Löpning • Tävlingar & Motionslopp • 12 inlägg • 403 visningar •

Frågor innan kvartsmaraton-tävling

Daniel Linder
1978 • Örebro
#1
•
28 juni 2008 - 15:00
Gilla
Jag ska springa ett kvartsmaraton den 5:e augusti och tycker att tiden börjar rinna iväg. Vet inte riktigt hur jag ska lägga upp träningen nu sista månaden.

Hur långa intervaller ska jag köra, ska jag inrikta mig på att blanda från 200 meters upp till 1000 meters eller ska jag rikta in mig på de lite längre och strunta i låt säga 15x200?

Har inte sprungit så länge, vet inte om jag orkar med att köra intervallpass två gånger i veckan. Duger det att byta ut ett intervallpass mot ett tempopass på 6-8 km kanske?

Jag kommer ha en hel del längs banan som står och hejar på mig, så vill ju så klart kämpa mig under 50 minuter men vet inte riktigt om jag klarar det. Hjälp!
Marie
1981 • Katrineholm
#2
•
28 juni 2008 kl 20:31
Gilla
Ska du köra KK-joggen? Jag är från Katrineholm och har sprungit den några gånger. Om loppet så kan jag säga att det är en ganska flack och (enligt mig) seg bana. Några sega uppförslut, men inte så jättemycket nerförsbackar att vila sig i. Den går ju på asfalt så det är väl rätt bra om du är lite van vid det.

Det finns ju tusen olika "skolor" om hur man ska springa. Min tränare menar dock att om man inte är jätterutinerad och inte satsar på korta distanser (typ 1500, 3000 och så) så är det onödigt att köra så mycket kortare intervaller än ca 400 meter. Han menar att det är större skaderisk om man tex kör 200:ingar så att det är onödigt. Jag kör ganska mycket 400- och 600-metersintervaller med 1 minuts vila. Kör då runt 10 stycken.

Har dålig koll på hur det funkar att byta ut intervaller mot ett kortare tempopass, hur många pass i veckan kör du totalt? Kör du något längre distanspass, runt milen eller längre?

Lite lagom hårt skulle det kanske bli om du kör ett distanspass på 10-12 km, ett intervallpass och så ditt förslag på tempopass. Då hinner ju kroppen återhämta sig lite också, och om du inte är van vid flera intervallpass så är det ju risk att du skadar dig om du kör på för hårt.

Vad har du sprungit milen på innan? Tänk på att de där extra drygt 500 meterna tar en stund, det är lätt att glömma räkna med det på kvartsmaran. Fast det kanske är bara jag som gör.
Johan I
1987 • Örebro
#3
•
28 juni 2008 kl 21:43 Redigerad 28 juni 2008 kl 21:44
Gilla
Daniel: Tycker ifrån att din träningdagbok att dömma samt att du redan klarat Göteborgsvarvet på en hyfsad tid för att vara debut och debut-löpår så kommer du säkert kunna klara 50 min om du bara kör på som du redan gör. Ju mer du försöker ändra desto större kan ju chansen vara att du drar på någon skada eller liknande. Du har ju redan som sagt gjort väldigt mycket för att bara sprungit sedan Februari 2008...
Skillnaden du kan göra som jag skulle rekommendera är väl att kolla av dig då och då på milen eller kvartsmaradistansen så har du ju en hum om hur det kommer gå. Du behöver ju dock inte maxa.

Så jag tycker nog att du i övrigt bara ska köra vidare och ev. variera intervallpassen så att några är långa och några lite kortare. Sen som Marie säger så kanske det ligger något i att intervallpass hjälper lite mer på kortare distanser eftersom att motionärer ändå inte kan hålla den sortens fart på längre distanser. Så det är ju inte fart du behöver utan distansvana.

Sen kan man ju fundera på varför du oroar dig så mycket över en kvartsmara när du har inplannerat 2 halvmaror i år :P Själv ska jag ta Kvartsmaran på åstadsloppet, jag får se om jag hoppar på även KK-joggen, inte bestämt än.
Daniel Linder
1978 • Örebro
#4
•
29 juni 2008 kl 08:04
Gilla
Ja Marie, det är KK-joggen som är nästa tävling för mig. Hade tänkt så också, får bli 400 och 600 meters intervaller ett tag framöver då. Det svåra är att lägga mig på en nivå så att jag orkar köra 10 repetitioner. Men har laddat ner ett träningsprogram till min GF 305, så får väl lita på de tider den föreslår. Skulle bl.a ligga på 4.25-4.45/km när jag körde 800 meters, men låg visst på 3.55-4.00...

Sen är det ju det andra också som du kommenterade, Johan. Har ju två halvmaratontävlingar också, varav den ena bara är tre veckor efter KK-joggen. Skulle kanske springa lite längre på mina distanspass, närmare 15 km i alla fall.

Tror jag fortsätter med tre pass i veckan ändå, eller behövs ett till? Ett intervall, ett tempo (7-10 km) och ett distans (12-15 km). Sen efter kvartsmaran har jag ju tre veckor till halvmaran. Skippa intervallerna då och rikta in mig lite mer på distans eller?
Daniel Linder
1978 • Örebro
#5
•
29 juni 2008 kl 08:06
Gilla
Marie:

Har aldrig sprungit 10 km i tävlingstempo så jag är osäker på tiden, men skulle gissa ca 48 minuter?
Marie
1981 • Katrineholm
#7
•
29 juni 2008 kl 22:35
Gilla
Det finns säkert de som skulle säga att det vore bra med fler pass, men jag röstar för att du fortsätter på tre pass i veckan. Risken är ju att du skadar dig om du ökar för mycket och det vore ju synd när du har tävlingar inplanerade. Om du känner att du orkar så kan du ju smyga in lite ökningar i passen istället.

Kör typ 8 gånger i början när du kör dina intervaller, efter ett par gånger brukar man märka skillnaden och kan lägga till ett par. Kan vara bra för både kroppen och psyket så att man inte kör helt slut på sig direkt.

Har inga bra tips hur det är bäst att träna mellan kvartsmaran och halvmaran, men det kanske någon annan har??




B Herman Hermansson
1954 • Högsjö
#8
•
29 juni 2008 kl 23:03
Gilla
Jag tränar också för KK-joggen.Har satt som mål att komma under 50min.
Denna månad har jag satt in många korta pass mellan mina vanliga 3/vecka.Kör även styrketräning för knän och vrister. Det tog emot lite först men nu så rullar det på riktigt bra.Blandar terränglöpning med asfalt.
Sprang Kanallöpet på 48:59 men det var ju väldigt lättsprunget (och roligt)KK-joggen har ju en knixigare,segare bana som sagt.
Daniel Linder
1978 • Örebro
#9
•
30 juni 2008 kl 03:46
Gilla
Herman: Ok, då har vi ungefär samma mål. Berätta gärna hur de korta extrapassen ser ut och hur du tränar knän och vrister. Och berätta gärna om banan, låter som att du har sprungit den
B Herman Hermansson
1954 • Högsjö
#10
•
30 juni 2008 kl 13:31
Gilla
Ta mej nu inte för någon expert men så här gör jag.
Exempel kortpass:2,5km lätt joggning.Bengympa= knälyft av vikter (nu med skivstång)3x20reps.Tåhävningar på trappsteg 3x15.några koordinationslopp ex:4 x 100m avslutar med lätt joggning 2,5km. Stretchar noggrant. Yoga övningar funkar också bra.
Har bara sprungit KK-joggen 5,1km som delvis är samma bana.Men banan slingrar sig mycket och har en del motlut.Jag tyckte ändå den var kul att springa och det var mycket folk och bra organisation på det hela.
Daniel Linder
1978 • Örebro
#11
•
30 juni 2008 kl 16:01
Gilla
Tåhävningar på trappsteg kan jag köra hemma, men har väldigt svårt för att komma ihåg det bara. Borde bli bättre på det, bara man gör det i samband med en joggrunda borde det fungera...

En hel del flaskhalsar om banan är slingrig då kanske? Vet du hur många som brukar delta?
B Herman Hermansson
1954 • Högsjö
#12
•
30 juni 2008 kl 16:12
Gilla
Kanske 5-600 i kvartsmaran.
Jo det var lite trångt i början men annars tyckte jag inte det var så farligt.
Du kan ju kolla lite här http://www.kk-joggen.se/
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.