Löpning Kom igång 7 inlägg 5187 visningar

Tips på att få ner tiden för en mil

Malin Lisselerks
1977 • Fäggeby
#1
27 april 2011 - 15:58
Gilla 
Har löptränat sen i januari och idag blev jag medlem här på jogg.se. Jag började springa förra året efter att fött barn och sprang då en mil på 57 min. Hade ett uppehåll i höstas för ett knä som krånglade. I år vill jag springa milen på 50-55 min. Behöver tips på hur jag kan förbättra min träning.
Träningen har sett ut följande
jan-feb, 30 min löpning (fartlek, intervall och lugnt tempo) ca 3 ggr i veckan
mar-apr, 30-45 min löpning och intervaller ca 3-4 ggr i veckan.
Intervallerna jag kör är på löpband, 3 min och 1 min vila. Detta kör jag 4 ggr. Fråga, är det för få gånger?
Är det dags att börja springa en mil några gånger i veckan?
Vill ha ett bra resultat till sommaren.
Kan nämna att utöver löpning kör jag styrketräning 1-2 ggr i veckan.
patrik t
1974 • Enskede
#2
27 april 2011 - 16:05
Gilla 
låter som att du är på god väg mot 50 min! du kan säkert börja förlänga något pass i veckan upp mot en mil. men gör det successivt och var försiktig med ditt knä om du hade problem med det i höstas. ett tips för att spara knät kan vara att skaffa ett nytt par skor som du är noga med att prova ut ordentligt, t ex på löplabbet, om du inte har gjort det på ett tag.
Gabriella Göthberg
1974 • Stockholm
#3
27 april 2011 - 16:34
Gilla 
Jag skulle också säga att du skall öka upp sträckan successivt och när du känner att milen känns hyfsat lätt att ta sig igenom så kan du börja blanda upp med först fartlek (fartlek i backe är grymt bra tycker jag) och sedan intervaller. Detta gjorde underverk för mig både gällande styrka, snabbhet och uthållighet. Styrketräning en gång i veckan är också jättebra. Lycka till. Mitt mål på milen i sommar är också 50 (eller helst strax därunder ;-))
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#4
28 april 2011 - 12:38
Gilla 
Hej Malin,
Som skrivs över kan det vara bra att sakta utöka distansen till en mil, och kanske lite däröver. Det är en mental boost att springa t.ex 12km. Då känns plötsligt milen "kort" i jämförelse.
Ett klassiskt sätt att bygga upp en träningsvecka är t.ex ett längre pass, lugnare än din tänkta miltid, 1-2 intervall pass och 1-2 snabbdistanspass. När det gäller intervallerna kan du gärna utöka antalet till 6-8, men gör det successivt. Väl på 8*3min kan du köra 5-6x4 min eller 10-12x2min men lite snabbare än 3min intervallerna.
Snabbdistans - här kan du "öva" på din tänkta milfart, starta med att se hur länge du orkar hålla 5min/km, och sen kan du utmana dig själv att köra på lite längre varje vecka. Fartlekspass kan även dessa vara roliga som omväxling.

Upplägget verkar kanske mastigt, men det verkar som om du har bra träningsrutin redan nu. Personligen "tröttnar" jag på att göra samma saker för ofta, därför tycker jag att det är skönt och motiverande att ha olika typer av pass att tillgå. Kroppen är också värdsmästare i att anpassa sig, därför är det bra att utmana den lite med olika typer av pass. Tänk dock på att lyssna till kroppen, det är bättre att gå en promenad eller cykla en runda om kroppen känns trött, än att köra på enligt plan och riskera en skada som gör att du inte kan träna på flera veckor.

Det är föredömligt att du styrketränar flera gånger i veckan :-)
Eftersom du haft knäproblem, kan det vara bra att lägga in t.ex utfallssteg i din styrketräning för att stärka musklerna runt knät.

Lycka till, tränar du målmedvetet och lyssnar till kroppen så har du väldigt goda möjligheter att se 49-talet på milen under sommaren :-)
1974 • Mölndal
#5
28 april 2011 - 14:20
Gilla 
Låter som en bra plan Tom-Ingar har. Tränar du efter det kommer du hamna på 45 min snabbare än du tror.

Var det inte Colting som ansåg att vill man bli snabb på t.ex. 10 km ska man träna hårt på distanser mellan 12-14 km. Då kommer 10 km kännas lätt när du väl tävlar på sträckan.


Malin Lisselerks
1977 • Fäggeby
#6
28 april 2011 - 15:16
Gilla 
Tack alla för bra tips hur jag ska förbättra min tid. Jag återkommer om resultat.
1972 • Floda
#7
28 april 2011 - 21:50
1 Gilla 
Snabbdistans och intervall är väl bra. Men ett långsamt och riktigt långt pass en gång i veckan är en underskattad metod att bli snabbare även på kortare sträckor.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.