Löpning Kost & Näring 40 inlägg 30226 visningar

Löpning = 1 kcal/kg/km ? Viktnedgång av löpning?

Petter Nilsson
1979 • Märsta
#1
24 oktober 2012 - 20:25
Gilla 
Jag har fått lära mig att löpning ska förbränna 1 kcal/kg/km extra, men har själv svårt att riktigt tro på det. Visst är det lätt att stoppa i sig mer mat när man löptränar mycket, men om man springer en mil om dagen och väger 80 kg skulle man då förbruka 800 kcal extra om dagen, det är ändå en del att äta ikapp vareviga dag. Finns det mer riktiga uppgifter om hur mycket energi löpning förbrukar?
Om man sprang en mil om dagen men ändå inte gick ned i vikt, tror ni då att man skulle upptäcka att man faktiskt intog 800 kcal extra om man verkligen räknade, eller har ni andra tankar?
Jag tycker själv det är svårt att löpträna ordentligt och samtidigt ligga på ett rejält energiunderskott, jag tänker att det är bättre att springa snabbt och långt, och låta viktnedgången komma med tiden. Det är bara synd om jag väntar förgäves på viktnedgången.
< < < 1 2 > > >
Anna
1978 • Uddevalla
#2
24 oktober 2012 - 20:49
Gilla 
Ligger du på ett energiunderskott kommer kroppen att ställa in sig på svält och du kommer inte förbränna lika mycket längre.
2006 • Alingsås
#3
24 oktober 2012 - 20:51
Gilla 
Jag tror nog att det stämmer ganska hyggligt. I vart fall inom +/- 10% eller något sånt.

800 kcal är ju inte så himla mycket att stoppa i sig. Beror ju på vad man äter men det motsvarar ju bara en dryg dl matolja t.ex. (Å andra sidan typ 2 kg brysselkål eller något sånt och det är klart att det är ju rätt mycket.)

Men det är ju inte särskilt svårt att komma upp i 800 kcal extra på några mackor och ett glas mjölk t.ex. Eller utspritt över en hel dag i form av någon skvätt av det ena och något lite grovt höftat av det andra liksom.

1967 • Nyköping
#4
24 oktober 2012 - 20:58
Gilla 
Det finns många teorier men en som jag fastnat för och som verkar mycket trovärdig är denna: (snodd från en annan tråd)
http://ltarkiv.lakartidningen.se/2005/temp/pda30969.pdf

Kontentan är att om du är otränad så förbränner du mycket mindre kalorier än om du är vältränad (tyvärr). Det är stundtals lite jobbigt att hänga med i resonemanget men ta dig tid att kika igenom artikeln så rätas säkert många frågetecken ut. Jag är inte rätt person att förklara men i princip går det ut på att en "soffpotatis" har låg syreupptagningsförmåga och kan därmed automatiskt förbruka mindre energi. Det som är positivt är att man snabbt kan öka sin syreupptagningsförmåga så häng i en stund till - plötsligt händer det :-)

Vill du gå ned i vikt så är min rekomendation att du loggar vad du äter en period (själv använde jag shape up som finns i gratis variant för åtminstone Iphone). Det är extremt enkelt att underskatta kalorierna man får i sig - med en vettig app så brukar man dessutom få reda på balansen mellan fett/kolhydrat/protein.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
24 oktober 2012 - 21:18 Redigerad 24 oktober 2012 - 21:20
Gilla 
När det gäller kroppens viloomsättning och svältläge så kan i alla fall den inte gå ned till noll om man ännu lever.

Så det måste ske en väldigt stor minskning av viloomsättningen i "svälttillstånd" om den ska fullt kompensera för t ex ett läge med oförändrat normalhögt energiintag men med dessutom införd löpträning t ex 10-20 km om dagen.
Med införd löpträning borde det dessutom ske en viss påverkan i ökad viloförbränning så nettot för en nybörjare i löpning som äter som förr tror jag oftast blir ett rätt stort energiunderskott i paritet med vad det "borde" bli enligt enkla kalkyler.


Risken borde därför vara större att "svälttillstånd" vid i stället bantning som metod medför att man inte tappar vikt i linje med kalkylerna eftersom viloomsättningen inte får någon stimulans i form av efterförbränning som vid löpning.

1951 • Lund
#6
24 oktober 2012 - 21:20
Gilla 
Tagck Sten, en mycket intressant artikel som du länkade oss till.
1984 • Göteborg
#7
24 oktober 2012 - 21:29
Gilla 
Jag har tänkt i liknande banor ibland. Med ett bmi över 25 vill jag gärna gå ner i vikt. Helst utan att behöva tänka på vad jag äter (skippar dock allt godis, läsk etc).Men med ett nu långvarigt snitt på 60-100 km i veckan så händer fortfarande inget. Har lite svårt att förstå att jag automatiskt kompenserar med extra 5000-9000 kalorier i veckan genom att bara äta mig mätt på vanlig mat. Har planerat ett snitt på 100 km i veckan till nästa år och händer det då fan inget med vågen då vete fan.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#8
24 oktober 2012 - 21:52
Gilla 
Linus, vad har du för fettprocent egentligen? På din bild ser det ju inte direkt ut som att du släpar runt på en massa onödigt fett, så det borde ju vara mest muskler du har att bli av med. Och då får du kanske gå lite andra vägar än om du vill bli av med fett. Du springer ju fort också.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#9
24 oktober 2012 - 22:20 Redigerad 24 oktober 2012 - 22:21
Gilla 
Re Sten

Artikeln i Läkartidningen innehåller många bra räkneövningar m m.

Jag hittade dock ett lite grumligt påstående som iofs sägs vara "lite grovt" :''

". Lite grovt kan man säga att fysiologiskt avspeglar
maximala syreupptaget den uthållighetsmässiga, maximalt möjliga fysiska prestationsförmågan (dimensionering av cirkulationssystemet), medan andelen av det vi kan utnyttja under längre arbete avspeglar träningsgraden i den specifikt tränade
muskulaturen."

I en annan tråd nyligen diskuterade vi detta med central och lokal begränsning.
Den kan i vissa fall ligga lokalt i muskulaturen, som den citerade meningen innebär.
Men eftersom många har nytta av bloddoping och springer ännu fortare trots att enbart den centrala kapaciteten höjs via höjjt hemoglobinvärde så innebär det att "den specifikt tränade muskulaturen" faktiskt hade ledig kapacitet och kunde uttnyttja ännu mer absolut mängd syre per tidsenhet än den gjorde innan bloddoping.

Den maximala syreupptagningen avspeglar inte bara den maximala möjliga fysiska prestationsförmågan, utan ÄVEN den verkliga i någon mening för man mäter ju faktiskt upp just den maximala syreupptagningen - det är inget teoretiskt värde som inte kan utnyttjas fullt ut utan ett praktiskt mätvärde man får vid test.

Sedan att sådan max syreupptagning inte kan upprätthållas speciellt länge gör att första ordet i frasen "uthållighetsmässiga maximalt möjliga fysiska prestationsförmågan " räddar författaren från att ha fel :-)
"
1967 • Nyköping
#10
24 oktober 2012 - 22:45
Gilla 
Re Bo

Jag tror att man måste läsa artikeln utifrån att det har blivit på tapeten att läkare skall skriva ut "recept på motion".

Det han verkar vilja ha sagt är att det är kan vara en ordentlig uppförsbacke som de skickar ut sina patienter på och att läkarna inte skall ge dem för stora förhoppningar om omedelbara och fantastiska resultat.

Jag läste förresten den andra tråden du skriver om, med central och lokal begränsning. Jag sikar själv på att bli lite snabbare så jag suger i mig allt jag kan hitta - det verkar finnas hur mycket som helst att lära sig :-)


Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
25 oktober 2012 - 08:03 Redigerad 25 oktober 2012 - 08:08
Gilla 
Re Sten

Ja fast uppförsbacken i fråga för "soffpotatisarna" är ju egentligen "bara" tiden på motionspasset eftersom han utgår från att de under samma tid av rena "VO2max"-skäl kommer fram bara en bråkdel så långt som t ex elitmotionären och därmed gör av med en (lite annan) bråkdel energi. Och hälsorekommendationer utgår ofta från motion i tid och därför bör de ändras som författaren kommer fram till helt logiskt.

Ser man det i stället som en ren distansmotion så kommer det bli lite mindre ojämlikt dvs för en given distans kan soffpotatisen komma upp i liknande mängder, gärna gång + jogging varvat, förbrukad energi även om det tar en hel del tid av tillvänjning att orka så mycket per pass och passet i sig kommer ta mycket längre tid pga lägre fart pga läge VO2max. Dessutom dröjer det ännu längre innan soffpotatisen blivit så stark motionär att han kan träna tillnärmelsevis lika ofta per vecka som elitmotionären.

Den här tidsåtgångmässiga uppförsbacken gäller väl alla som går från nära noll och börjar t ex löpträna men belöningen är att förbättringen från låg nivå oftast går väldigt fort även om kraftigt överviktiga får räkna med att själva prestationsnivån- även om den kan förbättras snabbt för de oxå - börjar på en extra låg nivå.


Så en bättre livsförlängande rekommendation borde t ex vara att man kan successivt träna upp sig att man inom något år eller så orkar jogga i "normal takt" (typ 5-7 min/km) i sammanlagt 1 h - 2.5 h per vecka i enlightet med den danska joggstudien som nyligen presenterades. Förmodligen bör man ligga i den övre delen av tidsintervallet om man ligger i den långsammare delen av jogghastihetintervallet och omvänt för att alla ska få den goda hälsoeffekten som bl a innebar ca 6 års livs förlängning.

Egentligen borde då motsvarande rekommendationen efter ett år ges i distans i stället troligen kring 1.5 mil-2 mil jogging per vecka för att inte mycket långsamma ska få för lite motion på 1 h.
1965 • Kungsholmen
#12
25 oktober 2012 - 08:26
Gilla 
Jag tror nog att värdet 1 kcal/kg/km är ganska sann men problemet är ofta att man ökar aptiten och omärkligt äter aningen mer utan att man märker det. Dels tror jag de flesta direkt efter passen lätt får i sig 200-300 kcal extra och sen ytterligare via höjd aptit dagen efter.

Jag ligger själv på BMI24 ca o kämpar ständigt mot viktuppgång även i perioder med 60-80 km/v löpning.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#13
25 oktober 2012 - 09:25
Gilla 
Re Peter

En tröst kan kanske vara att efter 200 000 km har jag upplevt att vikten hålls något lättare numera på en viss löpmängd per vecka än när jag var färsk löpare (gäller ca 6-7 mil/vecka).
Så med "lite" mer mängd och år på nacken kanske du både håller lägre BMI och behåller det :-)
2006 • Alingsås
#14
25 oktober 2012 - 09:38
Gilla 
@Linus: det är inte svårt att dra i sig mycket kalorier genom att äta sig mätt på "vanlig mat". Godis och läsk och snabbmat och dylikt är inte nödvändigtvis energitätare än "vanlig mat". En rejäl laddning spaghetti och köttfärssås med ketchup kan dra iväg rejält t.ex. Eller för den delen en sallad, beroende på vad man stoppar i den.
Har du testat att med mått och våg och näringstabeller föra en veckas dagbok och se hur mycket du får i dig? Räknar man ihop allt, minsta lilla matsked olivolja som man skvätter på eller klutt senap man sprutar på korven, så summerar det ganska snabbt till högre siffror än man kanske förväntar sig, även om man helt utesluter godis och läsk och snabbmat.
Finns många verktyg på nätet och smartphoneappar, betal- och gratis, för att göra en sån beräkning. Om du inte gjort det så testa vetja, det brukar kunna vara en rejäl ögonöppnare. Skillnaden mellan en uppmätt portion spaghetti och en höftad t.ex. kan ju diffa flera hundra kcal bara där. Så att över en vecka kompensera med 1000 extra om dagen är inte svårt.
Henrik J
1973 • Nödinge
#15
25 oktober 2012 - 10:15
Gilla 
Ja det här med kaloriförbrukning alltså. Jag ligger konstant på bmi 24 med tunn benstomme men vill gå ner 5 kg till Paris Marathon. Med 4-5 timmar träning (rullskidor, cykling o löpning) i veckan de senaste 3 åren har jag gått ner från 88 till 83 kg men står nu still. Har haft en tanke om att man kan äta ordentligt så länge man tränar mycket. Å andra sidan är jag en kontorsnisse och sitter stora delar av dagen. Plan A är att skippa kvällsmackan. Plan B är att börja räkna kalorier.

Min lärdom är nog att jag gott och väl kompenserar de kalorier jag spenderar och inte längre ligger på nåt underskott.
1980 • Karlstad
#16
25 oktober 2012 - 11:17
Gilla 
Har skrivit om detta i flera tråder, men fortsätter tjata... =)

Att bara träna för att gå ned i vikt är så gott som omöjligt. I alla fall för mig. Jag löper inte lika mycket som Bo, men jag tränar ändå rätt mycket. Ligger på ca 300h på årsbasis och då loggar jag inte den lilla styrketräning jag försöker utöva. Tänker jag inte nogsamt på antal intagna kcal/dag som jag intar så sticker min vikt omedelbart! Behövs ingen godis-frossa direkt utan det räcker gott med att man tar en extra macka efter träningen (eller 2) och sen en extra portion pasta för att det är gott och suget ändå finns där...

Började logga mitt intag på viktklubb.se och bestämnde mig för en drastisk förändring då jag passerat BMI på 30 med råge, förra vintern.

Satte ett extremt mål om minus 20 kg på 12 veckor. La mig sedan på ett intag av 800-1000 kcal/dag och körde på med 6-7 träningspass i veckan. Effekt blev grym! 20 kg minus nåddes på 11 veckor!

Sen fortsatte jag att hålla koll på mitt intag men för att bibehålla min vikt och låg då på ca 2000kcal/dag. Låg stadigt i 3-4 månader. Sen släppte jag kontrollen då jag började ladda inför min Ironman. Och efter den orkade jag heller inte bry mig om att tänka för mycket. Resultat är nu att jag snabbt (2-3 månader) återvunnit 8 av de 20 kg. Nu har jag återigen börjat logga och siktar på 1200 kcal/dag och en mer moderat gång mot mitt slutliga mål på 70 pannor... (173 cm lång).

Så träna hårt, men lev snålt. Enkelt teoretiskt koncept som fungerar. det svåra är att verkligen göra det. Men att väga allt och räkna kcal hjälper en bra bit på väg! Resten får man ta med pannben! =)

Lycka till!
Mona M
1971 • Östersund
#17
25 oktober 2012 - 11:17
Gilla 
Jag tror inte att det är så enkelt som antal kalorier in och antal kalorier ut.
Innan jag började springa tränade jag inte mycket alls. Jag gick en hel del i ganska rask takt men jag åt väldigt dåligt. Mängder med choklad och kunde lätt byta ut lunchen mot en påse ostkrokar och middagen mot en stor chokladkaka. Eller middag PLUS en chokladkaka. Jag törs inte ens tänka på antalet kalorier jag satte i mig varje dag. Ändå låg jag stadigt på 20-21 i BMI.

Nu tränar jag en del och äter mindre skräp och ligger stadigt på 22 i BMI.
Mindre kalorier in och mera ut än tidigare borde rimligtvis betyda viktnedgång men det har det inte gjort.

Ämnesomsättningen måste ju absolut ha en roll i det hela.
Frågan är vad som kan få den att ändra sig.
Petter Nilsson
1979 • Märsta
#18
25 oktober 2012 - 13:48
Gilla 
Hur bra är livsmedelsdatabasen på viktklubb.se? Jag har testat appen Shape up, men i den databasen har ju användarna själva registrerat en väldig massa olika varianter av näringsinnehåll för ett visst livsmedel såsom Arla mellanmjölk eller Skogaholmslimpa, varav de flesta är felaktiga, så att man ändå måste kontrollera och räkna själv.
1960 • Skåne
#19
25 oktober 2012 - 14:53 Redigerad 25 oktober 2012 - 14:57
Gilla 
http://minmat.net/ är den jag använt av och till under 5-6 år.

Ska man vara säker på att gå ner i vikt, då får man faktiskt ta och lära sig att man får lägga lite tid på att följa intaget. Det tar betydligt mindre tid att hålla koll på det man äter och äta sig ner i vikt än att träna sig ner i vikt. Och en del som toktränar äter uppenbarligen alldeles för lite.

Det där fungerar så olika på olika människor, en del går utan problem ner snabbt och lätt när de börjar träna, andra inte. För den senare gruppen är förklaringen ganska enkel eftersom vissa har en vana att öka intaget när tycker de varit duktiga (belöningssystem - hurra! jag har sprungit 15km i veckan och då äter jag en pizza extra, bara det att pizzan innehåller sådär 2000 kcal - dubbla mängden mot vad löpningen drog...).

När det gäller vikt och prestation i löpningen, själv har jag inte märkt minsta lilla skillnad på det när jag väger 72 kilo eller 78. Enligt alla fina kalkylatorer så skulle det göra en hel del på milen, men nix. Men det är nog antagligen så enkelt att 10% vikt hit eller dit spelar ingen roll när man är så långsam som jag är.
1980 • Karlstad
#20
25 oktober 2012 - 14:57
Gilla 
Tycker att databasen på viktklubb är ok. Det finns brister, helt klart, men det mest basala finns och stämmer hyfsat.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.