Löpning • Avancerad träning • 11 inlägg • 465 visningar •

Hur funkar detta?

Erik T
1985 • Alingsås
#1
•
4 november 2009 - 00:09
Gilla
Tjenare!

Springer i nuvarande form strax under 40 på milen, och har som mål att komma under 1:20 på Varvet 2009. Kan bli tufft men ett gött mål. Saken är dock som så att jag även nu börjat styrketräna på gym ca 2 dagar i veckan, tillsammans med min löpning, ca 3-4 pass i veckan. Är denna kombination ej fördelaktig? Kommer styrketräningen att göra mig tyngre och sega ner mig eller kommer löpningen göra att styrketräningen ej blir effektfull?

Tacksam för synpunkter!
David P
1977 • Stockholm
#2
•
4 november 2009 kl 06:54
Gilla
Vilken sorts styrketräning? Hur hårt? Hur många reps? Hela kroppen?
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#3
•
4 november 2009 kl 09:53
Gilla
Allt beroende på mål. Om du vill ha en god allmänfysik kan du träna på, men nog motarbetar träning, kost och resultat för löpning och styrketräning (med muskeltillväxt i åtanke) varandra.

Om du vill gå från 40-på-milen till 80-på-varvet på ett halvår, en högst respektabel förbättring, så ökar du dina chanser bäst genom att använda alla dina träningsdagar till löpning.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
4 november 2009 kl 10:12
Gilla
Matt Fitzgerald förespråkar en del alternativträning för löpare, man kan lämpligen byta ut ett pass lätt distanslöpning mot alternativ träning om man ändå kör tre hårdare löppass i veckan.

Styrketräning är bra i måttlig mängd, bålstabilitet och löpmuskler alltså, andningmuskler vad gäller uthållighet. Armmusklerna har man ingen nytta av i löpningen och det finns säkert andra muskelgrupper där styrketräning mer motverkar snabbhet i löpningen.

Och vikten har betydelse, det ska vara lagom mycket muskler för långdistans. Dessutom bygger styrketräning ofta musklerna med fel sorts muskelfibrer för långdistans.

Sen är det en annan sak att muskelbyggande och löpträning inte kan optimeras samtidigt, kost, träningsschema, viloperioder osv kolliderar, det finns en tråd om detta här på jogg.
Henrik Andersson
1971 • Mantorp
#5
•
4 november 2009 kl 10:15
Gilla
Styrketräning i ditt fall bör nog vara lägre vikter och lite flera repetitioner för att bygga upp uthålligthetsstyrka istället för att bygga volym ( höga vikter o få repetitioner som ger större muskler) .

Du skulle kunna testa att köra en vikt på 20rep sen öka antalet rep till kanske 30 innan du ökar på 1 vikt typ: 10kg 15rep, 10kg 20rep, osv till 10kg 30rep, 15kg 15 rep, 15kg 20rep osv... istället för 15kg 5rep, 20kg 5 rep osv vilket kommer kosta i ökad muskelvolym.

Nu är jag ingen PT. Har du mer uthålliga muskler så borde du ju kunna öka farten.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#6
•
4 november 2009 kl 10:56
Gilla
Hej Erik. Jag styrketränar också samtidigt som jag springer. Jag tycker det fungerar bra. Jag kör 15 reps tre set allmänstyrka och corepass en gång i veckan. Blir det för mycket träning drar jag först ner på styrketräningen. Jag tror det är ett bra komplement särskilt i uppbyggnadsfasen (dvs nu) om syftet inte är att bygga muskler och utveckla explosiv styrka. Sedan beror det ju på utgångsläget också. Om man är svag har man ju relativt större fördel av att styrketräna medan den redan starka riskerar att bara lägga på sig onödiga kilon. Jag hoppas kunna minska skaderisken (exempelvis löparknä; knäböj är ju en utmärkt övning härvidlag) genom att vara starkare, få bättre hållning och teknik samt blir snabbare.

Lycka till med träningen!
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#7
•
4 november 2009 kl 11:03
Gilla
Vågar man föreslå mer löpspecifik styrketräning tillsammans med "core"-träning om nu målet är förbättrade resultat i löpningen: http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=15737 och http://www.flotrack.org/videos/play/24613 är goda utgångspunkter.

Eventuella akilleshälar löses såklart separat.
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#8
•
4 november 2009 kl 11:46
Gilla
Jag har satsat en hel del på styrkeövningar med fokus på stabilitet och balans. Jag upplever att jag kunde ha en bra kroppshållning ända in i mål senast när jag sprang en halvmara.

Vad gäller bålstabilitet tror jag det kan vara bra med ganska statiska övningar där man motverkar rörelse. T ex att stå med en tung vikt i ena handen gör att bålen måste jobba för att hålla sig rak och stabil. Står man dessutom på ett ben (lyfter upp benet på samma sida som vikten), får också höftmusklerna arbeta för att inte bäckenet ska tippa åt sidan.

För balans och muskler i underben och fot, kan man göra varianter på diverse övningar på ett ben. Knäböj, marklyft, raka marklyft, etc. Även här får man jobba med bål och höftmuskler.
Erik T
1985 • Alingsås
#9
•
4 november 2009 kl 16:12
Gilla
Tackar så väldigt för tipsen! Det är så svårt att säga vad målet är med styrketräningen, tänkte som sagt köra två pass i veckan, bröst och triceps ena, och rygg, axlar biceps det andra. Passen brukar ju bli ganska hårda.

Så målet är ju att bli starkare, inte biffig utan bara så att jag även känner mig stark i överkroppen. Men det verkar ju då som att det är att ta i att köra två pass i veckan. Det är väl ett gille att det inte går att kombinera löpträning/styrketräning på ett alltid så önskvärt sätt.

Vad innebär coreträning egentligen? Sedan, vad säger ni om varianten att köra innefotboll två gånger i veckan istället för ett par intervallpass?

Tackar igen!
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#10
•
4 november 2009 kl 16:44
Gilla
Alltså, jag menar nog att om du skall träna styrketräning skall du göra det 2 gånger i veckan minst åtminstone en tid. En gång i veckan kan man gå ner på om man bara vill hålla sin styrka på samma nivå - men det är svårt att förbättras.

Jag tycker nästan det är bättre att köra ett allmänstyrkepass om man går två gånger i veckan. Delar du upp muskelgrupperna kommer varje grupp belastas en gång i veckan och då riskerar förbättringar att utebli. Jag tycker också Lars ger exempel på viktiga benövning som jag också kör: Knäböj (mot löparknä bl.a.) och marklyft. Vid fler än tre gånger kan det vara värt att dela upp muskelgrupperna för att få tillräcklig återhämtning.

Core-träning är styrketräning för främst mage, rygg och sida (dvs kroppens kärna) men också för rumpa, lår och axlar i vissa fall. Det är väldigt lämpligt just för löpare eftersom en stabilare bål bidrar till bättre hållning och löpteknik även om man springer längre. Det brukar finns som gruppträning vid olika träningsanläggningar.

Det är svårt med innefotboll för det är inte komplementträning som exempelvis spinning eftersom det belastar kroppen som vid löpning men det är ju inte rikigt löpning heller (helt och hållet) så det borde ju ge sämre träningseffekt. Dock borde väl en fördel vara att man stärker vrister och sånt? Tycker du det är kul - kör på det men jag är tveksam till att spela fotboll istället för löpning ur träningssynpunkt. Man kanske kan kombinera fotboll med lättare löpning (till och från anläggningen kanske?).
Valter Johansson
1962 • Umeå
#11
•
18 november 2009 kl 11:15
Gilla
Man blir ju bra på det man tränar. På mig verkar det som om du främst vill ha en allmän god fysik och då bör man träna allsidigt. Du kommer knappast att bli en mycket sämre löpare för att du tränar överkropp och innefotboll 2 ggr/vecka men det ger ju mindre tid till löpträning och försämrar ju möjligheten att utveckla löpstyrkan/uthålligheten och motverkar därmed målet för halvmaran

Om du inriktar styrketräningen för att bygga muskler innebär det viktökning vilket är negativt för löpningen. Löpningen i sin tur är negativt då den förbränner energi som kroppen behöver för uppbyggnaden av muskler. Du kan ju dock träna upp styrkan utan att bygga svällande muskler.

Om du trots allt har löpning som högsta prioritet men ändå vill styrketräna är ju en liten kompromiss att styrketräna under en begränsad tid då du samtidigt minskar på antalet löppass. Kanske underhålla styrketräningen lite grann även under övriga året.

Om du vill ha en god allmän fysik är coreträning viktig då bålens stabilitet förbättrar effektiviteten vid såväl löpning, styrketräning, fotboll och allt du kan tänka dig och dessutom minskar skaderiskerna då det ger en bättre hållning och motverkar obalans i kroppen.
Som Fredrik skrev finns det som gruppaktivitet på många gym men om det inte finns på ditt gym går det ju också att träna individuellt men det är ju mycket tråkigare och därmed oftast mindre effektivt om man inte har väldigt bra disciplin. Du kan ju googla på core eller bålstabilitet för att se olika övningar.

Fotboll är ju enligt min åsikt betydligt roligare än löpning men det ger ju en helt annan konditionsträning som inte alls är lika effektiv för långdistans som intervallträning är. Så återigen beror allt på vilka mål du har
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.