Löpning • Träning • 19 inlägg • 5239 visningar •

nyckelpass för 10km

Emelie Hallenberg

1989 • Uppsala

•

1 februari 2013 - 13:42

Gilla

jag vill bli bra på 10 km! mitt nuvarande rekord ligger på runt 40, men jag misstänker att jag tappat lite under vintern p.g.a. en skada i hälsenan. jag har tidigare sprungit ganska mycket, ca 12 mil i veckan. känns dock som att jag inte haft nån bra uppstyrning, utan kanske t.o.m. sprungit "för mycket" för att få kvalité på löpningen.
min fråga är: hur ska jag lägga upp träningen? jag springer gärna mycket och ofta som sagt, och hellre tuffa pass än långa sega. kom gärna med tips på bra pass för löpband också, eftersom jag hellre lägger in fartpass på dem än halkar runt utomhus!!!

1972 • Stockholm

•

1 februari 2013 kl 13:46

Gilla

http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=30340

Finns många olika förslag och söker man runt i ämnet hittar du många trådar och svar. Lycka till. :)

Emelie Hallenberg

1989 • Uppsala

•

4 februari 2013 kl 13:20

Gilla

körde idag ett pass på löpband som såg ut: 2x5 + 2x4 + 2x3 + 2x2 + 2x1 minut i 15km/h. 1 min vila mellan varje intervall på 10km/h.¨
hur ser detta ut? om jag vill öka svårighetsgraden till ex nästa vecka, hur bör jag göra då? öka farten, minska vilan, öka antalet intervaller, lägga på extra lutning (nuvarande lutning 1,0%)

1972 • Stockholm

•

4 februari 2013 kl 13:33 Redigerad 4 februari 2013 kl 13:34

Gilla

Emelie:
Jag tror nog inte att du sprungit "för mycket" även om 12 mil i veckan är riktigt mycket och seriöst.
Men balansen av mängd och fartpass vet jag ju inte och att den kanske kunde varit annorlunda.

Att du ligger "runt 40" på milen är ju riktigt bra och det är ju ett resultat av din hårda/myckna träning.

Kanske har en del av passen varit lite för hårda med den mängden eller kanske inte viktade åt det du vill bli bra på och kanske hade du blivit starkare och mindre sliten av att ha tonvikten på lågpulspass (se den aktuella tråden på förstasidan) med inslag av kortare fartpass och mellansnabba distanspass.

Med tanke på hur mycket du springer så kanske det är dags att knyta ihop intervallerna och börja springa ett par snabbdistanser för att pejla av formen, blanda med längre lugnare pass på sträckor en bit över milen och sedan toppa av med intervaller.

Själv gillar jag inte löpbandslöpning men ditt upplägg med de intervallerna är ju inte så tokigt som komplement. Kanske att du skulle köra lite intervaller i "överfart" vilket kanske blir lättare att göra utomhus. Nu kör du ju intervaller i 4min/km fart och vill du gå under 40 på milen så måste du ju vänja dig vid snabbare intervallpass än så. Du ska ju trots allt försöka springa 10km i snabbare tempo än 4min/km och då brukar man ju träna intervaller i högre fart än sin målfart.

Emelie Hallenberg

1989 • Uppsala

•

4 februari 2013 kl 18:25

Gilla

henrik: tack för alla tips. som du var inne på så anar jag att jag sprang för mycket kvalitetspass helt enkelt, och hade svårt att hålla nere farten. nu tänker jag definitivt ändra på den saken. mer snabbdistans och kanske kortare snabbare intervaller?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

4 februari 2013 kl 18:30 Redigerad 4 februari 2013 kl 18:34

Gilla

Snabbdistans dvs längre pass i eller "runt" dvs varierande kring tröskelfart är väldigt effektivt även för milen.

Ett sådant pass på 5-8 km i veckan är utmärkt milträning.
T ex i 4 min/km +/- 5 sek/km.

Tillsammans med bra mängd och t ex varannan eller varje vecka ett intervallpass kommer man långt.

Kortare intervaller typ 10 x 200 m i mycket högt men någorlunda kontrollerat tempo kan vara nyttigt för att få fart i benen och bättra på löpmekaniken om det behövs.

Annars är det nog bättre med längre intervaller dvs 1 km och 2 km.

Andreas Åkesson

1987 • Råcksta

•

4 februari 2013 kl 19:19

Gilla

För att springa under 38 minuter på milen, första gången jag försökte, så var det många tröskelpass på varandra innan tävling. 2-3 gånger i veckan, sen om det är en optimal uppladdning, är kanske svårt att sia om.

www.runandreasrun.se - Frihet är att springa

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

4 februari 2013 kl 19:41 Redigerad 4 februari 2013 kl 19:41

Gilla

Det kan mycket väl vara nära idealiskt i många fall.

Tävlingar i sig, på 5-10 km då o då är oxå utmärkt milträning.

Benny

1972 • Skellefteå

•

4 februari 2013 kl 19:49

Gilla

@Bo:
"Ett sådant pass på 5-8 km i veckan är utmärkt milträning.
T ex i 4 min/km +/- 5 sek/km."

Hur bär man sig åt för att praktiskt bestämma sin tröskelfart så exakt att man lyckas variera över och under tröskeln med så liten variation som +/- 5 sek/km?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#10

•

4 februari 2013 kl 20:15 Redigerad 4 februari 2013 kl 20:21

Gilla

Re Benny

Det finns de som säljer tester, men det går rätt enkelt att lära sig hyfsat bra själv med lite erfarenhet och/eller trial and error..

Om man någon gång tävlat på 10 km och hållit någorlunda jämn fart i loppet är tröskelfarten sannolikt några sekunder långsammare kilometer - LITE beroende på hur ens muskelfiberprofil ser ut som i sin tur påverkar ens uthållighetsprofil.

Du ska kunna springa 10 km i ditt tröskeltempo, åtminstone efter något års allmän långlöpträning.
På tävlingen kan du producera lite extra mjölksyra och tåla det de sista kilometerna eller kilometern. Därför går det fortare på loppet än i tröskelfart.

Den som är relativt uthållig har ett tröskeltempo som ligger väldigt nära miltempot, typ 3-5 sekunder/km eller liknande.

Den som är mer medeldistanstalang än maratalang har antagligen ett tröskeltempo som ligger längre från miltempot, men å andra sidan en desto bättre 5 k-tid (jämfört med en lika bra 10-k-löpare i exemplet ovan) om man maxar den sträckan.

Annars kan man helt enkelt frångå ett lugnt distanstempo och satsa på att testa springa t ex 5 km i en kontrollerat hård fart som man ändå är säker på att man orkar längre än 5 km i dvs gärna en mil.
Lyckas man inte har man sprungit för fort. Dvs tröskeltempot måste vara lägre.
Osv.

-------------------------------------------

Allmänt är ett relevant tröskeltempo för långa lopp det HÖGSTA tempo som man kan hålla minst någon mil utan att mjölksyra börjar ackummuleras i sådan grad att halten stiger kraftigt så farten måste sänkas.

För relativa nybörjare kanske det går att hålla ett högt liknande tempo men bara 4-5 km t ex och då är de helt enkelt inte fulltränade för att springa LÅNGT i samtidigt relativt HÖG fart.

Därför kan deras tröskelpass gärna delas upp i tröskelintervaller så att de ändå får ihop bra mängd i lämplig fart utan att få mjölksyra upp till öronen och i en fart som känns lämplig.

Benny

1972 • Skellefteå

#11

•

4 februari 2013 kl 21:16

Gilla

Re Bo:
Det skulle onekligen vara intressant att någon gång göra ett riktigt test, men jag vet inte vem som kan tänkas utföra sådana test här i Luleå. Kanske någon läsare av tråden kan komma med tips.

Att erfarenhetsmässigt prova sig fram enligt din föreslagna metodik fungerar säkert det också, men det känns inte helt enkelt att träffa så rätt att man med bara så lite fartvariation som i ditt exempel lyckas variera mellan att ligga strax över och strax under tröskeln.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#12

•

4 februari 2013 kl 21:24 Redigerad 4 februari 2013 kl 21:28

Gilla

Men mjölksyretröskeln varierar en hel del på rätt kort sikt så ett test har tillfälligt värde.

Vidare är ett test på löpband inte SÅ lätt korrekt överförbart till utomhus.

Så man ska inte stirra sig blind på ett enskilt test.
Däremot MÅNGA test ger mer info :-)

---------------

Det där med fartvariation KRING tröskeln är egentligen oxå överkurs för vanliga löpare.
Elitlöpare med perfekt känsla för sin tröskel och uthållighet nog att kontrollera farten är det mer tillämpbart på.

Åke "Biten" Eriksson lär ha kört sådan tröskelträning på 1990-talet. Han gjorde typ 2.10-2.11 på maran :-)

Jag gjorde aldrig det, utan lite mer jämn fart.

Benny

1972 • Skellefteå

#13

•

4 februari 2013 kl 22:09

Gilla

Re Bo:
"Men mjölksyretröskeln varierar en hel del på rätt kort sikt så ett test har tillfälligt värde."

Absolut, men då får man i alla fall en bra uppfattning på hur nära man lyckades bestämma tröskeln genom den mindre vetenskapliga metoden och kanske kan komma ihåg ungefär hur det ska kännas när man ligger helt rätt.

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

#14

•

5 februari 2013 kl 08:03 Redigerad 5 februari 2013 kl 08:04

Gilla

Tror som en del andra skrivit här att snabbdistanser och lite högre fart på intervallerna kan göra skillnad.
Själv tycker jag snabbdistans 6-10 km är det som gör störst skillnad för min milfart.

Om jag förstod dig rätt så körde du nu senast med 1 minuts joggvila mellan intervallerna. Mellan de längre intervallerna så är det ganska tufft. Du kan prova att ta 1-1½ min ståvila i stället eller alternativt en längre joggvila (typ halva intervalltiden). Då återhämtar du dig mer mellan intervallerna och kan köra högre tempo på dem.
(När du körde den här stegen var det i den ordning som du skrev också? Tycker i såna fall att du kan pröva att gå ner och sen upp igen i sträcka, dvs 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5 minuter. Det blir ju samma sträcka men är något tuffare... :) )

Sen har du en hör träningsmängd. Med den mängden så är det viktigt att du tar det lugnt på en hel del av passen, så att du är pigg när du kör kvalitetspassen.
Skriv gärna in ungefär hur en träningsvecka kan se ut för dig, så kan det vara lättare att ge tips på förändringar. :)

Emelie Hallenberg

1989 • Uppsala

#15

•

5 februari 2013 kl 08:51

Gilla

mattias: ska definitivt prova mer snabbdistans! och prova ditt förslag på ordningen av intervallerna - kanske kan göra nån skillnad :)
jag har ju som sagt varit dålig på att ta det lugnt på distanspassen, har gärna velat köra så fort som möjligt, men antagligen därför jag åkte på en skada, och nu fått starta upp från början igen.

jag brukar försöka löpa 1 pass om dagen, kanske tar vilodag varannan vecka, eller när jag känner mig sliten/sjuk förstås.
distanspassen ligger mellan 7-15 km (förhoppningsvis längre i vår) och intervallerna kanske 10 km inklusive uppvärmning

1972 • Stockholm

#16

•

5 februari 2013 kl 08:55

Gilla

Emelie: med tanke på den fina mängd och tuffa inställning du har så tror jag att du når målet ganska snart med lite riktad träning. Du lyssnar ju på kroppen och så länge man gör det är mängden och intensiteten inte ett hinder. Tummen upp för det!

Jag tror nästan att du skulle kunna vila dig i form ett par dagar och sedan persa på milen. :)

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

#17

•

5 februari 2013 kl 11:21 Redigerad 5 februari 2013 kl 11:27

Gilla

Jo, jag vet att det är svårt att ta det lugnt, har själv väldigt svårt med det. :) Men jag tror det är viktigt när man tränar i den mängd som du gör.

Men du måste väl träna mer än du skriver nu om du ska komma upp i 12 mil i veckan?? (7x15 = 10.5mil/vecka och då räknar jag att du springer dina längsta pass varje dag vilket du ju inte gör) ;)

Men tränar du 7 pass i veckan så tror jag 2 kvalitetspass hade varit lagom och då blir det nog bra med ett intervallpass och ett snabbdistans. Sen kan du ju kanske lägga in någon liten fartökning en bit under något av de andra passen också.
Sen, om jag själv skulle träna 7 pass i veckan så skulle jag nog välja att köra dubbla pass en av dagarna och då få en vilodag i stället.

Försök gärna variera intervallerna.
Backintervaller tror jag kan vara bra för dig ifall du inte kör det idag. Försök hitta en backe som tar t.ex. 1 minut i hög fart. Hög fart upp och lugn jogg ner.
Långa intervaller tror jag också kan hjälpa dig, och då menar jag typ 2000m-intervaller. T.ex. 4 eller 5 st med 3 minuters vila mellan.

Ett annat tips kan ju vara att hitta en träningsgrupp/klubb som du i alla fall kör en del av kvalitetspassen med. Det går att hålla lite högre fart på intervallerna om man tränar i grupp vilket kan hjälpa dig.

Emelie Hallenberg

1989 • Uppsala

#18

•

5 februari 2013 kl 13:06

Gilla

mattias: angående veckomängden så har den blivit lite mindre nu efter skadan och under vintern. förr körde jag ofta dubbla pass, men motivationen har sjunkit lite i och med snö, halka och minusgrader. men den kommer nog tillbaka!
jag tycker väldigt mycket om backintervaller, brukar dels köra på löpband, men också ute. det blir oftast 10-15 repetitioner ungefär 1 minut. bör jag köra fler repetitioner?

hur långa bör distanspassen vara för att de ska "ge något"?

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

#19

•

5 februari 2013 kl 13:25

Gilla

Tycker det låter som rätt lagom med 10-15 st.

Om det är just 10 km som gäller så behöver ju inte distanspassen vara så långa, men kanske uppåt 17-18 km vore bra. Vill du även bli bra på halvmara så är det förstås bra med längre pass, kanske uppåt 25-26 km.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.