Poängen med borgskalan

Linda Eriksson

1978 • Skara

#2

•

15 februari 2011 kl 11:39

Gilla

För att du ska lära dig att uppskatta känslan kontra pulsen. Och för att den upplevda känslan inte alltid stämmer med den aktuella belastningen. För mig handlar det om kroppens signaler. Du kanske (under ett pass) inte ligger på särskilt hög belastning, men att du ändå upplever det som skitjobbigt. Då kan det vara ett tecken på att du börjar bli sliten, att det är ngt på g i kroppen etc. Kan också vara tvärtom. Du ligger på relativt hög belastning men upplevelsen är att det går lätt = bra form. Så sätt kan du även följa din utveckling över tid vid ett och samma pass. Sen är det också ett bra verktyg för att gå tillbaka och kika hur din ansträngningsnivå har varit sista tiden, om du tex blivit sjuk. Kanske hade du för många tuffa pass på raken? Hoppas du blivit lite klokare.

Espen Ringom

1975 • Oslo

#3

•

15 februari 2011 kl 11:51

Gilla

Smart!
Har aldri tenkt det slik Linda. Jeg synes skalaen er kjempefin og bruker den hele tiden nå.

Håkan Marklund

1966 • Uppsala

#4

•

15 februari 2011 kl 14:18

Gilla

Som Linda säger så ska det finnas en koppling mellan puls och upplevd belastning. Ser nu när jag kollar på Wikipedia att det tydligen är en mer uttalad koppling till pulsen än jag trodde.

Skalan kan ju både fungera som ersättning för pulsmätning och som komplement, se om man håller på att bli sjuk, få en bra fördelning på passen mellan lugnare och mer intensiva belastningar. Förhoppningsvis kan den bidra till att skadorna uteblir.

http://sv.wikipedia.org/wiki/Borgskalan

Borgskalan (RPE-skalan, Rating of Perceived Exertion) är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. Den konstruerades av Gunnar Borg på 1960-talet för att användas i samband med arbetsprov. Uppskattningen är subjektiv och individuell men är tänkt att korrelera med pulsen. T.ex. ska 13 på skalan motsvara ca 130 i puls.
Skalan går från 6 till 20 och orden för att beskriva de olika graderna av ansträngning är noga utvalda. Borgskalan är översatt till ett antal olika språk men då ordens betydelse skiljer sig är skalan inte fullt jämförbar mellan språken.

(I artikeln finns också hela listan på de olika värdena och vad de motsvarar)

Oldboy

1952 • Danderyd

#5

•

15 februari 2011 kl 15:27 Redigerad 15 februari 2011 kl 15:28

Gilla

En klar fördel är ju att man behöver ingen utrustning, en annan är att värdet relaterar direkt till dagsformen: Hur jobbigt var det här passet jämfört med min form i dag?

Nackdelarna är ju dels att man inte får någon exakt siffra, dels att värdet kan påverkas av om man är glad eller nedstämd t ex. Men ett pulsvärde relaterar ju i stället till hur stor slagvolym hjärtat har just nu så den är också relativ. Då tror jag dagsformen är ett bättre mått att jämföra med.

Å andra sidan är det troligt att man i längden har stor nytta av att lära sig känna igen vilken ansträngningsgrad man ligger på när man tränar och tävlar, det ger en vana vid att "lyssna på kroppen" och ger snabb feed-back på träning.

Sven Andersson

1966 • Kista

#6

•

15 februari 2011 kl 15:35

Gilla

"T.ex. ska 13 på skalan motsvara ca 130 i puls."
Verkar vara samma hokuspokus då som 220-ålder och Karvonens formel.

Magnus

Stockholm

#7

•

15 februari 2011 kl 15:54 Redigerad 15 februari 2011 kl 16:03

Gilla

Jo, pulsen är ett lite för trubbigt verktyg oftast. Upplevd ansträngning (eng: internal load) är bättre för den vardagliga träningen, förutom de fall då man ska träna på tävlingsspecifik fart eller liknande.

Nina Magnusson

1984 • Uppsala

#8

•

15 februari 2011 kl 18:56

Gilla

Det är också en bra skala att använda när man ska förklara för nybörjare hur dom ska ligga i puls för att tex förbättra konditionen.. hur det ska kännas i kroppen.

badgear

1960 • Skåne

#9

•

16 februari 2011 kl 10:16 Redigerad 16 februari 2011 kl 10:16

Gilla

Håller med Linda, ett jäkligt bra verktyg för att följa sin egen "form" på riktigt. Skalor av det här slaget är väldigt användbara. Det kan vara lite svårt att uppskatta i början, men kör man på en längre period så får man bra kläm på det. För den som blivit pulsklockeberoende (som jag) så är det en bra omväxling att träna efter "kroppskänslan" istället för att jaga ett visst tempo eller en viss pulsnivå.

Göran Kenttä & Peter Hassmén har skrivit en bra bok som heter Träna Smart. Finns på biblioteket. Den tar upp en rad olika verktyg av det här slaget, RPE (Borgskalan), POMS (profile of mood states), TQR (totalt qualitey recover), JSK, TQM osv - skalor där man skattar sömnkvalitét, upplevd aptit, muskelstelhet, teknikkänsla och en lång rad andra parametrar.

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

#10

•

16 februari 2011 kl 21:21

Gilla

Tycker att den skala verkar vara en aning märklig. Det är ju extremt sällsynt att man springer ett så pass lugnt löppass att pulsen skulle understiga 130 slag. Jag använder visserligen inte pulsmätare men har förstått att vid tex ett lugnt återhämtningspass så ligger jag förmodligen på en puls kring 130. Detta skulle ju i så fall betyda att ett sånt pass skulle ligga på 13 på den 20-gradiga skalan och alltså kallas ganska ansträngande. Jag skulle i så fall aldrig springa ett löppass som kan kallas för lätt och understiga 13. I min värld är ett lugnt distanspass för mig ett så kallat lätt pass men på Borgskalan ska jag kalla det för ganska ansträngande...

Oldboy

1952 • Danderyd

#11

•

16 februari 2011 kl 23:13 Redigerad 16 februari 2011 kl 23:14

Gilla

Nej, 13 motsvarar inte 130 i puls. Det motsvarar inte någon särskild siffra på puls alls. Det ska vara just "ganska ansträngande". Om det sedan betyder 120, 140 eller 160 i puls för dig så är det den pulsen det motsvarar. Den dan. En annan dag kan "ganska ansträngade" motsvara en lite högre eller lägre puls.

För personer som tränar kontinuerligt kan man visserligen hitta bra samband mellan upplevd ansträngning och puls men även eliten har ju återhämtningveckor, inbillar jag mig, och toppning inför viktiga lopp osv som kommer att påverka det här sambandet.

Egentligen tror jag syreupptagningen skulle vara ett bättre mått än pulsen och väl så bra som upplevd ansträngning men den är lite svår att mäta på vanliga träningspass.

Man kan lära sig att korrigera, i sinnet i alla fall, pulsvärden för olika omständigheter och man kan lära sig uppskatta ansträngningsgrad på ett konsekvent sätt. Välj det som känns bäst, det är nog det som funkar bäst för dig. För mig är borgskalan utmärkt även om jag tittar på pulsen också ibland för skoj skull.

Lena M

1961 • Norrtälje

#12

•

16 februari 2011 kl 23:28

Gilla

Borgskalan är helt suverän och Linda beskrev det exakt och tydligt!

Pulsmätning är kul, ett bra komplement, ett sätt att lära känna sin kropp osv. Men pulsmäting har en mängd felkällor och en del blir fixerade vid exakta pulsslag och procentberäkningar och tränar mer efter dem, än kroppen. Borgskalan däremot, är alltid korrekt. Känns det ansträngande, så ÄR det ansträngande!

Lars Svärd

1973 • Järfälla

#13

•

17 februari 2011 kl 09:24

Gilla

Det är ju märkligt att så många använder den till att hålla ner sin ansträgning. Jag använder den lika gärna till motsatsen. Nu är det dax att ta i. Nu har det såsats allt för mycket.

Oldboy

1952 • Danderyd

#14

•

17 februari 2011 kl 11:49

Gilla

Lars, jag förstår inte var du har fått det ifrån, i alla fall hittar jag inget om det i den här tråden.
Annars håller jag med, den är bra för att hålla koll på att man tillräckligt ofta anstränger sig ordentligt. Nu önskar jag bara att den kunde komma fram i veckoöversikterna i träningsdagboken också.....

Lars Svärd

1973 • Järfälla

#15

•

18 februari 2011 kl 06:21

Gilla

Nä, jag läste nog inte igenom särskilt bra. Det var nog en avsmittning av andra feelgood diskutioner.

Johan Larsson

1972 • Halmstad

#16

•

18 februari 2011 kl 16:10 Redigerad 18 februari 2011 kl 16:11

Gilla

Jag håller med om att Borgskalan är ett bra mätverktyg, men jag håller inte med om att Borgskalan alltid är korrekt, som Lena menar. Innan en sjukdom håller på att bryta ut på mig kan det ofta kännas riktigt lätt i kroppen och man kan springa på rejält, om jag däremot tittar på pulsen så har den vid de tillfällena ofta legat markant högre än vanligt utan att det känns. Man kan nog lura sig med Borgskalan också. Fördelen med pulsklocka vid de tillfällena är att man kan ta det lite lugnare och kanske slipper att bli sjuk. För ett par veckor sedan körde jag ett backpass och det kändes onormalt lätt och därför sprang jag på lite mer än jag tänkt. Senare på kvällen blev jag rejält influensasjuk. Jag kanske hade klarat mig om jag litat mer på min pulsklocka. Jag tror att Borgskalan tillsammans med pulsen däremot blir ett bra värde, som jag har nytta av.

Jag har också blivit beroende av min pulsklocka och håller med Badgear om att man ibland behöver slänga alla prylar ifrån sig och springa efter känsla. Jag tror att man ibland bara ska dra iväg rätt ut i skogen och njuta, då är Borgskalan också kanon. Tack för boktipset förresten.