annons

Löpning • Träning • 27 inlägg • 6834 visningar •

Hur kapar man 2 min på 10 km...

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

•

9 maj 2019 - 10:22

Gilla

Hej.

Jag har tränat på bra i vinter/vår och det känns som att formkurvan börjat plana ut lite jämfört med tidigare. För att kapa ett par minuter på milen, vad har ni för tips? Handlar det bara om volym, eller är det viktigt att jobba med tempo, dvs intervaller och isåfall vilka längder/tempo.

På bana tror jag att jag klarar springa på ca 37-blankt idag, men vill ta ett steg så jag kommer ner mot 35-blankt. Jag försöker att ligga på 35-50 km/vecka fördelt på ca 3 pass. Tidigare blev det intervaller 1 gång/vecka, men nu blir det mest snabbdistans runt 10 km eller något långpass på 21 km (oftast hög intensitet).

Är det bättre att byta ut ett av snabbtempopassen mot intervallpass där man jobbar med å få upp tempot. Vilka längder rekommenderar ni då? Pyramider från 200-800 m/ tusingar/3-tusingar/annat ??? Kanske bäst att variera? Vilket tempo på de olika intervallerna. Låg på ca 8-12 km i intervalllängd tidigare i år, men oftast 8 x 1000.

I tillägg till 10 km så hoppas jag även förbättra mig på halv- och helmarathon. Kolla gärna dagboken och ge tips utifrån den. Tror inte det är aktuellt att träna mer än 3 gånger/vecka i snitt, men vissa enstaka veckor kan det vara aktuellt att öka volymen/antal pass.

< < < 1 2 > > >

Mikael Lipschütz

1974 • Mölndal

#21

•

13 maj 2019 kl 19:00

2 Gilla

Har ställt mig själv frågan sen 2013 :-) I alla fall hur jag skulle komma ner från 36.38 till 35.59. Tre år senare sprang jag på 36.06 .... så det saknas fortfarande 7 sek. I mitt fall nog en hel del om det mentala. Men i år, då jäklar ....

Kalle Dannestam

1980 • Staffanstorp

#22

•

13 maj 2019 kl 21:28

2 Gilla

#17 Tackar, Staffan! En långt ifrån obetydlig del kommer av dina visdomar och inställningen "vad kan just jag göra utifrån mina förutsättningar?" Prova olika upplägg på intervaller eller trösklar, justera längd/vila, laborera med fart och alternativ träning; för att hitta vad som passar just en själv tillsammans med (förhoppningsvis) rimliga målsättningar. Det har varit ganska mycket jogg-surfande och stölder av pass och upplägg från andras träning, det kan jag villigt erkänna =)

#19 Det är sånt man får använda som tändvätska, Marcus...

#20 Riktigt nyttigt tips, Lars. Som stark på de korta intervallerna har jag uppehållit mig lite för mycket där(det är ju kul att träna det man är bra på...) och behöver längre bitar för att pressa ner den där tröskeln och kapa tiden på tävling.

Petter Nilsson

1979 • Märsta

#23

•

13 maj 2019 kl 22:23

2 Gilla

Ovanligt intressant tråd!
Jag tänker att om man vill hålla 3:30 i 10km är det nog bra att åtminstone ibland köra intervaller snabbare än så för att lära det neuromuskulära systemet hur man springer fort men ekonomiskt.
Jag tänker också att ju fler km man springer per vecka desto lägre andel får vara snabbt för att inte slita ut sig och därmed inte orka springa riktigt fort ibland.
Jag tänker att jag skriver just ”jag tänker” för att i ärlighetens namn handlar alla träningsråd mer om vad vi tror och vad som verkar funka för vissa än väl underbyggd forskning, om man jämför med exempelvis stora randomiserade medicinska forskningsstudier.

Martin Sandberg

1983 • Lidingö

#24

•

14 maj 2019 kl 09:43

Gilla

Detta är mitt första inlägg här på jogg. Måste säga att jag följer denna tråd med intresse då jag är en ganska ny löpare. (Snart 2 år sedan jag stapplade iväg och krängde mina första 5 km).
Har också en dröm om att klara 35 på milen samt SUB3 på maran.
Ni pratar väldigt mkt om tröskel samt intervaller, men hur viktig är bål/styrke-träningen i detta?
Jag personligen hatar den typen av träning och gör tyvärr allt för att undvika det.

Lars Pensjö

1961 • Torslanda

#25

•

14 maj 2019 kl 14:34

Gilla

Inte för att vara pessimistisk, men om man är 48 år och gör milen på 35 minuter, så ger det en "Age Grading" på ca 84%.

Över 80% motsvarar de bästa i landet, över 90% motsvarar de bästa i världen.

Se https://runbundle.com/tools/age-grading-calculator

annons

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#26

•

14 maj 2019 kl 14:44

Gilla

#25: Intressant.

Så om jag springer på 37 idag och har som mål att komma ner på 35 så behöver jag gå från 73 % till 77 % så länge jag inte blir äldre på vägen ;)

#27

•

14 maj 2019 kl 17:33

Detta inlägg har raderats

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons