annons
Löpning • Kom igång • 11 inlägg • 1635 visningar •

Skall springa halvmaraton, har inte sprungit på ett år. Är mitt upplägg ok?

JensH
1984 • Örebro
#1
•
7 september 2025 - 18:01
Gilla
Bild uppladdad av JensH
Hej på er, skall springa Göteborgs halvmaraton i oktober, har inte sprungit på ett år, och inte regelbundet sedan maj 2023, då jag sprang Göteborgsvarvet. Dock cykelpendlar jag varje dag så lite träning får jag.

Bifogar bild på mitt upplägg. Vad tror ni om det?
Bör jag springa onsdagspassen, eller skall jag bara köra lördagspassen? Jag bryr mig inte om tid, jag vill bara klara av att ta mig runt 2,1 mil. Tror ni jag går ut för hårt? Jag är 41 år gammal, sprang väldigt mycket mellan 18 och 30 års ålder, sen har det blivit mer sporadiskt, med perioder då jag sprungit seriöst.
/Jens
Tomas Andersson
1970 • Bromma
#2
•
7 september 2025 kl 18:42 Redigerad 7 september 2025 kl 19:14
1 Gilla
Kul att du skall spring halvmara.Jag börjar med mina tips här baserat på erfarenhet och är mera oldschool och lite tuffare än de flesta andra
Positivt är att du sprungit mycket mella 18 och 30 ålder,det har du mycket hjälp av.
41 är ingen hög ålder för långdistans, men lite mera återhämtningstid än 30 åring kanske
Cykelpendling är ju bra grundkondis givet att det är en liten bit att cykla.
Har du ingen direkt övervikt eller känner dig i usel form skulle jag ha ett betydligt offensivare upplägg. Kanske börja försiktigt första 2 veckorna med 3 km medeltempo och 6-7 lite lugnare.
Ser ingen anledning att varva med gång utan köra löpning och helst 3 pass i veckan.
Någonstans mitt på i schemat öka tempot något pass och mot slutet av schemat känna mig bekväm med 10-12 km
Något långpass mellan 15-20 km veckorna innan. Och väldigt lugnt veckan innan loppet
Men jag antar att detta inte är en one-off utan du vill komma igång med löpning igen
Lycka till! Och man kan absolut köra enligt schemat du visar. Men lite mera offensiv tror jag man kan vara.
Tillägg som kanske passar dig,men jag kanske tänker mera på någon som är i dålig form eller har några kg att släpa på.
Crosstrainer och löpband på gymet är bra att testa lite pulsökning för att se hur kroppen svarar. Och crosstrainer är bra att varva med som inte ger samma slitage på ben och så.
Pulsmässigt högre än promenad,men lägre än löpning
Och vill man bli förbättra löpning så är det där man bör lägga sin träning.
Men skador vill man ju undvika till varje pris
Mikael
1967 • Södertälje
#3
•
7 september 2025 kl 19:08
Gilla
Jag tycker att tiden är för knapp för att ha så pass mycket gång och med tanke på tiden hade jag försökt träna varannan dag.

Jag skulle försöka med något längre pass i lugnt tempo men där du kanske springer 400 meter och sen går 100 meter för att springa 400 meter osv.
100 meter ska räcka för att återhämta sig och få ned pulsen. Sen får du för varje gång öka sträckan som du springer innan du går 100 meter.

Om det hade gällt mig så hade jag en gång i veckan försökt få ihop ett pass som är en halvmara där du mixar in tillräckligt mycket gång så att du klarar hela sträckan.

På loppet får du kanske gå i uppförsbackarna. Men undvik att gå 500 meter i taget för det brukar vara väldigt jobbigt att få fart på benen igen om man är trött och har gått en bit.

Lycka till!
JensH
1984 • Örebro
#4
•
7 september 2025 kl 20:08
Gilla
Hej! Tack för svar!
Jag kan förtydliga och säga att jag är nästan halvvägs in i schemat, idag sprang jag 7500 m.

Anledningen till gången och det lugna introt är att jag av erfarenhet alltid får sån extrem träningsvärk när jag drar igång efter ett långt uppehåll. Speciellt om jag springer 5 km direkt. I värsta fall i två veckor. Då det är så ont om tid så kände jag att det inte var värt att riskera lång träningsvärk.Men det kanske var lite för försiktigt.

Jag är också väldigt nojig för att öka snabbt då jag 2011 gick från att springa 0-3 ggr i veckan till att springa 5 ggr i veckan. Då överbelastade jag en sena i foten vilket tog ett år att återhämta sig från. Men detta är ju inte i närheten 5 pass i veckan så klart. Kanske kan kosta på mig lite fler pass!

Huvudsaken för mig är att jag tar mig igenom loppet, helst utan att gå och utan krav på en bra tid. Skall springa Göteborgsvarvet i maj då tänker jag springa snabbare och försöka slå rekord.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
•
7 september 2025 kl 20:13
2 Gilla
Du har ju väldigt kort tid kvar till loppet, så mitt råd är att springa så mycket du mäktar med fram till dess. Det är rätt tuff stegring att köra 75/10/15/20 km på bara fyra veckor, så ta dig en funderare om du inte ska stegra mer försiktigt. Två pass i veckan är relativt lite, så kan du knô in ytterligare ett eller två så försök med det. Och var försiktig. Känner du att det blir för mycket så backa lite.

Själva loppet är ju enl ite större utmaning. Banan är ju platt och fin, men kan vara lite väderkänslig. Om du tänker att distansen är lång, så kan det vara smart att lägga in gåpauser tidigt. Exempelvis fyra minuter löpning, en minut gång. Det kan man tjäna en hel del på i slutet av loppet jämfört med att man försöker springa hela sträckan och väggar på andra halvan,.
annons
Mikael
1967 • Södertälje
#6
•
7 september 2025 kl 20:28
Gilla
Men det är ett långt steg från 7500 till halvmara. Jag tycker att du ska lägga in lite gång då och då så att du får upp sträckan snabbare. Belastningen på fötter och ben blir betydligt mindre och därmed även risken för skador om du går emellanåt.

Det är till stor del hur stor belastningen är vid varje träningspass som styr hur ofta det är lämpligt att man tränar. Du ska absolut inte köra slut på dig när du tränar. 5 pass i veckan tycker jag är för mycket för någon som inte har tränat ett tag. Men jag tycker även att 2 pass är för lite med tanke på hur kort tid som återstår och var du befinner dig.
Jag tycker inte att du ska vara fixerad vid att klara loppet utan att gå. Jag hade nog redan från början bestämt mig för att gå kortare sträckor regelbundet så att jag disponerar krafterna bättre. Om man mot förmodar känner att man har gott om krafter kvar sista 5 km så är det bara att lägga i ett högre tempo då.

Om du sen håller igång under vintern har du stora förutsättningar att göra en mycket bättre tid i maj.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#7
•
7 september 2025 kl 22:18
2 Gilla
Nej , ej ok😊. Att gå från 7,5 k till 21 k på endast 6 löppass är inte försiktigt utan väldigt hårt. Som andra är inne på är det betydligt skonsammare för kroppen att springa oftare, kortare lugnare och med försiktigare ökning mellan passen. Om
Det är som du säger att du får träningsvärk två veckor efter ett femkilometerspass gör du bättre i att ställa in halvmaran.
Läste om en studie med typ 5000 deltagare där man kollat skador hos löpare och vad som verkar öka risken för skada. ”Conclusion A significant increase in the rate of running-related overuse injury was found when the distance of a single running session exceeded 10% of the longest run undertaken in the last 30 days.” Tror att du ökar distansen på kördagspassen för aggressivt och att dom därför inte ger särskilt bra träningseffekt men däremot höjer risken för skada rejält.
Ber om ursäkt för negativiteten här men jag tror helt enkelt att du bör tänka om!
Per Johansson
1978 • Uppsala
#8
•
7 september 2025 kl 22:20
Gilla
https://bjsm.bmj.com/content/59/17/1203
Mikael
1967 • Södertälje
#9
•
14 september 2025 kl 13:40
1 Gilla
Hur har det gått för dig?
JensH
1984 • Örebro
#10
•
20 september 2025 kl 15:18
Gilla
Hej Mikael. Tack för att du frågar. :) Jag har blivit sjuk. Höll mitt schema typ. Sprang 7500 m två veckor sen vilket gick bra. Förra helgen kände jag mig inte hundra, känner mig inte hundra denna helgen heller. Får se hur det blir nästa helg. Skulle kunna springa 10 km nästa helg, sedan 15 km helgen efter det, sen är det loppet helgen efter det. Men det beror på hur jag känner mig. Känner att jag kanske hoppar över loppet och satsar på Göteborgsvarvet i Maj istället. Det bli tight om jag skall klara loppet med så lite sprungit. Stor risk att jag inte tar mig runt utan tvingas gå större delen av loppet. Vi får se hur det utvecklar sig. Tänker att jag siktar på att springa 10 km nästa helg och så får jag känna hur det känns.
annons
Mikael
1967 • Södertälje
#11
•
20 september 2025 kl 15:26
Gilla
Tråkigt att du har blivit sjuk. Om du är frisk så tycker jag att du ska ställa upp. Men du kommer nog få stora problem om du försöker springa från start så länge som du orkar. Jag tycker att du kan göra om loppet till intervaller. Spring några km, gå en stund, spring några km osv. Då klarar du dig runt. Om du redan från start planerar in sträckor där du går så behöver nog inte den totala gåsträckan bli så stor.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons