Intervalltips emottages tacksamt!

Svaren på alla dina frågor är tyvärr "det beror på". Det beror både på vem du frågar och på vad som är syftet med intervallerna. Det finns massvis med information, mer eller mindre vetenskaplig, i en hel rad olika trådar här på forumet. Och man kan väl utan att överdriva säga att konsensus inte råder.

Men för att inte bara svara så intetsägande kan jag hänvisa till följande. Jag har själv låtit mig inspireras av två artiklar på marathon.se:
http://www.marathon.se//news/kalkyl1.cfm
En av de viktiga lärdomarna i denna artikel är att intervallpass bör läggas upp på olika sätt beroende på vad man vill träna - vo2max eller anaerobisk tröskel. Hur intervallpasset ska läggas upp, intervallernas längd, vilans längd osv beror alltså på vad du vill träna.
http://www.marathon.se//news/article.cfm?ThemeId=255
I denna artikel och i kommentarerna efter den finns ytterliga information om intervaller, ståvila eller gåvila osv.
http://www.gih.se/upload/Forskning/Fysiologi/Bj%C3%B6rn%20Ekbloms%20grupp/multisport/OUT0703s44-48.pdf
Även i denna artikel skriver man på ett sätt som jag har haft nytta av om intervaller och om vo2-max respektive tröskelträning.

Det viktigaste jag har lärt mig av ovanstående artiklar:
1. Intervaller kan vara bra på många sätt, och kanske särskilt om man nått en platå
2. Spring inte för snabbt, rätt sorts träningseffekt kan uppstå även om man inte pressar skiten ut sig. Det finns massvis med kalkylatorer för vilken hastighet man ska hålla beroende på vad man vill uppnå med sina intervaller (vo2-max eller AT-träning), se tex den första artikeln från marathon.se
3. Spring inte intervaller för mycket eller för ofta. Intervaller är inte friskvård utan sliter på kroppen. Max 10 % av veckans träning nämns ofta som en övre gräns.

Mer vetenskapliga belägg för olika träningsformers för- och nackdelar finns i andra trådar på forumet. Och som sagt, åsikterna går isär, även här på forumet.

Håller med Mats, det finns många skolor och synpunkter.
Kan nämna (och göra ett delvis fritt tolkat utdrag av) Jack Daniels bok Running Formula som många "litar" på.

VO2-max-intervaller (ökad syreupptagningsförmåga):
N*4minuter i I-tempo, vila 3 minuter mellan repititioner (stå, gå eller lugn jogg)
(många kör N*1000 meter)

Tröskelintervaller (ökad tålighet gentemot mjölksyra och uthållighet):
M*5 minuter i T-tempo, vila 1 minut mellan repititioner (stå, gå eller lugn jogg)
eller M/2*10 minuter .... vila 2 minuter ...
(många kör M*1000 meter resp M/2*2000 meter)

Förklaringar:
- N och M brukar ofast anges till 3-8 eller ända upp till 10 repititioner. Börja med få och öka med 1 per vecka upp till 5-6 eller mer.
- I-tempo brukar väl definieras ung. som det tempo man kan hålla på 3-5 km tävling. (Oftast 10-15 sek/km snabbare än sitt 10km-tävlingstempo)
- T-tempo ska väl egentligen mätas upp på ett labb, men brukar för de flesta vara "det tempo man kan hålla konstant i en timmes löpning" och därmed för de flesta "något långsammare än ditt 10km-tävlingstempo, kanske 5 sek/km".
- Angående vila mellan repititioner säger Jack Daniels att det för VO2-intervaller inte spealr någon egentlig roll. Men han rekommenderar lugn jogg eller gång för tröskelintervaller (har jag för mig). Han redogör också varför han säger så, både fysiologiskt med hänsyn till puls och VO2max-värden men även "praktiskt". För tröskel-/tempointervaller rekommnederar han gång eller jogg (ej ståvila) har jag för mig. Men det spelar inte så jädra stor roll.

Kommentar:
- För vissa är dessa tider jätteviktiga. För andra spelar det midre roll. Dock är de flesta överens om att farten/tempot i intervallen ska vara sådan att du kan hålla samma tempo i första som sista, annars kör du i fel fart (oftats för fort i början).
- Och en given fråga som inte besvaras här: Hur vet man om man ska köra VO2max-intervaller eller Tröskerl/tempointervaller? Tja, den frågan passar jag vidare. Själv kör jag mest tröskelintervaller och endast ibland Vo2max.

/Från en som är mer påläst än praktiskt erfaren ...