Löpning • Träning • 11 inlägg • 13260 visningar •

Korta eller Långa steg?

Per Carlin
1978 • Arboga
#1
•
19 mars 2012 - 09:04
Gilla
Efter lördagens korta tempopass är jag lite fundersam på det här med korta resp långa löpsteg.

Efter hälskadan som jag drog på mig runt jul så har jag fokuserat på att ta korta steg och hålla stegfrekvensen upp. Det har fungerat bra ut skadehänseende då jag bara haft mindre känningar i hälen och aldrig behövt avstå ett träningspass.

Men senaste veckorna har jag upplevt att det går trögt och jag har svårt att få upp farten(jag har inte kört några intervaller i år pga skaderisken). Men nu i lördags tänkte jag att det var dags att göra något åt långsamheten, på med mina Asics 2160 som jag använder till hårt underlag och ut på en kort 5km runda.
Första km tar jag som vanligt lugnt, jag håller ca 5:20 km/km fart.
2:a - 4:e km försöker jag hålla ett tempo som räcker hela vägen hem men fortfarande med korta steg, steg frekvensen bedöms till 180-200bpm. Farten blir dock inte så imponerande, ca 4:45.
Sista km tänkte jag "ä, va f_n" släppte på steglängden till en löpstil som jag körde med innan jul. Nu droppade km-tiden rejält, ca 4:10, detta utan avsevärd ökning i ansträngning.

Nu till kärnfrågan: Hur fasen skall jag bete mig, kan jag?
- Träna distans med korta steg för att hålla mig skadefri
- Träna tempo med längre steg för bättre fart
- Tävla kommande startmil och Örebro Halvmaraton med längre tid för att få bra seedtid till LL?

Fungerar det att aktivt springa med två olika löpstilar eller blir det varken hackat eller malet?
Målet är att springa milen på 45min och halvmaran på 1:50, så en maxfart på 4:45 räcker inte.
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#2
•
19 mars 2012 kl 09:35
Gilla
Om du ökar farten så ökar ju steglängden, frågan är snarare hur du landar då farten är högre?

Har du tidigare försökt med ett kortare steg så innebär det ju att man brukar landa mer "under kroppen". Det går att göra även om du springer snabbare, men steget kommer tas ut längre ju snabbare du springer. Finns säkert något som kan länka till en fin filmsnutt på youtube, där elitlöpare springer snabbt. Dom tar låånga steg men landar ändå relativt rakt under kroppen.

/Johnny
Linus Ivarson
1984 • Göteborg
#3
•
19 mars 2012 kl 09:56
Gilla
Per, jag tror att du tänker lite fel. För att få upp stegfrekvensen är det bättre att tänka "snabba steg" istället för "korta steg". Korta steg ska istället vara en konsekvens av lägre fart precis som längre steg blir resultatet av högre fart.

Med detta resonemang kan jag svara ja på alla dina tre frågor.

När jag är ute och springer lätt distans (~5.00 /km) tar jag 180-185 steg per minut. Vid snabbare intervallträning (~3.45 /km) ligger jag på runt 200 steg per minut. Detta är inget jag tänker på eller har forcerat utan den högre högre farten resulterar i fler steg per minut.
Jag skulle inte säga att detta är två olika löpstilar, för att ge något form av svar på din sista fråga.
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#4
•
19 mars 2012 kl 10:08
Gilla
@Linus, mycket bra skrivet.

/Johnny
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#5
•
19 mars 2012 kl 15:10
Gilla
Det pratas om hur farten påverkar steglängd och frekvens, men det är ju precis tvärt om.
Farten kan ökas på två sätt. Längre steg (med bibehållen frekvens) eller ökad frekvens (med bibehållen steglängd), eller en kombination av de båda.

(Sen vad som är mest energiekonomiskt och bäst ur skaderisksynpunkt etc överlåter jag till någon som kan)
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
19 mars 2012 kl 18:29
Gilla
Jag tror att alla är överens om att ett effektiv löpsteg kräver att man landar med foten rakt under kroppen eller näst intill. Som jag uppfattar det är det att sätta ner foten under kroppen man ska sträva efter om man lägger om sitt löpsteg, då kommer den höga frekvensen av sig själv när man försöker hålla lite fart. Men som Linus säger, tänk "snabba steg". Pose-förespråkarna säger att "lyfta upp foten så snabbt som möjligt efter landningen" är det man ska ha i huvudet, det är så man får till snabba steg.
Långdistanseliten uppges ha nästan samma stegfrekvens när de tränar i lugnt tempo som vid tävling, det är alltså steglängden som bestämmer farten vid en given löpstil.
P g a skador eller risk för skador kan man bli tvungen att "avvänjas" från ett visst steg eller detalj i löpningen, annars är det nog bara att sluta landa med foten framför kroppen som är "lönsamt" som aktiv inlärning. Övrig förbättring av steg och löpekonomi kommer nog bäst av att man springer mycket, i de farter man vill vara effektiv i. Påstår Matt Fitzgerald och jag tror honom, nästan.

Det är nog så att din kropp fortfarande minns hur det var att springa fort på "det gamla" sättet, men eftersom du avstått från intervallträning med ditt nya steg är hög fart inte så bra inlärt i det fallet. Eller så beror det på att du koncentrerar dig på korta steg i stället för snabba.

När jag slöat till under ett löppass märker jag tydligt att min egen stegfrekvens går upp när jag återställer farten till vad jag vill ha, ibland upplever jag det så att jag medvetet ökar stegfrekvensen
Per Carlin
1978 • Arboga
#7
•
19 mars 2012 kl 19:43
Gilla
Läser och försöker förstå vad ni menar:

Mentalt känns de just nu omöjligt att öka frekvensen ännu mera. 200bpm är plågsamt fort nog, det är betydligt högre frekvens än när jag sträcker ut.
Det är just att landa rakt under kroppen som jag gör(försöker), tyvärr innebär det att jag också lyfter foten tidigare än vad jag brukade.

Avsaknaden av intervall är jag medveten om, det skall bli årets första pass denna vecka, det blir spännande att se vilken fart jag förmår.

Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
19 mars 2012 kl 20:13
Gilla
200 steg i minuten räcker, eliten ligger mellan 180 och 220. Det som ska vara ansträngande är nog just att hinna få fram foten snabbt nog när kroppen flyger fram med hög hastighet.
Pose-folket påstår att man inte ska ha något märkbart frånskjut, men det har de nödvändigtvis missförstått. Jag har funderat på hur det hänger ihop - det finns ju lite luftmotstånd men den största energin ödslas på att föra benen framåt, ett steg i taget. Och att stöta kroppen uppåt så att den flygande kroppen inte dalar mot marken, men det glömmer vi så länge. Man måste accelerera det bakre benet så att det "kommer ifatt kroppen". Vart den energin tar vägen när benet är ifatt vet jag ännu inte (utom den del som övervinner luftmotståndet och den uppåtriktade delen).
I alla fall behövs ett frånskjut och det blir kraftigare ju högre fart vi håller. Styrkan som behövs för hög fart tränas med backlöpning och snabb löpning (vanligen intervaller) även om viss styrketräning kan hjälpa till, kanske.
Se om du kan låta någon filma dig, välj högsta bildhastighet på kameran om det går att välja (räcker ändå inte för några detaljer) och kolla sedan, du kan ju jämföra dina två stilar. Kanske går du för långt när du använder det korta steget?
Per Carlin
1978 • Arboga
#9
•
21 mars 2012 kl 14:05
Gilla
Nu är veckans(årets första) intervall avklarade.
Rent fartmässigt gick det skapligt, tyvärr lite för varierande tider.

Stegmässigt så vet jag inte riktigt om det var en hit eller katastrof. Jag fokuserade på hög frekvens och lyckades med det så länge koncentrationen var ok, i några intervaller så tappade jag fokus och då gick farten betänkligt ned.
Men frågan är om isättet var bra eller ej? Jag tyckte att jag stundom hade fötterna lite för långt fram, men utan videokamera så blir detta väldigt subjektivt, frekvensen var över 200bpm så det kan inte varit skitlånga steg iallafall :)
Linus Ivarson
1984 • Göteborg
#10
•
21 mars 2012 kl 14:21
Gilla
Kul att det gick bra med farten Per.
Och tro mig. Med över 200 steg per minut är det riktigt svårt att få till ett så kallat "översteg". Med den frekvensen landar du automatiskt väldigt nära kroppen.

Oldboy
1952 • Danderyd
#11
•
21 mars 2012 kl 14:40 Redigerad 21 mars 2012 kl 14:40
Gilla
Håller med, knappast några fötter onödigt långt fram med 200steg/min. Att snabb löpning kräver mental fokusering tycker jag är OK, "kroppen" väljer ju gärna ett bekvämare tempo.
Det blir lite lättare att låta detta gå till hälften på autopilot när man vant sig vid steget och frekvensen. Men far tankarna runt går tempot ner. Och jag gissar att detta blir tydligare ju snabbare man blir som löpare. Har konstaterat att under första milen på marathon känns det jobbigare nu än när jag började med marathon. Kan bero på på fartökningen från ca 6 min/km till sub5 ;-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.