Löpning • Träning • 9 inlägg • 5089 visningar •

Hur vänjer jag mig vid längre distanser?

Ulrika A

1971 • Höganäs

•

15 mars 2011 - 10:42

Gilla

Jag har joggat nåtsånär regelbundet i snart två år men har aldrig sprungit längre än en mil. Nu har jag anmält mig till halvmaran i Stockholm till hösten och har börjat springa ute igen efter en vinter med bara kortare pass på löpband och crosstrainer.
Jag kommer att köra samma träningsupplägg som förra året med tre pass i veckan varav ett långpass. Just nu är inte långpasset längre än sju km, men jag tar det långsamt för att inte mina överrörliga leder ska få fnatt.

Mitt enda mål för halvmaran är att ta mig runt och ha kul under tiden, klockan är inte viktig. Däremot måste ju benen orka jobba i nästan 2½ timme så jag vet ju att det gäller att träna just dem.
Hur gör jag bäst för att vänja mig att vara ute länge? Har funderat över tre möjligheter:
1. Öka långpasset med 1 km i veckan
2. Redan nu vara ute i 12-13 km men varva löpning med gång 5+1 minut
3. Springa dubbla pass, t.ex 5 km förmiddag och 5 km kväll och öka på kilometrarna efterhand till 9+9 km.
Vad ger mig mest tror ni?
/Ulrika

Daniel Severinsson

1983 • Halmstad

•

15 mars 2011 kl 11:43

Gilla

Gillar du andra aktiviteter så passa på och lägg in långa pass där med. T ex cykel som inte sliter lika mycket på knäna. Då kan du vara ute 2-3 timmar och känna hur kroppen reagerar.

Valter Johansson

1962 • Umeå

•

15 mars 2011 kl 11:47

Gilla

Jag tror att det viktiga är att vänja kroppen både fysiskt och mentalt att träna långa pass. Längst sammanhållande tid får du ju om du lägger in gång tillsammans med löpning

Tomas Karlsson

1964 • Ekhagen

•

15 mars 2011 kl 11:53

Gilla

Alternativ 1) och 2) funkar bra. Att dela upp passet ger nog inte riktigt samma effekt, liksom alternativträning. Tänk också på att inte bara öka och öka, utan öka kanske med nån kilometer i tre veckor; ta sedan en lite lättare vecka med ett kortare långpass innan du börjar öka igen. Tror att det är bra att ge kroppen lite chans till återhämtning då och då för att tillgodogöra sig träningen.

Lina Afvander

1978 • Göteborg

•

15 mars 2011 kl 12:26

Gilla

Tack för frågan och tack för tipsen. Jag läser och lär jag också.

Rita Jokela

1963 • Stockholm

•

15 mars 2011 kl 13:57

Gilla

Både alternativ 1 och 2 fungerar och du har redan fått många tips på hur du ska göra för att orka springa långt. Men jag tycker ocskå att det är viktigt att mentalt vänja sig vid att springa länge.

Peter Andersson

1965 • Eksjö

•

15 mars 2011 kl 14:32 Redigerad 15 mars 2011 kl 14:37

Gilla

Det är inget fel på alternativ 3 heller så var inte rädd för att slänga in det någon dag om det av familjeskäl/arbete/annat inte funkar med något annat, eller testa medvetet alla tre varianterna över en treveckorsperiod.

Jag körde ett av mina hårdaste långpass någonsin i lördags, tvådelat med lunch direkt efter det första och sedan två och en halv timme till nystart. Både längre totalt sett och i minst samma fart som vanligt. Sedan i söndags, dagen efter, så körde jag ett av mina bästa backpass någonsin, trekvart på löpband med både ökad fart och ökad lutning var femte minut. Så hårt brukar jag inte ens kunna köra dagen efter kontinuerliga långpass trots att de två olika varianterna ger mig ungefär samma träningsvärk.

Själv sprang jag inte ultraintervallerna förra månaden, men som jag fattat det var det många här som var igång för fullt igen redan efter några dagar, vilket de inte brukar vara efter 42 km kontinuerligt, trots att de istället alltså gjorde 80 km på ett dygn.

Delade pass tycks påskynda återhämtningen, det värsta (IMHO) med dem är istället att man måste köra uppvärmningsjogg två gånger samma dag samt stretcha och vadpressa och "efterarbeta" både mellan och efter de två delarna, samt att det blir två uppsättningar underkläder/löpartröjor som man får slänga i tvätten istället för en, men det är en mental grej och mental träning är också viktigt, ju fullare tvättkorg desto bättre träningsvecka, typ! :-)

Graeme

1982 • Sundsvall

•

15 mars 2011 kl 15:26

Gilla

take your time building up mileage,try to increase no more than 2-3km at a time (but this also depends on your speed at which you run). Your body adapts very quickly to aerobic exercise. but you need to allow your muscles and tendons to adapt. You can use the basic rule of no more than 10% total mileage increase each week. Your 4th or 5th week should be an easier recovery week with a decrease in mileage and intensity :-)

2 workouts a day, is basically used if you want to increase your mileage, it also means you can break it into two workouts such as what I do 10km in the morning and a interval session in the afternoon. Sometimes the morning run can help you loosen up before the interval session. But really if you are running under 100km a week you shouldn't have to run double days, unless you have little time on your hands to train

Linda Eriksson

1978 • Skara

•

15 mars 2011 kl 17:27

Gilla

Jag skulle rekommendera dig att fokusera på löpning eftersom det är det du ska "utöva" dvs Stockholm marathon. Om kroppen bara håller skall du hålla dig till löpning för att vänja kroppen så gott det går. Hade jag varit i dina löparskor skulle jag börja med att öka "långpasset" med 10 min varannan vecka tills du uppnår kanske 2 timmars löptid. Vet ej vilken fart du håller/km så det är svårt att skriva hur mkt distans du skall öka med. Att orka tiden ut verkar viktigare för dig än farten, då ska du vänja dig vid lång tid utan att fokusera på fart. Om du nu inte vill springa fort vill säga. Tänker du springa 2 pass till/vecka skulle jag springa ett ganska kort och hårt, ca 3-5 km i riktigt bra fart. Samt ett intervallpass där du varierar intervaller efter tycke och smak. Lycka till!

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.