med ett bra mellanmål direkt efter ett pass. Du verkar ju hålla en del koll på kalorierna så då kan ju även se till att hålla koll så du inte överkompenserar. för mig är det bättre att jag äter nåt (själv kör jag kolhydrater och proteiner i pulverform) direkt efter passet, då vet jag att jag gett kroppen bra förutsättningar för återhämtning samtidigt som jag vet att de förbrukade kalorierna är "uppätna" så behöver jag inte fundera på om jag kan "unna" mig nåt eftersom jag tränat.

Det behöver ju inte vara mycket, en banan och ett glas mjölk eller liknande. Räkna lite på det på viktklubb så hittar du säkert en bra balans.

Hans Gustafsson

1969 • Göteborg

#19

•

31 juli 2012 kl 22:39

Gilla

Japp, håller med ovanstående: Ett glas mjölk och en banan direkt efteråt, men inget extra energiintag på det stora hela taget. Lycka till!

Kristina Lindkvist

1972 • Bergvik

#20

•

31 juli 2012 kl 23:00

Gilla

Mer vatten och en extra banan och mjölk, låter som ett bra val
Tack för alla peppande svar! Återkommer om ett halvår med resultat
:-D

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.