11 februari 2013 kl 22:38
Kommer du att fortsätta springa ett fåtal pass i veckan kan du nog fortsätta springa dem i hyfsad fart.
Försök få till ett par pass en bit över milen och hålla ner farten såpass att du orkar och varva veckorna med lite längre pass ena veckan och korta/normala och snabba pass andra veckan om det bara blir några stycken.
Längre intervaller och fartlek kan du ju förstås köra men får du få pass i veckan kanske tyngden ska ligga på snabbdistans i fem kilometer och upp till milen och normalpass på milen och över. Fartlek kan du lägga in i längre pass, speciellt om du springer terräng där du kan springa efter terrängen så att säga.
Med tanke på benstyrkan du får av fotboll finns liksom ingen anledning att hålla igen om du inte ska springa mer än så.
Sikta på att jobba upp dig till att klara att springa uppemot 15km och klarar du sedan att hålla de passen i hyfsad fart är du ganska rustad för en halvmara och kan prova en sträcka på runt 18-22km bara för att känna på distansen. Då kan du sänka farten första 15km så att du känner att du har lite marginal att klara passet. Går det "lätt" att ta sig igenom det så handlar det ju bara om tiden sedan och finns det flås och pulver kvar i påkarna så kan du alltid stå på mot slutet.
Springer du kända sträckor kan du ta för vana att springa på lite hårdare mot slutet (s.k. progressiv löpning) och springer du halvlånga pass kan du dela in dem i "uppvärmningsdel" i normalfart två-tre km och sedan en "fartdel" i x antal km följt av nerjogg i "normalfart eller lägre" i två-tre km. Eller prova negativ split dvs andra halvan snabbare än den första.
Finns massor med sätt. Har man ont om tid/tillfällen får man ta i lite mera och köra mer kvalitetspass och hoppa över "joggpassen" för att få fartutveckling men lägger man aldrig in längre pass så blir det svårare att ta med sig nyttan till längre sträckor.
:)
