Löpning • Kost & Näring • 48 inlägg • 22286 visningar •

Gå ner i vikt och träna inför mara

Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#1
•
27 juni 2016 - 20:44
Gilla
Hallå joggare!

Jag skall springa maraton om 3 månader och är halvvägs in i träningen. Springer för tillfället ca 35 km i veckan och kör styrka 2 ggr/vecka. Totalt 6 pass och 5 träningsdagar (alltså ett dubbelpass i veckan. Längsta långpasset hittills är 20 km. Jag hade ingen vidare träningsvana innan jag satte igång maraträningen, men får hjälp av en coach så jag har fullt förtroende för att träningen är rätt för mig och mina mål.

Men jag väger alldeles för mycket, har BMI 32, och känner att jag måste gå ner i vikt om jag ska ha en chans att genomföra loppet. Då jag inte vill kompromissa mina energinivåer och riskera att missa träningspass/genomföra dem under min egentliga förmåga pga av att jag äter för lite, men samtidigt vill tappa så många kilon som möjligt under dessa 3 månader, så behöver jag era tips.

Hur stort underskott kan jag ta utan att bli energilös och trött (vill gärna ta så stort som möjligt) och hur ska jag fördela kalorierna mellan kolhydrater, protein och fett, samt hur ska jag lägga upp måltiderna kring träningen för att ladda upp och om på bästa sätt? Jag har som sagt 3 månader på mig, så vill ha tips som verkligen funkar, den långsiktiga livsstilsförändringen är redan i full gång, men har inte riktigt tid med gradvisa förändringar just nu.

Är det någon som har erfarenhet av att gå ner mycket i vikt och samtidigt träna prestationsinriktat inför maraton?
< < < 1 2 3 > > >
Maria Finnved
1986 • Mjölby
#21
•
29 juni 2016 kl 17:02
2 Gilla
De resultat du fått redan med löpningen är verkligen imponerande måste jag börja med att säga! Har sett dig lite på instagram =).

Det jag funderar på (Jag är utb fysioterapeut och PT och har sj. en bakgrund med ätstörningar) är hur det kommer sig att du har gått upp från början? Vet du det? Ofta är det det långsiktiga jobbet som ger bäst resultat, och kanske faktiskt det snabbaste med. Då man slipper bakslag. Tre månader kan man hinna mycket på, men det behöver inte vara extremt!

Jag tar mig som exempel... Jag har PCOS, vilket är en hormonrubbning som gör att min kropp naturligt sett har mer testosteron i förhållande till östrogen och den här hormonrubbningen gör att jag har lätt för att gå upp i vikt. Jag tror jag har haft det länge, och tror det var det som lade grunden till mitt störda förhållande till min kropp och mat. Jag tyckte "jag äter ju inte mer än andra men jag är "större".... Men.... jag åt nog mer (kommer start till varför)! Och med tanke på att jag är lång så tyckte jag att jag var "stor"... Jag tror inte så mycket att kroppen förbränner så fasligt olika hos olika personer (lite varierar det såklart), men ffa så äter man väldigt olika. Jag är mer hungrig, har ett större sug än många andra pga PCOS, och därför blir det också så att jag faktiskt kanske äter mer. När jag har ätit efter strikta kostscheman har jag också gått ner i vikt men blivit helt fixerad och mått SKITDÅLIGT psykiskt.

Jag har ingen aning om varför du har din övervikt, och du kanske inte öht känner igen dig i det jag skriver, men det jag menar är att man måste förstå vad det är som är orsak till ens egen kroppsform, man måste älska sig själv oavsett, och när man har lärt känna sig själv så bra - DÅ kan man ev göra något åt det. Om man nu vill, eller behöver. Jag har börjat träna mkt på sista tiden och tycker om bra, riktig mat.. så jag har gått ner lite under våren, hur mycket vet jag inte, för jag har slängt vågen...

Men jag tror inte på förbud, jag tror på att leva sunt. Och bara DU vet hur du lever nu. Äter du ofta sötsaker? Snabba kolhydrater?godis?läsk?juice? etc etc... Kanske kan du styra upp din vardag till lite bättre renare näringsidkare mat, men ändå unna dig en fika ibland när det är värt det? Eller äter du redan rent på alla sätt och vis men ändå har övervikt? Gå då till en läkare, för isf är ju något fel... :/

Okej det här inlägget blev en roman. Men förstår du vad jag är ute efter? Jag tror att om du fortsätter träna, och hittar ditt eget sätt att leva i balans, kanske ändra några betydelsefulla grejer... så är tre månader en lång tid att hinna ändra saker på! Och skit i vikten. Verkligen! Se till prestationen istället, hur kroppen känns, hur den svarar på träning etc. Jag tycker du är superfin och det verkar det som att du också tycker, tack och lov =). Men förstår också att det blir enklare att genomföra marathon med en lite lägre vikt och snällare för knän osv. Såklart.
Walker67
1947 • Växjö
#22
•
29 juni 2016 kl 19:57
Gilla
Kvinnor och män är olika, så därför är det klokt att lyssna på kvinnor som tränar och har gått ner i vikt. Jag ger därför inga råd mer än att det i vissa lägen krävs att man är lite asocial, även om det är mer accepterat att kvinnor "bantar".
Är inte maxtiden 6 tim ? 2014 genomförde jag ett maratonlopp genom att springa första halvan på 1.55 och gå andra halvan på 2.54. Jag hade ett snitt på 8.17/km på gådelen, men då är en van gångare var det lätt att hålla under planerade 8.30/km. De här kan verka ointressant, men om du tvingas gå stora delar att loppet, kan förslaget som gavs ovan att lägga in gåträning i din träning löna sig, om man skall klara en maxtid. Kan du sänka din snittid från 10.00/km till 9.00/km kan du spara 10 min på sista milen.
Sen minskar man skaderisken med gåträning plus att jag tycker att man inte blir lika hungrig av tex 1 mils gång (fast det tar ju längre tid)
Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#23
•
29 juni 2016 kl 20:45 Redigerad 29 juni 2016 kl 20:55
Gilla
#17. Jag ska kanske tillägga att jag har sprungit tre halvmaror innan men när jag började min maraträning så hade jag inga regelbundna löprutiner sedan ca ett år tillbaka utan sprang lite på löpbandet när andan föll på (typ varannan vecka), och powerwalkade några mil i veckan. Så helt oerfaren inom löpning är jag inte =) Jag har sprungit iaf en av halvmarorna på ren viljestyrka (tog 3 h blandat med gång) utan träning och på samma vikt som nu. Men jag trodde ändå att 6 månader var tillräcklig tid för att träna upp sig för att genomföra ett maraton. Hade jag fel där?

#21 Jag vet exakt varför jag har övervikt ;) var fattig student i 6 år, levde på alkohol, chips och billig snabbmat som baguetter och pasta. Viktuppgången har skett gradvis över en period av 10 år, så det är ingen plötslig grej, och jag har hela tiden vart medveten om att förr eller senare måste jag ta tag i det. Det senaste året har viktuppgången stannat av iom träningen och mer regelbundna vanor, men den har ännu inte vänt neråt, vilket är vad jag hoppas åstadkomma genom att visa mig själv att jag faktiskt KAN gå ner i vikt, något som jag inte riktigt tror förrän jag ser det. Äter fortfarande lite för mycket, både av mat och annat, så vill ha en kickstart och komma igång lite.

Jag blev sjukt disciplinerad i träningen när jag anmälde mig till maran, så tänkte att jag kunde använda samma driv för att kapa några kilo, springa fortare, och få tillbaka lite motivation för att orka ta tag i mer långsiktiga förändringar när det gäller kosten. Eftersom jag inte är sjuk av min övervikt eller påverkas av den i vardagen särskilt mycket så har jag saknat någon riktigt motivator annat än att "bli smal" för att ta tag i den. Så tänkte liksom passa på nu när jag har en faktiskt nytta av att gå ner i vikt.

#22

Jag kan helt klart prova att lägga in lite gåträning! Kan tänka mig att springa några km och sedan promenera en timme och sedan springa samma sträcka igen ger ett jäkla bra pannben för att komma igång att springa igen efter en gåperiod.
Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#24
•
29 juni 2016 kl 20:48 Redigerad 29 juni 2016 kl 20:49
1 Gilla
Vill också tillägga att jag fick provsvar från en hälsoundersökning hos läkaren idag så är fullt frisk, har bra blodvärden, bra fasteblodsocker, njurvärde, elektrolyter, levervärden, blodplättar och sköldkörtelhormon. Jag är inte på något vis sjuk av min övervikt, den är liksom bara... ivägen :)
hxman
1976 • Skåne
#25
•
29 juni 2016 kl 22:12
1 Gilla
"levde på alkohol, chips och billig snabbmat som baguetter och pasta. Viktuppgången har skett gradvis över en period av 10 år"

Inse och acceptera att du måste sköta kosten. Om du tycker att du äter rätt i dag och ändå inte får resultat så rekommenderar jag att räkna kalorier (med våg -ögonmått kan vara förföriska). Träna "försiktigt" (satsa på gång snarare än intervaller och backträning) så du inte skadar dig eftersom en skada riskerar sabba båda dina mål
Maria Lindberg
1984 • Malmö
#26
•
29 juni 2016 kl 23:02
Gilla
Är en sån där som förespråkar tallriksmodellen, men minska kolhydratmängden medan du ökar mängden grönt. Ät regelbundet, nästan vid exakta klockslag och sov så mycket du kan. Det blir då lättare att äta bättre och blodsockerkurvan blir stabilare = lättare att undvika socker.

I övrigt måste du ju, som nämnts tidigare, anpassa din diet efter vad som funkar för just dig, men just regelbundenheten vill jag trycka extra mycket på.

Utöver detta vill jag bara höja ett varningens finger för eventuella överbelastningsskador. Känns det bra, så är det bra, men börjar du få känningar i fot/knä/höft, låt då kroppen vila lite. Det tjänar du på i längden. Detta är ju självklarheter, men var ändå tvungen att ta upp det då jag inte sett någon annan skriva särskilt mycket om det.

Lycka till Emma!
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#27
•
30 juni 2016 kl 00:30
Gilla
Fundera även lite kring belöningssystemet nu när du tränar. Träning och viktnedgång kan generera samma belöningskänslor som när när man äter och det är lätt att bli beroende av belöningar och det kan svänga åt båda hållen när det gäller vikt.

Jag hade fokuserat mer på träningen i sig än nån viktnedgång. Det andra sker automatiskt om du klarar öka träningsnivån.



Birgitta Wallenborg
1964 • Moheda
#28
•
30 juni 2016 kl 13:32 Redigerad 30 juni 2016 kl 13:32
1 Gilla
Du skriver att du ökat i vikt under ca tio år. Låt det då ta tio år att bli av med den. Träna så mycket du vill/orkar/kan och ge kroppen bra bränsle. Du skulle väl inte tanka din splitternya dieselbil med bensin och undra varför den inte fungerar.
Rena oprocessade livsmedel, mycket frukt och grönsaker, gärna de grövre varianterna, bönor är suveräna i alla former. Lägg till bra protein i form av bra fisk och bra kött.
Jag har varit överviktig i stort sett hela mitt vuxna liv och pratade med en sjukgymnast om det med tanke på förslitningar och överbelastning. Han sa att eftersom min kropp är van vid belastningen av min övervikt så har den anpassat sig till det. Jmf med de som alltid tränat mycket. Så länge du mår bra och inte får ont så kör precis så hårt och mycket du bara vill. Lyssna inte för mycket på olyckskorparna som vill få dig att tro att du inte kan springa en mara. Det är klart att du kan. Lyssna på din kropp och fråga den vad den vill. Jag hör ända ner till Småland att den vill springa. Lycka till
Walker67
1947 • Växjö
#29
•
30 juni 2016 kl 15:07
Gilla
#24
En sidofråga; hur får man tid för hälsoundersökning och är det ovan redovisade som ingår eller får man be dem titta på åkommor som man dragits med länge, men som inte varit akuta ? pris ?
Hobbylöparn
Östermalms IP
#30
•
30 juni 2016 kl 15:24
Gilla
Re Walker 67: gå till din husdoktor på Vårdcentralen. Be om en hälsoundersökning inklusive ett komplett blodvärdestest, blodtryck, lyssna på lungor/hjärta osv.

För min del var upptakten till att jag började springa för ett antal år sen en typisk medelålders "kontorssjuka" av för mycker stillasittande och efter att ha åkt bil till och från jobbet de senaste 15 åen. Dvs högt blodtryck, höga blodfetter, allmänt dassigt allmäntillstånd, övervikt, kulmage, dubbelhaka etc.

Ungefär som vädigt många ser ut på kontoren idag.

Tog bara något år av löpning för att komma till perfekta värden. Och utifrån den insikten borde fler börja röra på sig. Och friskvårdsbidrag borde även innefatta startavgifter på lopp tycker jag!
Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#31
•
1 juli 2016 kl 14:22
Gilla
Jag tänker träna på enligt schemat jag får av min löpcoach, jag rapporterar till honom efter varje pass och vi uppdaterar kontinuerligt. Det är med andra ord inte träningen som är problemet, utan hur jag ska äta för att orka med träningen och SAMTIDIGT tappa några kilon.

Jag är väl insatt i hur man äter nyttigt/clean/kalorisnålt och hur man går ner i vikt, hur man räknar kalorier/points/kolhydrater och att det är dåligt att äta godis och skräpmat. Det är liksom inte den kunskapen jag söker, utan om det går att KOMBINERA ett kaloriunderskott med prestationsinriktad träning utan att slita ut sig, och om det är några specialla grejer man måste tänka på då (typ extra protein, typ äta före och efter träning ect etc). Om det visar sig att detta är en omöjlighet så kommer jag att fokusera på träningen, för den är roligast.
Maria Lindberg
1984 • Malmö
#32
•
1 juli 2016 kl 16:57
Gilla
Alltså det där är ju en jättekomplex fråga och det kommer hela tiden nya rön ang. kost och prestation och många av dem strider mot varandra. Dessutom reagerar vi olika på olika kost. Några är bättre på att förbränna fett, medan andra är bättre på att förbränna kolhydrater. (Enligt Jonas Colting kan man dessutom träna kroppen på att förbränna fett när man tränar, vilket gör att du kan hämta bränsle både från fettet och kolhydraterna = bättre prestation).

I vilket fall som helst verkar allsidig kost och regelbundet intag leda till balans i kroppen, vilket därmed ökar dina chanser att både prestera och gå ner i vikt (beroende på utgångspunkt).

Du efterfrågar en quick fix - undviker du glass, godis, chips och allt det där som du vet, tror jag att du kommer gå ner i vikt ganska omgående utan div kött- eller svältdieter. I samband med viktnedgången kommer du att prestera bättre. Du får ju mindre att bära på.

I slutändan, och här säger jag emot mig själv lite, tror jag inte att det finns ett enda korrekt svar på din fråga. Alla har olika utgångspunkter och utefter just din får du söka svaren. Förhoppningsvis kommer du fram till något innan maran.

Allt gott!
Kristian H
1972 • Hägersten
#33
•
1 juli 2016 kl 18:38
Gilla
Min uppfattning (baserat på min egen erfarenhet) är att det du efterfrågar (att gå ner i vikt och nå bra träningsresultat samtidigt) fungerar. Jag har själv i alfafall lyckats förbättra mig kontinuerligt trots kaloriunderskott.

Min poäng med att hålla koll på hur mycket energi du får i dig är ju att du på ett tydligt sätt kan justera energimängden efter hur du känner att träningen går. Om du lägger energiintaget på en viss nivå och tränar som du vill, kommer du att märka om du orkar med det eller om du behöver öka energiintaget. Det blev iaf tydligt för mig...

Jag kan också tipsa om en bok jag håller på att läsa på ämnet. http://traningslara.se/forma-kroppen-och-maximera-din-prestation/

Mycket intressant bok som säkert kommer att kunna ge dig en hel del svar.

Återigen, lycka till!
Acke5
1959 • Göteborg
#34
•
1 juli 2016 kl 19:41
Gilla
Antar att boken ovan innehåller svar på det mesta, ett bra tips. Författarnas kost/träningsbloggar är dessutom riktiga guldgruvor om du nu inte köper boken. Att springa i syfte att bränna kalorier är nog nedbrytande per definition, så det finns all anledning att vara försiktig.

Bl. a. #33 erfarenheter säger kan man ligga på ett mindre kaloriunderskott och träna samtidigt utan att bli alltför sliten. Om man är noga med vitaminer och mineraler samt ser till att energidepåerna inte är tomma inför träningspassen kan nog träningspassen leda till att man förbättras som löpare samtidigt med viktnedgång.

Jag skulle satsa på att äta merparten av dygnets kolhydrater några timmar innan träning och "proteinerna" efter träning och innan sänggående. Mycket sömn lär vara välgörande både för träningen och viktminskningen.

Energibehovet lär väl dessutom minska i takt med att du går ned i vikt, så ett initialt underskott lär efter ett tag gå till balans. Efter ett tag i balans kan cykeln upprepas osv.

Att du klarar maran på ditt tidsmål är jag övertygad om. Hoppas det blir en upplevelse som ger mersmak!
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#35
•
2 juli 2016 kl 10:11
Gilla
Jag tycker det vettigaste inlägget i denna långa tråd är #20 av Kristian H.

Det går bevisligen att träna hårt på kaloriunderskott. Ett extremt exempel är Simon som nyligen cyklade genom hela Sverige på bara vatten och bakpulver, och tappade ca 14 kg på 14 dagar. (don't do this at home)

Men felet är ju att många bara använder en enkel våg och räknar kilon, utan att fundera på vad det är som försvinner. Om du bryter ner ett kilo muskler tappar du i vikt men det kanske inte är vad du vill?

Som Kristian skrev är det därför viktigt att hålla lite koll på proteinintag under viktnedgång, typ 2 x RDI verkar lagom enligt http://traningslara.se/proteinintag-vid-viktnedgang/ . Mycket baljväxter alltså!

Viktnedgången borde också gynnas av att fokusera på långa pass utan tillförsel av kolhydrater snarare än många korta och intensiva pass, men det kanske inte går ihop med schemat från din PT. Är hen införstådd med din övervikt och anpassar träningen efter den?
Rebecca
1994 • Västerås
#36
•
2 juli 2016 kl 17:37
Gilla
Rent spontant känns det som att din löpcoach kanske borde veta mer om det här än hobbyspekulerare* på internet.



*Det finns säkert någon/några som är utbildad/e inom nutrition och träning - förvisso. Men det är nog omöjligt att fastställa en individuell lösning över ett forum.
Walker67
1947 • Växjö
#37
•
2 juli 2016 kl 19:14
2 Gilla
#36
Om hon fått all hjälp hon behövt, varför då be om råd på forumet ?

Jag tycker inte man skall förminska den samlade kunskapen som finns hos många på forumet - bara för att man är utbildad sitter inte man inne med alla svaren.
Med lite sållning kan man hitta ett och annat russin (kalorifritt !) här på jogg.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#38
•
2 juli 2016 kl 20:43
2 Gilla
Om man springer 3,5 till 4 mil i veckan och äter rimligt normalt, finns det ingenting i världen som kan hålla kvar en på övervikt. Det är något lurt här, att skylla på låg ämnesomsättning eller liknande håller inte.

Jag tror att TS inte berättar hela sanningen, sorry.

Men jag håller även med Rebecca. Generellt sett är det litet tufft att lägga ut sin livssituation på ett forum och be om råd. Risken är stor att man dels får råd som man inte vill ha. Dessutom kan det vara kränkande att få en massa bergsäkra påpekanden från folk man inte känner. Jag tycker TS ska låsa tråden och istället prata med sin PT och även sin husläkare kanske om lämpligt upplägg.

mvh
Peder Welin
1971 • Göteborg
#39
•
2 juli 2016 kl 21:40
Gilla
Scott Jurek är kanske en extrem ytterlighet på träning och kostorganisationen här. Men intressant bok på detta tema utifrån att gå från en kost till en annan parallellt m ultraträning (eat and run). Han baserar sin kostförändring på andra sakkunniga, litteratur och egna försök. Dvs ungefär detsamma som trådskaparen och flera andra i tråden gör/gjort. Poängen m råd om att kombinera hård träning och kostförändring måste väl ändå vara en extrem lyhördhet till hur kroppen reagerar vid successiv förändring av de två variablerna allt annat någorlunda lika i livet (stress, jobb, åtaganden)? Så det är väl bara att testa gradvis och känna efter noga samt ibland kanske låta det vara lite obehagligt viss period och se om det går över eller justera tillbaka. Gå lång period m obehag är väl kanske en väg in i skador eller annat?

Lycka till m träning o kosten o vikten! Och glöm inte att ha skoj när det är tävlingsdags (skratta inombords så länge det går i loppet:)).
PW
Peder Welin
1971 • Göteborg
#40
•
2 juli 2016 kl 21:40
Gilla
Kostfrågan ska det stå i#39
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.