annons

Löpning • Träning 13 inlägg • 271 visningar

Emil

1987 • Luleå

8 november 2026 - 22:23 Redigerad 8 november 2026 - 22:26

Milen under 40 före 40

Jag siktar på att springa milen under 40 minuter. Helst innan sommaren då jag själv hamnar i 40+-klassen.

Jag startar tråden dels för att dokumentera försöket, dels för att sätta lite press på mig själv. Ni får gärna komma med synpunkter, träningsråd, sågningar eller prognoser på huruvida det här faktiskt kommer gå.

Misslyckas tidsplanen kanske jag får revidera trådtiteln från "Milen under 40 innan 40" till "Milen under 40 vid 40", och i värsta fall "Milen under 40 efter 40".

Dessa trådar kanske redan finns, men här är min.

Min bakgrund är att jag inte sysslat med konditionsträning förrän för några år sedan. Jag slutade med fotboll innan det blev särskilt seriöst utan har istället vigt mitt liv åt styrketräning och dylikt. I lumpen kunde jag precis springa milen på 55 minuter, eller lite över. Detta var i slutet av min 11 mån tjänstgöring.
Efter några skador från styrketräningen så började jag mer och mer nyttja löpbandet på gymmet och gjorde en satsning mot milen. Mina personbästan förbättrades stadigt och sedan var jag fast. Nördade ner mig rejält och sprang en del lopp.

Nuläget är väl att jag har ett PB på 41:07 i bagaget. Jag har haft ett dåligt år 2026 med sjukdom, dålig sömn och mitt första DNF. Min tid på milen har väl snarast varit 42. Men sedan sommaren pekar alla prognoser uppåt igen och jag har bland annat sprungit 33 km på en tävling, börjat springa lite med en löpargrupp i stan och investerat i en Zwiftcykel för de gånger jag vill köra kondition men känner mig för sliten för löpning eller inte tar mig ut helt enkelt. I övrigt en väldigt rolig motionsform.
Efter mitt längre lopp har jag utökat min längre distans, kanske lite väl stor ökning men det känns bra nu efter tre veckor av lång distans. I helgen blev det 25 km med progressivt avslut.

Stravas dagsfärska prognos är 40:47. Ta det för vad det är. Med brasklappen att jag ibland springer på bana och ibland tvingas springa i motvind i uppförsbacke med barnvagn.

Just det, jag har tre små barn som påverkar återhämtning och tid till träning en hel del.

Tanken är att ligga ganska stabilt med träningen just nu. En normalvecka blir ungefär 4–5 löppass beroende på hur livet och återhämtningen ser ut.

Jag försöker få in två kvalitetspass i veckan, normalt ett pass med kortare intervaller och högre fart tex CV/v02max och ett med längre intervaller med fokus på tröskeltempo. Utöver det blir det relativt lugn distans och ett långpass som jag på senare tid börjat dra ut mot 20–25 km.

Zwift får fungera som komplement när jag vill få in mer aerob träning utan ytterligare löpbelastning.

En bra vecka skulle kunna se ut ungefär:

Mån: lugnt eller vila/Zwift
Tis: kvalitet, exempelvis CV/VO2max
Ons: lugn distans
Tors: Tröskel
Fre: vila eller zwift
Lör: lång
Sön: distans/återhämtning

Någonstans över 50 km är väl tanken att en normalvecka ska landa på.

När och var själva sub 40-försöket ska ske är fortfarande högst oklart. Jag skulle bli nöjd om jag satte det på träning ifall det inte går vägen på ett lopp.
Tills vidare blir det träning och rapporter här. Frågor, synpunkter och sågningar av upplägget är välkomna. Även gissningar på om tråden kommer sluta med "under 40 innan 40", "vid 40" eller "efter 40".

Karl Sjödahl

1981 • Anderslöv

9 november 2026 kl 07:23 Redigerad 9 november 2026 kl 07:23

Vad ligger din 5k tid, är det farten eller mer uthålligheten som du tror är ditt problem?

Nu har jag redan passet 40 men jag har också planen att göra sub-40 i vår, jag har tanken att göra det på https://frilobet.dk/ (kanske lite långt för dig :) )

Jag har tidigare kört NSA men är nu mitt uppe i ett block för att öka mängden och efter det är min tanke ett 5k/10k block som ser ut enligt bilden.

Svar på inlägg #2

Emil

1987 • Luleå

9 november 2026 kl 07:55

Den har legat sub 20 rätt länge nu. Jag sätter ganska bra tider på kortare sträckor. På sistone har jag gjort 800 som sista intervall på 2:45 utan att vara en 100% maxinsats. Jag brukar kunna få till en bra slutspurt på lopp.

Så min gissning är väl att jag har farten men behöver omsätta det på längre sträckor. En plan nu under vintern är därför både fart och längre sträckor för att sedan närmre säsongen bli loppspecifik i träningen.

Norwegian singles som jag gissar att du syftar på och liknande som fokuserar på tröskel känns mer för de som har tid för mycket träning. Jag behöver nog lite mer intensitet istället.

Karl Sjödahl

1981 • Anderslöv

9 november 2026 kl 07:58

Ja NSA så är ju tanken springa 6-7 dagar i veckan med tre tröskelpass.

Som du säger att om du vill springa typ 50k veckan så är det helt klart mer intensitet som du bör köra. Dock så lägger du ju redan 6-7 dagar i veckan så hade du bytt din zwift mot löpning så hade du haft tid för ett klassiskt NSA upplägg. Du har ingen tanke att sakta byta över de zwift/cykling till löpning istället?

Svar på inlägg #4

Emil

1987 • Luleå

9 november 2026 kl 08:37

Nja, jag har precis börjat med Zwift och det är både för hur smidigt det är, för vintersäsongen och för att avlasta kroppen och bygga lite mer allsidig kropp. Sedan är det där någon slags optimal vecka och inte nödvändigtvis standard. Mina pass på Zwift har varit rätt korta och ofta då min ettåring sover.

Jag tror på att träna på vilodagar, men då annat än det jag vilar ifrån.

Jag har även ett hemmagym som jag sporadiskt lyfter lite vikter i eller kör en rutin med kroppsvikt. Inget regelbundet just nu men jag skulle gärna få till lite böj, frivändning och marklyft där.

annons

Karl Sjödahl

1981 • Anderslöv

9 november 2026 kl 09:49

Jag kan förstå om du bor i Luleå att man kanske hellre tar viss cykling inomhus framför löpning :) Jag tänkte mest att om du vill fokusera på löpningen så hade det varit vägen jag tagit. Som Almgren säger att vill man bli bra på löpning så får man fokusera på det :)

Jag har också hemmagym men får erkännas att jag slarvar. det är inte supermotiverande att gå ner och köra ett pass om man redan sprungit samma dag och man kanske är trött efter jobb/middag/barn osv. Men jag hoppas fokusera mer på det, både skadeförebyggande men tror också det kan hjälpa med fart/snabbhet och klara den träningen.

Emil

1987 • Luleå

9 november 2026 kl 10:15

Nej precis, halkan är redan här. Jag håller med dig men om jag vill öka min träningsvolym kommer jag nog att förlänga pass eller lägga till ett extra lugnt. Inte dra ner på något.

Ja, även proffsen verkar slarva med styrka. Men jag känner att jag behöver det för att hålla men även för rörlighet och löpsteget. Just nu är läget att jag har rätt stela höfter, ibland sliten hamstring och en rygg som klagat sen jag lyckades med en liten skada i hemmagymmet. Så rörlighet kör jag en del nu men börjat med mer styrka.

Hur ligger du själv till inför målet?

Karl Sjödahl

1981 • Anderslöv

9 november 2026 kl 11:05

Jag tror det kan vara görbart, jag gissar jag är i typ 40:45-form nu. Min styrka är snabbheten och svagheten är uthållighet så jag behöver längre intervaller i hög fart för träna på uthålligheten. Mitt 5k PB är 19:14 (satt i våras) och målet är att göra sub-19 i slutet av året. Men jag har fram till mitten av mars på mig att fokusera på målet och tror och hoppas det går vägen. Mitt gamla PB som är typ 15 år gammalt är 42:14 men jag har endast sprungit ett 10km sedan dess med 42:20 nu i somras men det var efter 1.5 månads sjukdom (det slutade med att jag fick operera stämbanden). Jag ville hålla uppe min höga mängd och få in massa fart.

Svar på inlägg #2

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

9 november 2026 kl 14:25

@Karl. Här har du ytterligare ett bra och snabbt lopp i Köpenhamn i mars som jag sprungit flera gånger. Länken tyvärr till årets upplaga, men går alltid första veckan i mars. https://sparta.dk/events/nike-spring-run-2/.

Behöver du fler alternativ rekommenderar jag veteran-DM på 10 km landsväg i Ystad i april. Snabb bana i sandskogen med bra sparring.

#10

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

9 november 2026 kl 14:29 Redigerad 9 november 2026 kl 14:52

Jag tror det här bara blir en kort forumtråd Emil :) och att du har alla förutsättningar för att klara det i vår. Med tre små barn handlar nog mycket om att få till kontinuitet i träningen, att lägga vecka efter vecka med "vanlig" träning efter varandra och att också få till sömn, kost och att hålla dig ifrån de ofrånkomliga infektionerna som små barn ska igenom.

Du klarar redan sub20 på 5 km sedan en längre tid tillbaka, därifrån är inte steget stort till sub40 på milen.

En nyckel kan kanske vara att inte gå för hårt på tisdagens kvalitetspass så du blir sjuk. Kanske fundera på att köra det som tröskel också nu under grundträningen och variera mellan de klassiska tröskelpassen vi alla vet vilka de är, två gånger i veckan för att längre fram under vårvintern byta ut ett av dem mot ett intensivare VO2Max-pass. Jag har fått väldigt positivt effekt på två kontrollerade tröskelpass på löpband på vintern.

Ett alternativ jag kommer köra en del i vinter är att efter ett tröskelpass, köra några kortare intervaller i klart snabbare fart, t ex 3000m-fart. Jag tror det behövs ganska lite volym av sådan träning, framförallt så här års, men den gör ändå nytta för styrka och koordination i hög fart.

annons

#11

Karl Sjödahl

1981 • Anderslöv

9 november 2026 kl 16:19

@MAgnus: Ja har sett den 10km i Ystad, problemet är jag ska på bröllop i USA veckan innan och jag misstänker det inte är bästa uppladdningen för ett bra 10k lopp :) Jag tror jag kanske springer ändå men vill hellre ha ett annat lopp innan.

Mitt stora problem annars är också att jag är sämst på hålla fart och känna fart. Jag går oftast ut för hårt. Jag behöver lära mig att pricka typ 3:58 och hålla det för ett jämnt fint lopp. När jag sprang 42:20 i somras efter sjukdom så gick jag ut och sprang 4:02-4:03 på de två första km istället för lägga mig typ 4:07-4:10 som jag nog var i mer form då.

#12

Svar på inlägg #10

Emil

1987 • Luleå

9 november 2026 kl 17:46 Redigerad 9 november 2026 kl 18:09

Jo, förhoppningsvis får ni gratulera mig nästa år. Jag är oerhört motiverad just nu men vet att det kan komma dippar också.
Som jag har förstått det tar även de långa passen från immunförsvaret. Jag är inte den som vilar i onödan från lite förkylning. Däremot var jag inte hundra under två lopp i år varav det ena som jag svimmade på. Maxpulsen var högre än den varit, redan på uppvärmningen.

Även kortare intervaller efter tröskel och kanske strides är något jag borde ha med mig under vintern så jag inte tappar hastigheten för mycket ja.

@Karl: Samma här! Jag har gått ut i 4-tempo för att jag hoppats ha tur med dagsformen men sedan fått sänka farten en del och inte riktigt hålla för en slutspurt.

Så målet är väl att vara i 39-form så att 4 blir en lugn start.

Bifogar en bild från Garmin för min utveckling av VO2MAX sedan i maj

#13

Yugo Boss

Sverige

9 november 2026 kl 19:25 Redigerad 9 november 2026 kl 22:44

Jag är här för att heja på. När man är stor och stark måste man också vara snäll. Yugo Boss sprang trots allt milen under 40 minuter utan någon som helst löpträning. Men nog om mig. Vi kan diskutera naturtalanger en annan gång.

Med din bakgrund och en planerad träningsmängd på drygt 50 km i veckan tror jag att du har betydligt större potential än att bara krypa under 40 minuter. Ta gärna en titt på hur exempelvis Staffan Dahlgren lägger upp sin träning. Han kan vara en intressant förebild när det gäller att träna enligt "skolboken".
Ditt upplägg ser i grunden vettigt ut. Du behöver en träningsnivå som du kan hålla vecka efter vecka utan att dra på dig onödig slitage eller sjukdom. Får du till kontinuiteten och håller dig skadefri tror jag snarare att du har kapacitet att springa milen på 37–38 minuter på sikt. Sub 40 före 40 borde vara första delmålet, inte slutmålet.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons