Vilken distans vill du bli snabbare på? I år har jag försökt förbättra mig på 3000m och 10km och bara det är ganska olika upplägg. Att slå rekord på 400m eller sätta personbästa på mara hade i sin tur krävt ytterligare sorters upplägg.
Det vanliga är ju att välja ett lopp där du vill prestera på topp, gärna hyfsat långt fram i tiden, säg ett halvår. Sen kör du först en massa grundträning med omväxlande men långsamt stegrande mängd löpning. Du bygger upp en bas helt enkelt för att tåla och svara på tyngre träning längre fram. Den basen ser ganska lik ut oavsett vad ditt mål är.
Efter ett par månader börjar du gå över på snabbhetsträning, gärna med inslag av sprint och backe.
När det är kanske en månad kvar börjar du köra specifik träning för just det du vill prestera på. I mitt fall för 3000m körde jag t.ex 5x1000m med tre minuters vila, 10x(300m + 100m joggvila), 2x(400m, 60 sek vila, 800m, 30 sek vila, 300m) och tre minuter setvila. Nu när jag försöker bli snabbare på milen kör jag mera fartuthållighet, säg 12x1000m med 60 sek vila, långpass med 4-5 kilometer i tävlingsfart i mitten, 10 km progressivt som slutar i tävlingsfart.
Sen är det dags för lopp och du springer förhoppningsvis snabbare än nånsin förr :) och sen börjar du om med basträning och ett nytt mål igen.
Kom ihåg att en ganska liten del av din träning ska ske i hög fart, det sliter och ökar risken för skador påtagligt. Det kan låta motsägelsefullt men du bygger snabbhet genom att springa många långsamma mil och sen toppa med nåt enstaka hårt pass här och där.
