Styrke/gruppträning • Styrketräning • 33 inlägg • 27706 visningar •

Hur kan man som tjej bygga muskler?

Sara Larsson

1986 • Eskilstuna

•

14 november 2013 - 20:56

Gilla

Hej!

Vill ha tips på hur jag kan bygga muskler! har tränat styrketräning, löpning, spinning och annan gruppträning sedan 2008 och visst har det gett mkt resultat men skulle gärna vilja öka i muskelmassa. Måste man börja dricka såna där proteindrinkar eller kan man göra det utan? Hur mkt måste man äta och vad? Känns som att killar bygger muskler hur lätt som helst medan vi tjejer kämpar i motvind, men det kanske inte stämmer. Hjälp någon?

< < < 1 2 > > >

Johan

1988 • Luleå

#21

•

2 januari 2014 kl 22:20

Gilla

Jag var nog lite otydlig med vad jag menade, eller så förstod du precis och vi fungerar helt enkelt olika. ;) Jag provar igen.

För det första så kör jag nästan bara basövningar, så där är vi överens. Tanken med högreps är ju inte att det ska vara "lätt" som du skriver, utan att man precis ska klara ett större antal repetitioner. Går man över den gränsen (säg att ens mål är 3 set med 15 repetitioner på vardera) så ökar man vikten och jobbar sig upp till 3 x 15 igen, och fortsätter. Det handlar inte om att stå och svinga samma vikt månad ut, månad in, utan progressionen måste finnas där. Det handlar heller inte om att köra mer och mer repetitioner, heller.

Att jag sen var lite otaktisk med vad för tråd jag skrev det här i kan vi diskutera någon annan gång ;) Som ny tycker jag ett schema som t.ex. "Starting strength" är skitbra. Många set, få reps och bara basövningar. Styrka och volym byggs snabbt upp.

Bodybuilders kunde jag lämnat ute, men det är faktiskt sant, de kör mycket högrep, fast vikterna är ju givetvis riktigt höga. Men det är fortfarande högrep för dem. Men det hör inte hit, egentligen, då alla ändå bara proppar sina kroppar fulla med anabola så det går inte att jämföra med oss vanliga dödliga.

Jag kör som sagt också tungt på gymmet, men anledningen till att jag inte växer är att jag springer "för mycket" och äter "för lite". Vill inte bli större och tränar mest för att underhålla. En aning starkare blir jag, men långsamt går det.

Och ja, jag håller med dig och din "dips-teori". Jag kör själv inte dips pga en axel som jag dragit ur led två gånger, men jag kör mycket chins. Jag fastnade på en platå första gången vid runt 10-13 chins beroende på dagsform och började därför lägga på vikt. Idag har jag kört som mest 21 chins på ett set, eller 55 fördelade över 4 set. Fast har ingen möjlighet att köra med vikter på något smidigt sätt längre. Lite OT möjligtvis.

Förövrigt läser jag alltid dina inlägg med stort intresse - tycker du har många bra poänger och skriver pedagogiskt. Så, det tackar vi för :)

1972 • Stockholm

#22

•

3 januari 2014 kl 00:08 Redigerad 3 januari 2014 kl 00:18

Gilla

Johan; tack för att du utvecklade dig lite, det ökar förståelsen. Jag tycker inte heller att du är "fel ute" och som jag skrev i första inlägget så finns det många vägar till målet.

Den enda risken med "högreps" är att det kan rimma illa med en hel del kroppstyper. En del tjejer är rädda att få "stora" muskler men de förstår nog inte hur mycket som faktiskt krävs för att få volym. Är man en slank tjej så är det verkligen inte lätt. Springer man dessutom så är det ännu svårare att växa signifikant i volym. Dessa tjejer vågar ofta inte lassa på och kör många reps med små vikter och det händer ingenting. En del av de tjejer som springer världselit som långlöpare - och fortfarande är smala som stickor - tränar med ganska hög belastning. Trots detta så blir de inge beef cakes direkt. Men det krävs den belastningen för att de ska svara på den.

Apropå dina chins så är 21 ett mycket bra resultat! Det är vad jag stannade på - fast jag borde kanske ha klarat fler. Jag har dock insett att i min iver att köra "strikt" så har jag haft fel teknik och kört för långsamt. Idag har jag klarat runt 17 chins men sedan får jag pump/stopp. Tvärstopp. Ska jobba lite på tekniken för att se om jag kan komma igen - men det är slitigt. Har dessutom ett ligament av i handleden som gör att vänster handled är instabil. Har för övrigt haft exakt samma problem som du hade: sprang "för mycket" och åt "för lite" samt gymmade hårt. Man blir hård som fasen i kroppen men man växer ingenting. Dessutom sliter det en del. Av en slump visade det sig att en vän som jag var på cykelsemester med var dietist - så han gjorde en uträkning som visade att jag behövde en extra måltid per dag för att inte gå minus och två extra för att överhuvudtaget kunna bygga muskler. På fjorton månader gick jag upp 6kg ren muskulatur och peakade då styrkemässigt men tappade milfarten på vägen... ...jaja, prioriteringar.

Även om vi kanske ser lika/olika på saker så kanske man kan vara överens om att det inte är fel att ta i lite på gymmet när man är där.

PS
En bekant till mig knep SM i Chins 2011, klippet finns på Youtube. Jag tror att han även vann något annat år också.

1972 • Stockholm

#23

•

6 januari 2014 kl 16:51 Redigerad 6 januari 2014 kl 16:51

Gilla

Har funderat lite och pratat lite med andra och det verkar som att det verkar föreligga ett litet missförstånd om vad som är högreps eller inte. De flesta verkade inte ens göra kopplingen högreps = volym.

För _mig_ så är det ju typ 20 reps som är högreps.

Efter kort diskussion och efter att ha kikat runt på vad s.k. kroppsbyggarsajter säger så verkar det som att gränsen för "högreps" är rätt låg.

Ett exempel jag hittade var:
1-6 reps Styrka
8-12 reps Volym
15 reps eller mera - nu motionerar du bara.

7 reps fick inte vara med i den "tabellen" så det ska man nog undvika. ;)

Om man menar 12 reps som högreps så är jag ju helt med på det och tycker nog att det ger mycket bra volym. :) 20 reps känns lite lite väl lätt, speciellt om man kör fler serier. För mig som aldrig haft fokus på att bli stor så har jag ju haft andra prioriteringar och inte funderat över gränsdragningar men har alltid sett "högreps" som "underhållsträning".

Jag tycker således att högreps = volym mycket väl kan gälla, stick i stäv med vad jag skrev tidigare - bara man är överens om definitionen på högreps. :)

PS
Efter självdiagnostik idag så bestämde jag mig för att aldrig ställa upp i Chins SM. ;)

Johan

1988 • Luleå

#24

•

6 januari 2014 kl 17:37

Gilla

Då är vi helt och hållet eniga, Henrik. För mig är högreps spannet 10-15 om man nu måste sätta en siffra på det.

Angående chins: inte jag heller. Med tanke på hur lätt jag är borde jag kunna göra bra mycket fler än 21. Kanske. Skit samma, chins är kul och vi mår nog lika bra trots att vi ej är svenska mästare. :))

Petersson

1980 • Linköping

#25

•

10 januari 2014 kl 11:53

Gilla

Emma: Ja och nej. I teorin kan en stor muskel generera mer kraft, men i praktiken så är det en massa andra saker som ska klaffa. Nervsystemet behöver också träning, och det är där tunga och snabba lyft kommer in. Med några fler repetitioner kan man istället flytta fokus från kraftutveckling till muskelatrofi.

10-20 repetitioner kan, återigen i teorin, stimulera till mer superkompensering än tunga lyft. Men vill du köra tungt så kör tungt, funkar det för dig så funkar det ju.

Kristoffer Hansson

1979 • Bromma

#26

•

10 januari 2014 kl 22:57

Gilla

Henrik och Johan. Har ni tips på bra tempo på chins, dvs tid upp och ned. Jag kör mina med lågt tempo och fokuserat på en strikt rörelse. Men jag kanske ska öka tempot?

1972 • Stockholm

#27

•

11 januari 2014 kl 11:55

1 Gilla

Kristoffer: jag är inte så duktig på just chins. Men visst - öka tempot och kanske släppa spänningen i vändningen. Jag tippar på att upp bara tar någon dryg sekund och ner kanske lika eller snabbare. På slutet kan det ta ett par sekunder upp dock - haha.

Jag spänner upp kroppens framsida lite för att inte hängsvanka med underkroppen och ibland drar jag upp knäna lite.

Jag kör ungefär som du - men om man kikar på de som tävlar i chins så håller de lite bredare än mig och kör mycket snabbare. Snabbt upp och ganska snabbt ner - men inte så snabbt att man "dunsar i ytterläget" och hamnar i svängning och får ta kraft för att kompensera det. Tänk att du ska skalla en kudde ovanför stången och att du på vägen ner inte ska jobba emot annat än att se till att gravitationen tar dig ner.

Jag tar i uppåt men släpper sedan spänningen i maxläget i princip direkt (för vändningen neråt) och går sedan neråt så fort jag kan under kontrollerade former.

Om du kört ett par set i chins så kan du växla till pull-ups, jag upplever det som enklare att göra och jag orkar fler även om jag kört chins. Där låser jag pekfingrarna mot tummen (på smal, lettrad stång) och har lite lättare att kontrollera rörelsen än i chins.

Men som sagt, jag är ingen chins-expert direkt, host host. :(

1972 • Stockholm

#28

•

11 januari 2014 kl 11:55 Redigerad 11 januari 2014 kl 11:56

Gilla

x dubbelpost x

time to get to da choppah

Kristoffer Hansson

1979 • Bromma

#29

•

11 januari 2014 kl 15:38

Gilla

Stort tack för tipsen Henrik. Mig kan du lura att du är en verklig chins-expert :)

Pebben

1966 • Karlstad

#30

•

11 januari 2014 kl 16:52

Gilla

Varför inte ett explosivt uppdrag och bromsande på vägen ner. Visst, under tävling är det ju något helt annat. Men under träning så tror jag stenhårt på det uppläggen. Att hålla emot lite på vägen ner.

Så har jag ökat rätt så bra i benpress. Upp med båda benen explosivt. Och sedan hålla emot med ett ben på nervägen, så att säga.

Ok, jag är inte jättestark. Men jag gör etthundra lyft med 265 kg på mindre än 5 minuter senast jag testade. Och då går jag ner till 90grader i knävinkel. Jag kör inte ATG. För jag vill inte gå lägre. Och ni behöver inte skriva varför och om om detta. För jag går till 90 grader. Så är det bara.

1972 • Stockholm

#31

•

11 januari 2014 kl 22:22 Redigerad 11 januari 2014 kl 22:24

1 Gilla

Petersson #25

"Med några fler repetitioner kan man istället flytta fokus från kraftutveckling till muskelatrofi." Atrofi? Du menar inte _hypertrofi_?

Pebben #30; det är ju brutalt starkt i benpress och imponerande många reps med den vikten. Jag tror att det finns en ganska stor risk med ATG med den vikten och definitivt med många reps och jag skulle själv inte köra mer än 90 grader! Det finns ju andra ATG-övningar som man kan göra som komplement.

Kristoffer Hansson #29:
jag kan bjuda på ett stalltips till: kör lastdrag med drag framför hakan med mer än din kroppsvikt. Jag kör på 80kg (väger 67-68kg) och det är snabbt/explosivt drag ner mot hakan. Jag orkar inte fler än tio plus åtta, men jag kör inte lastdrag med mer än kroppsvikt så ofta och gymmar inte speciellt mycket.

Man kan givetvis släppa upp vikten långsamt. Jag brukar variera.

Pebben

1966 • Karlstad

#32

•

12 januari 2014 kl 01:52

Gilla

En rättelse, som jag tyvärr inte kan göra i mitt inlägg. Men rätt ska vara rätt. Uppslaget kommer från detta "Ako Rahim 100kg *100 lyft på 15 minuter" och då ser ni att det ska stå under 15 minuter. Inte under 5, som jag skriver.

Men som sagt han är stark och jag är glad om jag skulle få upp 100kg en gång i dagsläget.
http://m.youtube.com/watch?v=Fm7C_PRzuyQ&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3DFm7C_PRzuyQ

En Schyrre utmaning om inte annat.

Petersson

1980 • Linköping

#33

•

18 januari 2014 kl 00:01

Gilla

Henrik #31: Självklart menade jag motsatsen, tack!

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.