Löpning • Träning • 35 inlägg • 7932 visningar •

Hur bör man träna inför halv-mara?

Pontus
#1
•
10 januari 2023 - 09:00
Gilla
Hej!
Jag har varit en riktig on/off löpare som tränat väldigt ojämnt. Mycket i vissa perioder, och sedan långa perioder med ingenting alls. Nu har jag dock blivit utmanad på en halvmaraton av en familjemedlem, och jag har inga planer alls på att förlora.

I dagsläget springer jag en mil på strax under 50 om jag tar i, men då är jag helt färdig och jag låter som en kompressor när jag andas när jag går i mål.

Jag misstänker att min utmanare kommer att springa detta halvmaraton på ungefär någonstans runt 1.40, så det är inga monster-tider som är på tal.

Hur bör jag, som har råd att lägga ca 4-5 timmar/vecka på löpning, lägga upp min träning för att komma i form och iallafall kunna utmana i familjekampen? Det är Göteborgsvarvet det gäller, så jag har ändå ganska gott(?) om tid?

Tacksam för alla tips!
< < < 1 2 > > >
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#21
•
15 april 2023 kl 20:04
Gilla
Tänkte mer att man kan köra pass på känsla och även springa bra i förhållande till sin nivå om det nu är 1.50 eller 1.20
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#22
•
15 april 2023 kl 20:19
1 Gilla
Det är så sant det du säger Mikael.
Menar framförallt huvudet.
Många sekunder fram och tillbaka per km hämtar man i sinnet.
Precisa intervaller, och exakta pass hit eller dit, sätter väl en viss kapacitet såklart.
Men hur ”ont” man kan lära sig att ha, gör väldigt mycket också.

Sen är jag inte av samma skola som dig gällande intensitet osv. på passen, hade inte grejat så mycket ”mellan” hård träning som dig. :)
#23
•
17 april 2023 kl 08:11
2 Gilla
Tack för alla tipsen!
Sista månaden prepp nu så får vi väl se hur det går.

Skickar väl in en uppdatering här dagarna efter loppet om det mot förmodan skulle vara någon som bryr sig om hur en amatör presterar :-D
Martin
1975 • Klågerup
#24
•
29 april 2023 kl 23:00
Gilla
Ser fram emot din uppdatering och lycka till! Du fixar det!
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#25
•
1 maj 2023 kl 12:14 Redigerad 1 maj 2023 kl 12:14
Gilla
Jag har dessvärre sprungit några sekunder över 1:20, och jag tränar också "fel".

Här kan ni höra en intervju med Jakob Ingebrigtsen för 2 år sedan. Han pratar lite om sina tankar angående träning och att man inte kan jämföra den träningen som dem håller på med och de som "bara" springer 150-140 eller 120 km/vecka.

Dem springer så mycket att intensiteten styrer sig själv. Dem klarar nästan inte av att springa fortare än dem ska. Springer man så lite som vi motionärer gör så kan man inte ha 2-3 i laktat på intervallerna. Då borde man ha 10 (här drog han kanske bara till, men poängen är att man måste ligga på högre intensitet om man ska få nytta av det).

Han svarar också på en frågan:
Vad är de lättaste passen ni springer?

- En dag med 2 x 10 km i 3:45-3:50/km.

Här är planen att de ska ligga på 4:00/km, men ofta vill man bara bli färdig. Det händer att man sticker ut med en tanke på att springa lugnt (4:00), sen tittar man ner på klockan så visar den 3:25/km :D Det är inga problem eftersom det är så låg intensitet oavsett.
https://radio.nrk.no/podkast/i_det_lange_loep/sesong/202103/l_b200546d-7236-477d-8054-6d7236a77daf
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#26
•
1 maj 2023 kl 13:50
2 Gilla
Ska man kika på Ingebrigtsen-upplägget för heltidsarbetande motionärer bör Henriks upplägg av brorsan Kristofers träning vara mer intressant än hur Jakob kör och tänker. Finns lätt tillgängligt på Strava, annars är det klassiskt norskt lavterskelupplägg men med enkelpass istället för dubbelpass och mer volym på intervallpasset. Det sistnämnda mest som en konsekvens av att det är enkelpass istället för dubbelterskel.
#27
•
4 maj 2023 kl 09:45
Gilla
Kort liten update!!
Intalade mig själv att löpning självklart är en materialsport, så jag köpte mig ett par New Balance Fuelcell Elite v3, de var de "superskorna" som passade mina fötter bäst.

Sprang det digitala seedningsloppet till varvet i Lördags. Valde att springa på slottskogsvallen för att få så bra tid som möjligt, så det är kanske lite fusk av mig.

Oavsett, varvets app klockade in mig på 41:45, medan min klocka stod på 43:10. Ganska stor diff, antar att resultatet var någonstans mitt i mellan då.

Överraskade mig själv med tiden iallafall, var helt jävla färdig efter, och hade en snittpuls på typ 176 under den milen. Hamnade i startgrupp 2, och hoppet om att springa sub 1.40 lever ändå.

Tänker att jag nu i denna helgen som kommer springer mitt sista "kvalitetspass", och klämmer in ett lugnt långpass och sedan lite kortare distanser på lagom fart i veckan innan det smäller den 13e.

Anonymiserad
2006 • Alingsås
#28
•
4 maj 2023 kl 11:18
Gilla
Bra Pontus! Under 2 timmar är målet här eftersom jag kör träning inför 9 mil trail men man vet aldrig vad det kan ge (blivit överraskad förr). Men tror att du är säker på sub 1:40 med en "helsingsjua" kraftansträngning. Många tänker inte på att viljan är en ganska stor del av att lyckat lopp. Känner en träningsmässigt 2 timmars tjej sprang sprang på 1:50 med ren viljestyrka.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#29
•
4 maj 2023 kl 14:34
1 Gilla
25 varv på Slottsskogsvallen är väl så nära en exakt mil man kan komma, och ingen klocka är väl så dålig att den inte med sekundprecision kan tajma hur lång tid det tar från start till att du gått i mål på 25:e varvet, så vad klockan säger bör ju vara så rätt det bara går.
#30
•
4 maj 2023 kl 16:31
1 Gilla
9 mil trail låter ju hemskt John, men imponerande att ens komma på tanken att köra ett sådant lopp! ;-)

Jens, inte vet jag, både min klocka och Göteborgsvarvetappen använder Garmin står det, sen vad det innebär rent praktiskt har jag ingen aning om. Tänkte på förhand att jag skulle räkna varven också, men den tanken försvann någon gång mellan minut 2 och 3 när pulsen kom igång!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#31
•
4 maj 2023 kl 17:28
1 Gilla
Hur appen funkar vet jag inte, men du har la sprungit 25 varv och inte 24 eller 26? Start/stopp på klockan vid start/mål och du har en exakt tid. Eller går det att göra på annat sätt? 😃
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#32
•
4 maj 2023 kl 17:45 Redigerad 4 maj 2023 kl 17:46
Gilla
Körde med appen på virtuella Göteborgsvarvet. Fick 2 sekunder sämre tid än klockan. Tror att appen räknar sträckan efter sin karta och klockan med GPS.

PS - Efter några uppdateringar på min Garmin visar klockan numera rätt lite km om man jämför med kartor eller springer ett lopp. När jag köpte den visade den för mycket. Men det kanske är Puttins fel och har inget att göra med Garmins uppdateringar? Började faktiskt bli så efter invasionen om man vill vara konspiratorisk.
Melin
1985 • Hammarö
#33
•
4 maj 2023 kl 18:29
Gilla
2 sekunders skillnad på 21 km är försumbart om du ska jämföra två mätningar.
#34
•
15 maj 2023 kl 09:30
2 Gilla
Då var varvet gjort! Kände mig stark, vädret var OK, och klarade NÄSTAN drömgränsen.

Stora målet var att klara under 1.40, och sprang in på något frustrerande 1:40:08, men är på det stora hela nöjd med min insats. Snittade 4:35-4:40 fram till km 17 ungefär, då kom väggen och jag orkade inte hålla hela vägen in.

Lyckades också vinna en start till Göteborgsvarvet Maraton i September, så det blir ingen träningspaus som man hade längtat till... :)

Gick det bra för er andra som sprang?
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#35
•
15 maj 2023 kl 14:52 Redigerad 15 maj 2023 kl 14:52
Gilla
Om man tänker på att jag tränar för BYU och Ultravasan90 men massa långsamma mil så var en minut sämre än förra året en bonus. Men sprang sönder vänster ljumske så får ta det försiktigt ett tag. 1:40+8sekunder tycker jag du gjorde fantastiskt bra. Jag kom i mål 8 minuter senare.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.