Du verkar redan ha stenkoll, Paul! Ha ett pass med ett visst antal 1000 m i 4.15-fart ungefär. Antalet ska vara 8% av vackans totala dos, så om du tränar 50 km i veckan totalt så kan du springa 4X1000, men om du tränar 40 km i veckan bör du lägga dig på 3X1000. Vilan ska vara 3-4 minuter mellan varje.
Vid ett annat tillfälle i veckan kan du träna backintervall. 30X50 m i rätt hög fart är bra träning om du ligger på ca 50 km, men gör du inte det måste du ha färre repetitioner.
Vid ett tredje tillfälle (som du struntar i varannan vecka, så du inte blir övertränad) kan du träna lugnare intervaller i 4.40-fart ungefär, och du kan du köra rätt så många och vilan ska vara kort (max en minut).
Lycka till!
