5x(70s-50s-30s) - Löpning

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#2

•

25 juli 2013 kl 08:27

Gilla

Det låter iofs som ett udda intervall-pass för att springa halvmarathon.

Om det inte ingår andra intervallpass med längre upprepningar skulle jag föredra sådana i stället, t ex 4 x 2000 m i tänkt tävlingsfart eller något fortare.
Då lär man sig lättare känsla för rätt tävlingsfart.
Kompletterar man med snabbdistans 5-10 km eller långlopp på samma sträckor är den träningen väldigt effektiv om även totalmängden är hyfsad.

John

1973 • Uppsala

#3

•

25 juli 2013 kl 09:58

Gilla

Programmet är tagit från denna sida :)

Det ingår längre intervaller också, i onsdags var det tex 3 * 2000 m i 4.30 tempo.
Och på alla andra distanser står det också hur fort jag ska springa men inte på denna :(

Någon som har koll?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#4

•

25 juli 2013 kl 10:15

Gilla

Om det inte ingår snabbdistanspass och/eller långlopp är de nästan garanterat bättre än kort-intervall.

John

1973 • Uppsala

#5

•

25 juli 2013 kl 10:46 Redigerad 25 juli 2013 kl 10:45

Gilla

Ok, men måste väl ändå lita på programmen man kan ladda ner här?

Jag menar de som driver denna sida antar jag kan mer om träningsupplägg än jag.

Tror jag får köra de som intervaller med riktigt hög fart.

Tack för att du tog dig tid.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#6

•

25 juli 2013 kl 10:52

Gilla

Re John

Kanske än du ja :-)

Om du nu nödvändigtvis ska springa enligt programmet så bör vila och farten anpassas så att du blir lagom trött efteråt och inte drar på dig massor med mjölksyra. Det bör kännas lika jobbigt ungefär som övriga fartpass.

Leif Andersson

1954 • Falun

#7

•

25 juli 2013 kl 11:09

1 Gilla

"Vila lika länge som löptiden. Börja lugnt och öka!"

Om du väljer att köra som intervaller med riktigt hög fart är det stor risk att du inte kommer att orka alla 5 utan istället fyller kroppen med mjölksyra.

Sedan vet jag inte om att Krister och Niclas, som driver sidan, är så himla kunnig om träningsupplägg, Sorry pojkar :-) Men programmen är ju skrivna av Ulf Friberg och han är ju ganska meriterad. Fast det är Bo också och det finns ju alltid olika skolor.

Andreas Nilsson

1970 • Mörlunda

#8

•

25 juli 2013 kl 13:00

Gilla

Tanken med så korta intervaller är väl att löptekniskt springa i högre farter än man sällan gör. Jag skulle springa ett sånt pass genom att studsa på tå och med bra hållning i ett snabbt o skönt tempo utan att dra på mig nån syra. Men det är ju min bedömning.

Peter Andersson

1965 • Eksjö

#9

•

25 juli 2013 kl 13:30 Redigerad 25 juli 2013 kl 13:30

Gilla

Det låter som en längre variant av 30-20-10 som väl är avsett att förbättra farten upp till 5K så om det är HM som gäller här så verkar det logiskt.

http://tommysandell.wordpress.com/2012/05/09/30-20-10/

Bara en gissning från min sida dock, den som vet mer får gärna hoppa in, nu har jag blivit nyfiken eftersom HM nog är den distans jag själv skulle vilja bli bättre på just nu.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#10

•

25 juli 2013 kl 13:42 Redigerad 25 juli 2013 kl 13:46

Gilla

För att om möjligt förbättra löpekonomin i riktigt hög fart kan nog kortintervall vara bra.
Förhoppningsvis spiller det över en del även i halvmarafart för en person som vill göra under 1.40h.

Men betydligt viktigare för resultatnivån tror jag att mängden och långa snabbdistanser (helst minst 10 km för halvmaralopp) och långlopp är som träning. Kompletterat med lite intervallpass gärna tusingar-2km som oxå löpekonomiträning.

Även om totalmängden är måttlig bör lång snabbdistans och långlopp vara väldigt bra träning för halvmaran.

Sven W

1964 • Stockholm

#11

•

25 juli 2013 kl 23:41

Gilla

Kan det vara en längre variant av det som nämns här?

30 sek lugnt, 20 moderat och 10 spurt?
http://vorespuls.dk/artikel/saadan-loeber-10-20-30-intervaltraening
http://vorespuls.dk/artikel/10-20-30-dokumenteret-effekt

Roland Söderström

1962 • Onsala

#12

•

26 juli 2013 kl 02:56

Gilla

Jag tror detta ar ren fart-traning.
dvs 70s MAX (fokus pa teknik och hallning), vila 2-5min (helt aterhamtad)
50s MAX vila 2-5min (helt aterhamtad)
30s MAX vila 2-5min (helt aterhamtad)
Upprepa 5x
Uppvarmning och lopskolning fore ar ett MASTE
nerjogg ar ocksa ett maste.

Tror inte detta pass upprepas sarskilt ofta i programmet.
Men det ar himla bra for att lara sig springa fortare.
intervaller typ 6x1000 kommer forbattras om du lar dig springa snabbare.

intervaller=uthallighets traning
fart-traning=lara sig springa fortare.

John

1973 • Uppsala

#13

•

26 juli 2013 kl 08:45

Gilla

Tack alla för att ni tar er tid och skriver.

Ska köra dessa under lunchen och det blir väl bra fart och vila lika länge som själva intervallen (så står det i beskrivningen i alla fall).

Ska försöka att studsa på tårna och inte dra på mig för mycket syra.

Dessa intervaller finns bara med en gång. På söndag är det ett långpass enligt programmet, 16-18km.

// John

John

1973 • Uppsala

#14

•

26 juli 2013 kl 13:40

Gilla

Passet avklarat nu.

Kändes inte riktigt som något bra pass, lite svårt att inte dra på sig mjölksyra. Man vill ju springa lite fortare när det är så korta intervaller.

Tur att det bara är ett sådant pass i programmet.

// John

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#15

•

26 juli 2013 kl 13:50

Gilla

Varför ska man undvika "mjölksyra" under löpträning? Vad får man för skador av "mjölksyra"?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#16

•

26 juli 2013 kl 14:55

Gilla

Re Henry

FÖR stora doser FÖR OFTA för stor del av säsongen är inte så bra för lång långdistans.

Ett enstaka pass gör knappast skada, men är nog rätt värdelöst för halvmarathon oxå.

En tremilare till, allt annat lika, eller en snabbdistans 10 km eller tävling långlopp är bättre :-)

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#17

•

26 juli 2013 kl 15:43

Gilla

Bo
Vad i "mjölksyran" är det som i stora doser orsakar skada? Hur yttrar sig skadorna?
Kan du ge något vetenskapligt stöd för din aversion mot "mjölksyra"?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#18

•

26 juli 2013 kl 15:49 Redigerad 26 juli 2013 kl 16:01

Gilla

Re Henry

Jag minns inte om vi ältat det förut, men jag kan garantera att snabbdistansträning och långlopp är betydligt bättre träning för halvmarathon än kortintervall där man drar på sig mycket höga mjölksyrahalter (laktathalter).
I de förra lär man sig successivt att springa allt fortare tempo varefter veckorna går (tills träningen får full effekt) och därmed höja den löphastighet där kroppen hinner ta hand om mjölksyran. Precis vad som behövs för halvmaran.
I den senare träningsformen med lång vila mellan hårda upprepningar gäller det att lära sig att tåla så mycket mjölksyra som möjligt, vilket ENDAST är intressant i en halvmaraspurt.

Det finns säkert vetenskapligt stöd för detta, och jag minns att man redan på 1970-talet fann i förmodat vetenskapliga studier att överdriven mjölksyretålighetsträning (dvs träna på att tåla mycket mjölksyra, som för 400 m-löpare och 800 m-löpare) medförde sänkt syreupptagningsförmåga vilket är negativt för t ex halvmarathon.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#19

•

26 juli 2013 kl 18:59 Redigerad 26 juli 2013 kl 19:00

Gilla

Jag googlade en del, kanske inte tillräckligt, för att försöka hitta relevanta studier men hittade ingen :-)

Eftersom rönen om hård mjölksyreträning (typ för 400 - 1500 m-lopp) med korta upprepningslopp och lång vila och dess effekt på VO2max (som sjönk) emellan var gjorda redan på 1970-talet och så gott som all tillämpad träningslära för lång långdistans, som exempelvis halvmarathon, fokuserar på att i första hand med tröskelträning i form av snabbdistans eller långa intervaller, och VO2max-inriktade intervaller förbättra löpekonomin i hög fart, liksom VO2max och tröskeltempot, så verkar de senaste årens forskning mest behandla just sådant dvs vad som krävs och inte så mycket vad som kan skada (eftersom få torde hävda eller genomföra upprepningslopp med hög mjölksyretålighet som syfte.
Allmänt om vad som begränsar vid uthållighetsidrott som långlöpning : http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/limitations.html

Sedan kanske det stämmer att själva mjölksyran inte är den direkta eller den enda fysiologiska ORSAKEN till den pina man känner, men den korrelerar ju starkt med den liksom de skador på mitokondrierna man lär ha funnit redan på 1970-talet.
http://www.gih.se/Documents/CIF/Tidningen/2006/3_2006/SVIF063%20s37-39.pdf

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#20

•

26 juli 2013 kl 20:14

Gilla

Tack för länkarna Bo.
Min huvudinvändning till din första artikel är att man fäster omotiverad vikt vid korrelation. En korrelation säger inget om orsakssamband även om den kan fungera som indikator. I synnerhet gäller detta de klassiska begreppen "maximal syreupptagning" och tröskelvärdena för laktathalter. Att dessa värden påverkas av konditionsträning innebär inte att dessa värden utgör begränsningar på prestationsförmågan.
Din andra länk förtydligar att mjölksyra inte är något problem i sig. Då finns det heller ingen anledning att mäta eller diskutera sådant. Inte ens som indikator på något annat..