Löpning Träning 15 inlägg 2719 visningar

tips till nyfrälst "löpare" önskas!!

Hella
1977 • Västerås
#1
11 september 2012 - 13:20
Gilla 
Hej på er alla löpare!
Jag har ganska nyligen upptäckt glädjen i löpningen och har nu, för första gången i mitt 34-åriga liv, börjat få tankar på att kanske våga springa ett lopp på tid. Känner att det vore roligt att ha ett mål att träna inför. Min bakgrund är väl att jag motionärsjoggat för att ”man ju bör röra på sig” ca 5-7 km ett par gånger per vecka sedan 20-års åldern. På senare år har jag väl egentligen mest styrketränat, gått på bodypump och nött en del crosstrainer. Men så i våras bestämde jag mig för att lägga in en växel till på löpningen. Och nu är jag fast!
Jag har nu några frågor och om det finns någon vänlig själ därute som kan tänka sig att svara så vore det kalas!
-Jag skulle så gärna vilja springa ett mil-lopp under 45 min. Är det realistiskt att satsa på det i min ålder? Bör jag i så fall följa något speciellt träningsschema? Har sett något förslag på Martahon, men det kändes så avskräckande med alla obekanta termer och intervallträning mm. Jag tror inte att intervaller på löparbana är något för mig, men det kanske måste till?
-Givet min målsättning ovan skulle jag bli väldigt glad för lite tips angående hur jag bör tänka runt löpning nu i vinter? Hur många mil/pass per vecka kan vara lämpligt om jag nu vill springa nåt lopp i början av sommaren 2013?
-Sist men inte minst undrar jag om styrketräning är nödvändigt. Jag har ju tidigare gymmat en del och i perioder tränat på ganska bra efter schema. Men just saknar jag helt motivation att släpa mig till gymmet. Det är löpningen som känns roligt (vilket jag aldrig kunnat drömma om tidigare). Finns det några övningar som man ”måste” göra för att hålla sig skadefri eller liknande? Jag har tidigare haft (vad jag tror är) löparknä, men det var länge sedan och jag känner mig fräsch i kroppen nu och jag är ganska noga med att stretcha efter löpning.
Jag springer nu (sedan i våras) runt 4 mil i veckan. Som längst 1,5 mil. Brukar inte ta tid men har börjat låna min mans Garmin-klocka, och jag har då som bäst sprungit milen på 47 minuter och 1,5 mil på drygt 75 minuter. Tror dock mitt normal-tempo (om jag luffsar på bekvämt i skogsspåret) på milen är knappa 50 minuter.
Någon som har något annat tips eller råd vad jag bör tänka på eller om det finns någon bra bok eller hemsida, som kan inspirera och ge tips?
/Hella

Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
11 september 2012 - 13:38 Redigerad 11 september 2012 - 13:39
Gilla 
Du lär ju kunna tävla milen under 45 minuter senast nästa år om du fortsätter som nu ungefär.

Intervallpass på bana är inte nödvändigt, men ett fartpass i veckan eller varannan vecka kan räcka för dig att nå sub 45.
T ex snabbdistans 4-6 km ungefär i tänkt milkapacitetfart nu ca 4.40-4.45 min/km.
Varvat med intervall pass 5 x 1 km något fortare, i nuläget kanske 4.25-4.35.

Upp till 45 års ålder behövs knappast gymträning även om direkta svaga muskler och skadebenägna förstås bör hållas i trim med styrketräning.

Kan du senare öka från 4 mil till 5-6 mil kommer du troligen kunna nå långt under 45 minuter på milen.
Jonny Nilsson
1970 • malmö
#3
11 september 2012 - 13:58
Gilla 
Kan bara göra en jämförelse med mig själv... Började träna löpning i augusti 2011.. Innan dess hade jag inte rört mig på 20 år.. Efter 1 års träning fixade jag milen på tävling på 44.27.. Så kan jag kan du....
Hella
1977 • Västerås
#4
11 september 2012 - 14:32
Gilla 
Tack Bo för dessa konkreta råd, som känns realistiska och inte så avskräckande!

Det var ju bra jobbat Jonny! Då är det bara att gneta på då....
Fredrik
1975 • Stockholm
#5
11 september 2012 - 18:29
Gilla 
Som du skriver så är ditt bekvämlighetstempo kring 4:55 min/km. Det är rätt imponerande tycker jag. Milen under 45 fixar du redan i år.


Testa Bosses upplägg eller följ ett program här på jogg.se. Undrar du något finns det alltid snälla människor här som vill hjälpa till
Fredrik
1975 • Stockholm
#6
11 september 2012 - 18:31 Redigerad 11 september 2012 - 18:31
Gilla 
...och du, ta bort citationstecknen i rubriken. Visst tusan är du en löpare:)
Jonny Nilsson
1970 • malmö
#7
11 september 2012 - 18:48
Gilla 
Håller med Fredrik ta bort dem...
Hella
1977 • Västerås
#8
13 september 2012 - 10:07
Gilla 
tack alla snälla för tips! Vill bara återkoppla att jag blev så pass peppad av svaren och tipsen att jag försökte mig på lite intervaller igår. Det blev dock så att jag pinnande på en mil men jag höjde tempot lite varannan km, och döm om min förvåning när jag klockade 46 min :=) Jobbigare än normalt var det så klart men det är väl så det måste vara om jag ska ta mig ur mitt vanliga bekvämlighetstempo och förhoppningsvis bli lite snabbare :=)
HR
1972 • Stockholm
#9
13 september 2012 - 11:41
Gilla 
...du ser, en minut till kapad rakt av. Och då tror jag inte att du tog ut dig helt heller. Du är god för 45 redan nu verkar det som. Du vet bara inte om det. Jag tror att du kanske är god för närmare 44 än 45 på lopp.

Med upplägget "normal" start ett par km och en gradvis ökning upp till vad du känner att du klarar av att hålla i fart så tror jag att du kommer under 45 om ett par försök redan, kanske redan nästa. 1 min på 10 km är ju bara 6 sek per kilometer. Välj en dag du känner dig peppad och "stark".
Magnus
1968 • Västerås
#10
13 september 2012 - 14:48
Gilla 
Varför inte anmäla dig till Hässelbyloppet? Trevligt lopp med snabb bana hyfsat nära Västerås. Finns några platser kvar: http://www.hasselbyloppet.se/
HR
1972 • Stockholm
#11
13 september 2012 - 19:05
Gilla 
Har inte sprungit Hässelbyloppet men det skall vara flackt och lämpligt. Känn grupptrycket. ;)
Gabriella Göthberg
1974 • Stockholm
#12
14 september 2012 - 15:19
Gilla 
Hässelbyloppsbanan är perfekt för att sätta personbästan, flack och snäll som den är.
Hella
1977 • Västerås
#13
14 september 2012 - 15:56 Redigerad 14 september 2012 - 15:58
Gilla 
Tack för tipset angående Hässelbyloppet! Men jag vågar nog inte pröva nåt lopp förrän nästa vår :=) Har liksom mentalt ställt in mig på att träna över vintern först. Har ju varit en motvillig motionsjoggare under många år men aldrig trott att detta med löpning kunde kännas så roligt. Men en tävling; nej, dit är steget lite väl långt fortfarande :=) Nu vill jag varva lite längre rundor (med mina mått mätt) med någon typ av fartlek etc nån gång emellanåt och försöka sätta lite press på mig själv att springa fortare än "mystempot". Har ju förstått att det trots allt kanske inte är ett "lost case" trots åldern. Den lite högre åldern kanske kan kompenseras med ett hårt pannben, är min förhoppning :=)
1971 • Nykvarn
#14
14 september 2012 - 16:11
Gilla 
Du har mycket löpning i dig och skulle inte på något sätt göra bort dig om du sprang ett lopp redan nu. Hässelby är lättsprunget och populärt om än lite trångt då loppet vuxit mycket de senaste 3-4 åren. Du gör precis som du vill men jag tror att du redan nu är god för 45 minuter på milen. Annars tar du det lugnt och fortsätter bygga en fin grund, vintern lämpar sig inte så väl för kvalitétspass om det blir isigt och halt och man inte har bra fäste men det kanske bara är en kort period på några veckor som är så och jag springer ute året om.

och du, det finns ingen anledning att skylla på åldern :-) du kommer uppleva förbättringar i flera år framöver om du fastnar och finner glädje i regelbunden löpträning. Jag har aldrig varit bättre (har sprungit regelbundet i fem år bara) än förra året och i år trots min "oerhörda" ålder av snart 41 år :)
Magnus
1968 • Västerås
#15
14 september 2012 - 18:24
Gilla 
Utav de drygt 1400 startande i damer motion på Hässelbyloppet ifjol skulle du utan problem komma top 50 med dina 46 minuter. :-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.