Löpning • Tävlingar & Motionslopp • 26 inlägg • 4568 visningar •

Nyckelpass LL 30

Elias
1981 • Örebro
#1
•
26 maj 2013 - 07:15
Gilla
Ska debutera på LL 30 i september och undrar vad jag borde lägga in för nyckelpass för att ta träningen från milen och halvmara till Lidingö? Har gjort milen 38,33 och halvmara på 1,26,35 i år och har SUB 2,15 som mål.
< < < 1 2 > > >
Magnus
Stockholm
#2
•
26 maj 2013 kl 09:18 Redigerad 26 maj 2013 kl 09:18
Gilla
Lång tempolöpning i kuperad terräng är bra pass för Lidingö, tex 15-20 km i tänkt LL-tempo, dvs runt 4:30-tempo för din del.
Elias
1981 • Örebro
#3
•
26 maj 2013 kl 12:46
Gilla
Hur mycket sliter ett sånt pass? Jag tänker på hur ofta jag bör köra dessa pass?
Magnus
Stockholm
#4
•
26 maj 2013 kl 12:56 Redigerad 26 maj 2013 kl 12:56
Gilla
Jag skulle köra ett sådant pass varannan vecka de sista 6-8 veckorna, för visst sliter det en del som du säger.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
26 maj 2013 kl 13:05
Gilla
Jag debuterar också på LL30i år och har gjort milen på 38:30 i år och halvmaran på 1:25:03 i år.

Tänker mig precis det som Magnus skriver. Har ett mycket kuperat motionsspår där jag bor, 4,5km långt. Tänker mig somriga pass där i tänkt tävlingsfart. Förra veckan körde jag 2varv snabbare än 4:30-fart 4:17 och 4:14 min/km som "intervaller" med två minuter ståvila. Rejält jobbigt!

Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#6
•
26 maj 2013 kl 14:03
Gilla
Jag har också gjort liknande tider i år och satsar på sub 2.15. Sprang LL förra året och körde många distanspass i kraftig kupering under sommaren. Även jag tror att det är ett vinnande koncept. Förutom träningseffekten i sig tyckte jag att det var otroligt skönt mentalt att springa LL och upptäcka att det var mindre kuperat än flera av träningsrundorna.

Ett tips kring träningsupplägg är ju att antingen löst eller slaviskt följa Magnus Bergmans träningsprogram: http://trana.marathon.se/lidingoloppet-test/215-programmet.

Där ingår en hel del sådana kuperade distans- och tröskelpass.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#7
•
26 maj 2013 kl 14:13
Gilla
En annan detalj jag tror är viktig är att träna på att släppa på i utförslöpningen, snabbt men kontrollerat. Dels egenvärdet i att det går snabbt men även för att låren ska slippa ta stryk för att man halvbromsar i utförspartierna.
z
1978 • Stockholm
#8
•
26 maj 2013 kl 19:40
1 Gilla
Här ska du få ett recept som funkar:

Precis som #7 säger, nyckeln till att lyckas på LL är att lära sig springa fullt ös i nedförsbackar. Åk ut till Lidingö (eller motsv kuperad bana) och ge dig f-n på att spring fullt ös i varenda nedförslut oavsett hur trött du än är. 30 km senare har du en bra grund. (upprepa tills det sitter i ryggraden att vid varje nedförslöpa så står du på fullt). Det kommer ta dig under 2:15.

Vill du sen under 2h, så ta en rejält kuperad slinga på ca 2,5 km. Förlägg ett pass i veckan med 4x2.5 km fullt ös både upp och nerför (men som vanligt gäller att hålla igen så pass mycket att varje intervall tar lika lång tid). 90 s vila. Kör passet i ca 10-12 v. Bor du i stockholm så kör du t.ex. mittenspåret i lilljansskogen då får du 330 höjdmeter (ca 2/3 av ett LL komprimerat till 10 km).

Övriga pass i veckan kör du som vanligt (2-3st). Har du bra långpassträning redan så räcker det med max 15km pass.

Det tog mig 3 LL (2:35->2:18->2:17) att inse att inse att det var i nedförsbackarna och inte uppförsbackarna det avgjordes för att gå in under 2:15, Sen tog det mig ytterligare 2 LL (2:11->2:07) att hitta det optimala upplägget för att besegra LL-banan.

Men sen sprang jag in på 1:59
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#9
•
26 maj 2013 kl 20:00
Gilla
Sprang mitt första LL30 förra året. Hade kört 2 mil i kuperad terräng fr o m juli o varannan vecka, varvat med andra långpass, intervallpass mm på platten. Tog mig in på 2:27, och hade mycket krafter kvar på upploppet. I år kör jag samma upplägg, o satsar på 7 min snabbare tid...bara de framför mig inte stannar för små vattenpölar;). K
Lycka till!!
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#10
•
26 maj 2013 kl 20:01
Gilla
Och ja, träna utförslöpning!!! Den sliter, om något ...
Pär M
1969 • Umeå
#11
•
11 juli 2013 kl 23:41
Gilla
senaste LL30 var 1997 nu är det dags för mig att åter debutera.
i år gjort 1.32 på halvmara men "drömmer" om 2.14:-)

dock springer jag en ultra 14 dar för LL så det är ju lite spännande med återhämntningen!!!!
Caroline Elensky
1981 • Stockholm
#12
•
12 juli 2013 kl 10:48
Gilla
Jag ska springa LL för första gången och är främst orolig för just nedför löpning, har ni några tips och trix med teknik utförslöpning?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#13
•
12 juli 2013 kl 10:51
Gilla
Jag håller fortfarande på och förbättrar nedförstekniken Caroline trots en "hygglig" teknik uppför och på platten.

Rådet brukar vara att även nerför våga luta sig lite framåt och ha ett kort steg även nedför och försöka landa under kroppens tyngdpunkt för att inte bromsa och inte påfresta framsida lår så mycket.

Jag har dock märkt att om jag tar ett väldigt kort steg utför så blir jag frånsprungen utför av en kompis jag brukar springa med och som jag är jämn med i kapacitet.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#14
•
12 juli 2013 kl 11:01
Gilla
Precis, försök ha samma form som vid flack löpning, hellre lätt framåtlutad än bakåtlutad. Det stora skillanden blir förstås att stegfrekvensen ökar, dvs det går fortare. Kan ju vara bra att börja öva i flacka utförsbackar och sedan i allt brantare backar, så att benen successivt får vänja sig vid allt snabbare löpning. Om även flacka backar känns läskiga att springa fort i till en början kan man ju träna korta sprintsträckor på flacken för att få in farten i benen.

Staffan, på plussidan är sannolikt dina ben betydligt fräschare än din kompis efter ett par timmars kuperad löpning.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#15
•
12 juli 2013 kl 11:09
Gilla
Kanske Robert men förhoppningsis ingen större skillnad då vi har tänkt göra sällskap mot 2:15 på Lidingö i höst :)

Ingen av oss är någon uttalad rakt-ben/hällandare med långt steg men jag springer med en något högre stegfrekvens än min kompis jag brukar vara snabbare uppför men det är tydligt hur mycket snabbare han är utför.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#16
•
12 juli 2013 kl 11:20
Gilla
Låter bra, jag kanske tar rygg på er då ;)

Om ni skulle sprinttävla mot varandra på platten då, han kanske helt enkelt är snabbare? :)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#17
•
12 juli 2013 kl 11:32
Gilla
Nej, det är lustigt, vi har kört intervallstegar ihop på bana och när vi kommer ner på distanser på 400m och neråt har han inte en chans mot mig, jag har en helt annan topphastighet än han!

Vi är relativt likvärdiga, sprang båda sub3 på maran i Stockholm förra året. Jag är något snabbare på kortare distanser och tränar mer intervaller medans han kör mer långpass och något högre totalmängd.

Välkommen att haka på 2:15-tåget vi är ett gäng redan i grupp 1B som tänker springa ihop!
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#18
•
12 juli 2013 kl 13:51
Gilla
Intressant! Ja då återstår bara att se om dina ben håller längre i långa loppet eller inte.

Tack, hade ju varit trevligt men jag startar i 1C så jag får hitta någon annan att ta rygg på!
Erik Högkvist
1989 • Karlstad
#19
•
12 juli 2013 kl 14:07
Gilla
Efter två Lidingölopp där jag inte riktigt orkat sista milen fokuserar jag från och med nu på långpass på 25 km och uppåt, och backpass i slalombacke. Det jag känner att jag främst saknat tidigare år är styrkan att orka i backarna sista milen. Därför skulle jag påstå att långpass och backpass är viktigast för att orka hålla ett jämnt tempo hela vägen i mål.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#20
•
12 juli 2013 kl 14:13
Gilla
Av de två tror jag framförallt backpassen är viktiga. Jag sprang mitt första Lidingölopp ifjol och hade knappt sprungit några pass över 20 km, däremot många rätt hårda distanspass i ordentlig kupering. Tyckte inte det var några problem att orka hela distansen. Beror väl iofs på hur loppet disponeras tempomässigt.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.