Löpning • Kost & Näring • 15 inlägg • 3525 visningar •

"Fasta" och löpning, fett eller muskler?

Amanda
1996 • R
#1
•
24 oktober 2022 - 22:01
Gilla
Hej!
Tänker att det nog finns många härinne som dels har mycket egen erfarenhet eller har spenderat tid på att lära sig.

Just nu kör jag en spontan tre dagars fasta, om man kan kalla det så. Dricker en redbull per dag innan träning såvida det är ett morgonpass. Springer jag två ggr på en dag så blir det en liten kopp kaffe med mjölk innan.
Men max två, tre st små koppar under dagen beroende på hur mycket/vad jag tränar med hunden osv. Annars enbart vatten.

Så, nu till frågan. Är det mer rimligt att detta kommer påverka musklerna negativt, eller kommer kroppen att ta utav fett?

Kanske värt att nämna att jag dessa tre dagar har/kommer springa mellan 7 - 10km, förutom sista då jag förmodligen springer runt 5 - 7 km främst för att jag vill vara så fräsch som möjligt inför långpass på torsdag.

Förhoppningen är ju att minska i vikt, och då inte bara vatten och muskler..

Tjolahoppsan
Stockholm
#2
•
25 oktober 2022 kl 06:47
Gilla
Du kommer tappa både muskler och fett. Klart kroppen kommer ta från fett, men äter du inte protein försvinner lite av musklerna av den anledningen. Kroppen behöver alltid lite kolhydrater, och om du inte äter dom kolhydraterna så omvandlar kroppen protein till kolhydrater.
Rickard Winblad
1985 • Vallentuna
#3
•
25 oktober 2022 kl 06:50
2 Gilla
Om du inte får i dig protein efter en aktivitet så kommer kroppen inte att ha byggstenar för att återbilda muskelprotein.

Kroppen använder sig av sina fettreserver hela tiden. Bryter ned och återinlagrar. Kroppen bryter även ned muskulaturen och återanvänder i viss mån detta till att nybilda muskulatur. Detta är två separata händelser som sker oberoende av varandra, dygnet runt. Men nettoeffekten blir alltid negativ ifall det inte tillförs aminosyror (protein) externt i tillräcklig mängd.

Du kommer minska i vikt ifall du gör av med fler kalorier än du äter, men på det här sättet blir viktnedgången betydligt sämre och du kommer vara så mycket mer sliten än om du äter en planerad och genomtänkt kost, med tillräckligt mängd protein och kolhydrater för att fylla på musklernas energilager (glykogen). Sen går det såklart att fungera utan kolhydrater men det är ineffektivt. Krasst sätt så finns det bara väldigt stora nackdelar med din tilltänka väg att gå.


Amanda
1996 • R
#4
•
25 oktober 2022 kl 07:02
Gilla
Läste någonstans att i viktminskning kan man ligga på 20-30 kolhydrater per dag.. Då borde det funka att inte förlora muskler såvida man inte går under där, samt får i sig protein?

Tänker i framtiden att jag isåfall vid längre perioder (någon dag extra-upp till en vecka) kan äta enbart en portion havregrynsgröt (en dl gryn och vatten) med en skopa proteinpulver för att motverka att tappa muskler trots samma träningsmängd..

Eller låter det rimligt? Blir ju förvisso inte direkt någon fasta, men kalorieunderskott åtminstone.
Amanda
1996 • R
#5
•
25 oktober 2022 kl 07:13
Gilla
Svar till #3

Men tar inte kroppen först utav glykogen innan den tar utav fett? Det är det jag vill undvika och få fettet att bli till bränsle istället så att jag får ut så mycket som möjligt under denna korta period.

Snabb viktnedgång på fel sätt har jag tyvärr erfarenhet sedan innan. Vilket också gjorde att jag inte hade speciellt mycket muskler kvar. Detta var dock innan jag började träna.
Så detta är mest för att laborera om det kan gå lite fortare - men då utan att förlora muskler. :)
Övrig tid är jag noga med allsidig kost, samt går sakta men säkert neråt.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
•
25 oktober 2022 kl 07:20
4 Gilla
Det mest hållbara sättet att gå ner i vikt är ett litet kaloriunderskott. En viktnedgång på 0,5 - 1 kg i veckan är att rekommendera. Att gå på för stort underskott gör att kroppen bryts ner vilket ger en lägre omsättning och ofta en viktuppgång när man börjar äta mer igen. Att träna längre tid med energiunderskott är inte bra för kroppen, bättre att satsa på en kostomläggning som håller på sikt.
Rickard Winblad
1985 • Vallentuna
#7
•
25 oktober 2022 kl 07:29
3 Gilla
Kroppen använder sig av både fett och kolhydrater hela tiden. Ska man dra till med en slasksiffra så använder kroppen fett till största delen som energikälla upp till 75% (give or take en hel del procent) eller sin anaeroba tröskel. Så fort vi lyfter ett finger så används både fett och glykogen som energikälla. Det är två separata energisystem som används samtidigt i olika grad.

Ju mindre energi du får i dig, desto mer kommer kroppen vilja vila och återhämta sig, vilket i praktiken innebär en hel del soffliggande och trötthetssymptom som i sin tur leder till att du totalt sätt gör av med mindre energi än om du hade varit uppe och rört på dig. Kroppen är superbra på att kompensera för hög aktivitet och lågt energiintag. Och i slutändan är det den totala energiomsättningen som avgör slutresultatet.

På det här sättet så kan du såklart rasa i vikt, men inte på att positivt sätt. Det är onödigt mycket muskler som tappas, och du kommer bli av med mycket glykogen och vätska. Det lagret kommer fyllas på igen när du börjar äta och då visar vågen ändå flera kilo extra mot när du är tömd.

Vid viktnedgång är det extra viktigt att få i sig protein, och att någonstans också få in tyngre belastningsträning/styrketräning, för att bibehålla sin muskulatur. Med en enkel överslagsräkning så vill du gärna få i dig upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för att ligga runt optimala nivåer.

En hållbar dietplan med så lite förändringar som möjligt är oftast det lättaste sättet att ändra sin kost på, och sedan bibehålla efter att målet är nått.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
25 oktober 2022 kl 09:42
2 Gilla
Periodisk fasta tycks vara den enda metod som fungerar för att gå ner i vikt. Förutom då den långsamma med litet kaloriunderskott varje dag.
Varianter på periodisk fasta är 5:2-metoden, låta bli att äta en stor del av varje dygn. I bägge fallen måste man vara konsekvent. Det sägs att 12-timmars fasta varje dygn är lättare att lyckas hålla än 16 eller 20 timmar och det låter ju närmast självklart. Alltså att sluta äta 12 timmar efter sen man påbörjade sin frukost.

Alternativ för löpare kan vara att köra morgonlöpning före frukost.

Bäst är att börja med att rensa bort sådant i kosten som ger en "tomma kalorier", alltså allt tillsatt socker, samt alla drycker med energi (t ex Red Bull), allt småätande, all mat senare än middagen osv.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#9
•
25 oktober 2022 kl 10:33
1 Gilla
Fasta är alltid bra oavsett kosthållning. Det gör alltid nytta.
Jag "fastar" varje vardag lite drygt 16 timmar (förutom mitt morgonkaffe) Oftast ca 18 timmar. Aldrig några problem att köra morgondistans eller tempopass mitt på dagen. De dagar jag kör 24 timmars fasta brukar jag dock inte köra några fartpass. Men det är säkert inga problem det heller. Det blir antingen ett eller två distanspass den dagen. Måndagar passar ofta bra :)
Rickard Winblad
1985 • Vallentuna
#10
•
25 oktober 2022 kl 11:28
7 Gilla
Kan vi vara lite mer nyanserade när vi ger tips och råd?

Det är inte enbart periodisk fasta som fungerar för viktnedgång. Fasta är inte alltid bra. Fasta är heller inte alltid dåligt. Det är stor skillnad på 24h fasta och 72h fasta. Det är också avgörande vad man gör och hur länge man gör något under fastan.

n = 1, vilket betyder att bara för att det "funkar för mig" så funkar det per automatik inte för någon annan. Och bara för att något funkar så betyder det heller ej att det är optimalt eller ens i närheten av ett rimligt alternativ om andra valmöjligheter finns.

En liknelse är ju att springa ett maraton helt tom på energi och inte ens dricka vatten under tiden. Det funkar för de flesta, med ett tempo som är anpassat efter förutsättningarna. man tar sig i mål. Men bara för att det skulle funka, så betyder det inte att det är bra eller rätt väg att genomföra ett maraton på, om målet är att må bra och kunna prestera.
Amanda
1996 • R
#11
•
25 oktober 2022 kl 12:20 Redigerad 25 oktober 2022 kl 12:26
Gilla
Tack för alla svar!
Det är ju såklart olika för varje person vad som funkar. Tänker spontant att en längre fasta överlag är väl olika jobbigt också beroende på hur många gånger man är van vid att äta på en dag.

Angående denna tre dagars fasta jag kör nu så har jag dock gjort det enkelt för mig då jag jobbar 11 timmars nattpass. Efter min och hundens träning så är det inte så många timmar över när man ska hinna sova också 😉 Så speciellt hungrig är jag inte, och känner mig än så länge pigg.
Dock springer jag vanligtvis alltid på tom mage, och är sällan hungrig dom första två timmarna efter ett löppass heller..

Min anledning till att dom där sista 6-8 kg inte är borta än är att jag äter sötsaker i ren tristess lite för ofta - dumt nog. Så det hade inte varit några större problem att göra detta på "rätt sätt" egentligen.
- Men ett snabbt dropp på något/några kg ökar ju såklart motivationen att få tummen ur!
Men så vill jag ju inte heller förlora onödigt med muskelmassa. Att då lägga till tillräckligt mycket proteinpulver per fastedag borde väl då göra susen?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
•
25 oktober 2022 kl 15:15
Gilla
Troligen kommer kroppen att använda proteinet till förbränning i stället för muskeluppbyggnad om du fastar.
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#13
•
25 oktober 2022 kl 15:42
4 Gilla
På en höft är 8 kg i fett ca 9000kcal x 8 = 72 000kcal. (springer du 1-2 gånger om dagen (?) så kanske du gör dig av med 2500-3000 kcal/dagen...
Nu vet vi ju inte vad du väger nu, men, skall du tappa alla dem kg i faktiskt massa behöver du fasta många dagar.
Eller tänker du att du helt enkelt skall fortsätta med "normal" begränsad kost efter fastan? Rekommendationerna är att inte ligga på ett större underskott än ca. 500kcal/dag - om man vill ha en "hållbar" nedgång.
Om du springer för att prestera dessutom, så kommer nog träningen bli lidande ett tag.

Som sagt vet vi ju inte vad du väger nu... Men, om du ev. redan är ganska normalviktig kan du ju fundera på vad syftet FAKTISKT är med att gå ner? Bara en tanke - alltid viktigt att börja i rätt ända så att säga :) (och syftet behöver du ju naturligtvis inte dela här, men, kan vara bra att ge sig själv en tankeställare ibland när det kommer till t.ex. viktnedgång och dess anledning)
Tjolahoppsan
Stockholm
#14
•
26 oktober 2022 kl 13:52
1 Gilla
Kroppen kan variera mellan att bränna kolhydrater och fett. När kolhydraterna tar slut måste kroppen bränna fett, med undantag för de celler som inte kan leva på fett. Om du inte äter kolhydrater är kroppens enda alternativ att skapa kolhydrater från protein. Kroppen kan inte skapa kolhydrater från fett.

Det låter som att LCHF skulle kunna passa dig bättre än fasta. Rent överlag är fasta eller väldigt lågt kaloriintag i kombination med träning ingen bra idé. Kör LCHF med ett visst kaloriunderskott. Underskott på sisådär 500kcal/dag brukar vara bra. Att köra underskott på 2000kcal eller mer, som fasta + träning betyder, är riktigt dumt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
•
26 oktober 2022 kl 19:12
Gilla
OK, jag var lite kortfattad, men mitt svar var inte baserat på vad som funkat för mig utan på vad jag läst av vetenskapliga studier och metastudier (= studier av vad originalstudier kommit fram till).

Nyansering: det är när målet är en lite snabbare viktnedgång som periodisk fasta visat sig vara den enda metod (de enda metoder, det är ju flera) som i studier kunnat visa på resultat som består över lite längre tid än själva perioden med kostrestriktion.

För längre perioder sammanfattades för många år sedan resultaten av diverse forskning så här: somliga kan gå ner av att äta mindre kolhydrater, andra av att äta mindre fett, några behöver äta både mindre fett och mindre kolhydrater för att se någon effekt. Somliga går ner mer genom att träna måttligt medan andra behöver hård träning för att den ska hjälpa viktnedgången.

Vad som är bäst för en specifik person är svårt att fastställa i förväg, som vanligt måste man själv prova sig fram... Det svåra brukar vara att göra någon förändring som man kan hålla ut med. Det sägs att sockersuget kan försvinna om man helt låter bli föda med tillsatt socker under en månad, så att börja med att byta ut godissnaskandet mot att tugga på morötter kanske är en bra början?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.