10 januari 2010 kl 19:32
Hej Hulk.
19 minuter på 4,5 km är ju ganska raskt tycker jag. Hoppas du kunna springa på den tiden på ett lopp? Eller talar vi träningstider? Eller är det samma sak för dig?
Nu frågar du om intervallträning men jag antar att du också tränar längre distanser än 4,5 också. Annars är det viktigare än att börja med intervallträning.
Hur ofta? Mängden kvalitetsträning beror helt och hållet på hur mycket man tränar i övrigt. Tränar du tre gånger i veckan är det rimligt att ha ett kvalitetspass, ett vanligt distanspass och ett lite längre pass. Tränar du mer kan du möjligen ha två kvalitetspass. Kvalitetspasset kan vara snabbdistans eller intervallträning.
Hur hårt? Intervaller kan göras långa eller korta. Typexemplet på långa intervaller är tusingar. Utifrån måltiden på 19 minuter är 4:30 ett riktvärde du kan hålla. Korta intervaller är typiskt 200 m eller 400 m. Pröva med 45 respektive 92 sekunder på dessa sträckor. På de långa intervallerna tar du en minuts ståvila mellan löprepetitionerna och på de korta intervallerna tar du kanske 2 respektive 4 minuter joggvila (eller tills du känner dig återhämtad). Slutligen är backintervaller en bra träningsform. Ta en lagom brant backe som är 150 meter eller så och spring uppför i relativt hög men kontrollerad fart och jogga nedför.
Hur många? Det beror på hur mycket du tränar. En start för långa intervaller kan vara 10 % av total veckomängd. Springer du 40 kilometer så blir det 4 tusingar. Den regeln fungerar dock sämre ju mindre man springer i veckan. Börja hellre med färre och öka om det känns lätt. För korta intervaller kan man pröva med 5 % av total veckomängd som en start. I samma exempel som ovan blir det 2 kilometer och däremd 10 tvåhundringar exempelvis. När det gäller backintervaller kan man starta med t.ex. fyra eller 2 gånger fyra med någon minuts setvila. Det beror helt på vilken träningsbakgrund du har.
Man kan givetvis göra på många andra sätt också och jag vet ju inte alls hur du tränar nu. Man måste anpassa träningen efter egna förutsättningar och vad man tycker om. Hoppas det jag skrivit ger dig några idéer.
Fredrik
